Un shake protéiné peut être un déjeuner ou un lunch pratique et sain, et avec plus de fibres, le shake vous aide à rester plus longtemps. Vous pouvez choisir parmi les sources de fibres solubles, telles que les haricots secs et les pois, et les fibres insolubles, comme le son. Les fibres insolubles, qui ne se dissolvent pas dans l'eau, et les fibres solubles, qui se dissolvent, aident à réguler votre système digestif, alors essayez de mélanger les deux dans votre shake, ou alterner de jour en jour.
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Double Duty
Le choix d'un liquide riche en protéines et en fibres vous permet d'ajouter de la fibre au shake. Au lieu de choisir du lait de vache, qui n'a pas de fibres, choisissez du lait de soja avec des fibres ajoutées par le fabricant pour obtenir presque autant de protéines que le lait, mais avec 5 g. de la fibre aussi bien. Remplacez le lait de soja riche en fibres par la même quantité de lait ordinaire ou utilisez un demi-mélange de lait de soja et de lait de vache.
Mangez vos légumes et fruits
Tous les légumes contiennent des fibres insolubles, mais certains en contiennent plus que d'autres, comme les haricots verts, le chou frisé, les pommes de terre et les navets. Les fruits riches en cette fibre comprennent les pommes et les poires crues, avec leurs peaux laissées. Essayez de laisser la place dans le mélangeur pour une quantité égale de fruits et légumes qui contiennent des fibres solubles. Pour gagner du temps le matin, faites cuire les légumes à l'avance, ou utilisez simplement les restes de légumes du dîner d'hier soir.
Opportunités fécondes
Beaucoup de fruits frais et secs, tels que les nectarines, les mangues, les pruneaux et les avocats, sont riches en fibres solubles. Légumes cuits avec des quantités élevées comprennent les asperges, le soja, le brocoli, le chou et l'aubergine. Le tofu contient également beaucoup de fibres solubles. Ajouter 1/2 tasse de produit soluble pour chaque 1/2 tasse de produit insoluble si vous mélangez des types de fibres.
Le meilleur des deux mondes
Les aliments à la fois solubles et insolubles, tels que les graines de lin, donnent à votre shake une énorme poussée de fibres. Grind graines de lin dans un moulin à café pour les briser, permettant à votre corps de mieux absorber leurs avantages nutritionnels ainsi que leurs fibres. D'autres nourritures avec les deux types de fibre incluent le son d'avoine, les flocons d'avoine, les céréales de son, les carottes crues, les abricots, les figues et les oranges. Environ 2 cuillères à soupe de grains ou de graines par portion de 1 tasse de fruits est standard.
