Le soulevé de terre est un exercice de tout le corps difficile. Vous utilisez les muscles de vos épaules à votre cœur à vos jambes pour soulever le poids mort de la barre directement sur le sol. Étant donné que de nombreux muscles et la forme appropriée sont nécessaires pour le soulevé de terre, vous devez être dédié à vos séances d'entraînement pour ajouter 100 livres à votre deadlift. Le deadlift des haltères est le type de résistance standard, car vous pouvez facilement glisser les plaques de poids sur les extrémités pour augmenter la quantité de poids. Une barre olympique pèse 44 livres., avec des plaques de poids aussi léger que 2. 5 lbs. pour plus de résistance.
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Étape 1
Utilisez la bonne forme lorsque vous remplissez vos deadlifts pour éviter les blessures et ajouter de la résistance. Placez la barre sur le sol. Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des hanches sous la barre. Pliez les genoux pendant que vous vous accroupissez pour saisir la barre avec vos mains à la largeur des épaules. Fais face à tes paumes vers toi. Gardez le poids dans vos talons et votre dos droit pendant que vous redressez vos jambes et tenez-vous grand. Pendant que vous gardez vos bras droits le long de votre front, la barre monte vers vos hanches. (Référence 2)
Étape 2
Faites trois à cinq séries de deadlifts. Effectuez 10 à 12 répétitions. Utilisez un poids qui provoque une fatigue musculaire pour les deux dernières répétitions de chaque série. (Réf.1)
Étape 3
Utilisez un rythme d'entraînement lent pour augmenter votre tissu musculaire au lieu d'utiliser un rythme rapide et en utilisant l'élan. Soulevez le poids en comptant deux et ramenez le poids au sol en comptant de trois à quatre. (Réf.1)
Étape 4
Effectuez d'abord le deadlift dans votre séance d'entraînement avant de créer de la fatigue musculaire due à d'autres exercices. Cela vous aidera à conserver le plus d'énergie et de force pour vos deadlifts afin que vous puissiez atteindre votre objectif d'augmentation de poids. (Réf 3, page 153)
Étape 5
Augmentez votre résistance de 5 à 10% lors de votre prochain entraînement. Par exemple, si vous soulevez 100 livres., soulevez 110 lb pour votre prochaine séance d'entraînement. (Réf.1) Continuez à augmenter votre résistance chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez vos 100 livres. objectif.
Étape 6
Effectuez les deadlifts au moins une fois par semaine. Augmentez vos séances d'entraînement à deux fois par semaine à mesure que votre force s'améliore. Prévoyez un à deux jours de repos entre les sessions. (Réf.1)
Étape 7
Utilisez de la craie de gymnastique, des sangles de poignet ou une poignée mixte si votre grip limite votre poids de deadlift. La poignée mixte place une paume face à vous et une face. (Réf.2)
Conseils
- Une autre façon d'augmenter la résistance de votre soulevé de terre est d'augmenter graduellement le poids et d'abaisser les répétitions pendant votre entraînement. Par exemple, commencez avec un ensemble de 10 deadlifts à 225 lbs. Diminuez vos répétitions à huit et augmentez le poids à 315 livres.après une période de repos d'une à deux minutes. (Réf 3, page 153)
Avertissements
- Consultez votre médecin avant de commencer un entraînement intense. Si vous ressentez un inconfort durable au dos, à la hanche ou au genou, demandez l'avis d'un médecin.
