Les muscles de l'abdomen transverse sont les muscles abdominaux internes qui se trouvent derrière le rectum abdmoninis et les muscles obliques. Ils aident à soutenir le dos, aident à la posture, et aident avec la respiration profonde dans le levage lourd et dans l'accouchement. Le muscle transverse de l'abdomen est souvent mal formé et oublié lors des exercices abdominaux. Cependant, le renforcement de l'abdomen transverse aidera à développer vos muscles abdominaux et abdominaux, vous donnera plus de puissance et aidera à réduire les maux de dos.
Vidéo du jour
Activation de l'abdomen transverse
Étape 1
Isolez votre muscle transverse de l'abdomen. C'est la meilleure façon de commencer à activer vos muscles internes. Respirez, et quand vous expirez, contractez votre abdominis transverse. Il ne devrait pas y avoir de mouvement des hanches, du bassin ou de la colonne vertébrale. La contraction isolée de l'abdomen transverse se sent comme une lumière, une tension profonde sous le bout des doigts, pas une contraction qui pousse les doigts. Continuez à respirer normalement tout en maintenant la contraction.
Étape 2
Effectuez le vide gastrique une fois que vous avez localisé l'abdomen transverse. En position debout, placez vos mains sur vos hanches et expirez tout l'air de vos poumons. Développez votre poitrine, et amenez votre estomac autant que possible, et maintenez. Lors de l'exécution de l'aspirateur d'estomac, il est utile de visualiser en essayant de toucher votre nombril à votre colonne vertébrale. Effectuez deux ou trois séries à la fois de cet exercice. Chaque ensemble consiste en une contraction isométrique maintenue pendant un certain temps. Progressivement travailler pour augmenter la durée de la contraction est tenue.
Étape 3
Pratiquez l'aspirateur d'estomac dans d'autres positions une fois que vous l'avez maîtrisé en position debout, comme allongé, assis ou penché. L'aspirateur d'estomac peut également être effectué tout en faisant des tâches quotidiennes ou en conjonction avec vos exercices abdominaux réguliers.
Étape 4
Effectuez d'autres exercices de base pour aider à renforcer l'abdomen transversal, comme la planche ou la planche de côté. Au départ, ces exercices peuvent être difficiles à réaliser, et vous ne pourrez garder la position que pendant quelques secondes. Continuez à pratiquer les exercices en augmentant progressivement la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir la position jusqu'à ce que vous atteigniez une minute complète.
Avertissements
- Ne retenez jamais votre souffle lorsque vous effectuez ces exercices.
