Sur notre plan, vous ne vous sentirez jamais privé. Vous mangerez autant qu'auparavant, mais les aliments seront riches en nutriments plutôt qu'en calories. "Il s'agit de faire les bons choix", explique Howard Shapiro, MD, auteur de Picture Perfect Weight Loss . "Si vous allez constamment aux aliments faibles en calories, le poids prendra soin de lui-même."
Voici un plan d'alimentation simple de 7 jours. Nous avons inclus quelques options pour chaque repas et collation tout au long de la journée. Quelle que soit la combinaison que vous utilisez, votre nombre de calories par jour sera 500 de moins que les 2 618 qu'un Américain moyen consomme en une journée. Tenez-vous en à notre plan et d'ici la fin de la semaine, votre «régime» sera plus maigre de 3 500 calories et votre corps sera plus léger d'un kilo ou plus - même si vous n'exercez pas un coup de langue.
Considérez ce jour 1 de votre nouveau plan d'alimentation, mais ne considérez en aucun cas une partie de celui-ci écrite dans la pierre. Sélectionnez ce que vous voulez pour chaque repas ou collation parmi les options ci-dessous. Peu importe ce que vous choisissez, votre nombre de calories ne dépassera jamais 2100 par jour. (Une fois que vous avez commencé, consultez Comment rester maigre pour la vie - La séance d'entraînement!)
8 A M.
PETIT DÉJEUNER
350 calories
OPTION 1: 1 tasse de céréales à grains entiers avec 1 tasse de lait écrémé et 1/3 tasse de bleuets
OPTION 2: 2 tranches de pain grillé à grains entiers, 1/2 tasse de fromage cottage, 1/2 banane
OPTION 3: 2 gaufres à grains entiers faibles en gras, 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide, 1 orange
11 A M.
1ER SNACK
200 calories
OPTION 1: 1 tasse de yogourt sans gras avec 2 cuillères à soupe de raisins secs
OPTION 2: 1 pita à grains entiers avec 1 once de fromage faible en gras
OPTION 3: Smoothie fait avec 1 tasse de lait écrémé, 1/2 banane et 4 glaçons
(Mangez l'une des cinq options de collation énumérées sur ce plan pour l'une de vos collations pendant la journée.)
1 P M.
LE DÉJEUNER
550 calories
OPTION 1: 2 tranches de pain de grains entiers avec de la dinde maigre, de la laitue et des tomates. et 2 cuillères à café de mayonnaise légère; 1 pomme moyenne
OPTION 2: Salade mixte avec une gamme de légumes aux couleurs vives (poivrons rouges et jaunes, tomates, légumes verts à feuilles), 4 onces de lanières de poulet grillé, 1/3 tasse de pois chiches, 2 cuillères à café d'huile d'olive et vinaigre balsamique; 1 petit rouleau de grains entiers; 1 pêche moyenne
OPTION 3: Salade mixte verte avec carottes râpées et 1 cuillère à soupe de vinaigrette; part de pizza; 1 poire
4 P M.
2E SNACK
200 calories
4 craquelins de grains entiers avec 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
6 P M.
DÎNER
600 calories
OPTION 1: 4 onces de poisson grillé, 1 patate douce de taille moyenne, 1 tasse d'épinards ou de légumes vert foncé, une salade verte aux carottes râpées et 1 cuillère à soupe de vinaigrette, 10 cerises
OPTION 2: 4 onces de poulet grillé, 1 patate douce de taille moyenne, 1 tasse d'épinards ou de brocoli, salade mixte aux carottes râpées et 1 cuillère à soupe de vinaigrette, 1/2 pamplemousse rose
OPTION 3: 2 tortillas de 6 pouces avec 4 onces de boeuf haché maigre, champignons sautés (1 cuillère à café d'huile), laitue et tomates hachées et 2 cuillères à soupe d'avocat; 12 raisins
8 P M.
3E SNACK
200 calories
1 muffin anglais multigrains avec 1 once de fromage faible en gras
TRICHER UN PEU
Vous ne pouvez pas rétrécir vos tripes simplement en travaillant vos abdos. Bien que cela puisse être vrai au sens littéral, nous n'avons pas peur de nous tailler une petite marge de manœuvre. Vous voyez, votre abdomen est ceinturé d'un réseau de muscles qui s'étend sur vos hanches, vos abdominaux, votre dos et vos épaules. "Lorsque ces muscles" de base "sont tonifiés, ils se resserrent, ce qui réduit la taille de votre abdomen", explique Chris Jordan. CSCS. directeur de la physiologie corporative et de l'exercice corporatif chez LGE Performance Systems, à Orlando, en Floride. "Vous améliorerez également votre posture, ce qui vous aidera à vous asseoir plus droit et à vous tenir plus grand et vous donnera une apparence plus imposante." Vous ne perdrez pas de poids en travaillant uniquement votre cœur, mais cela contribuera grandement à cacher ce qui s'y trouve. Cela devrait vous permettre de gagner du temps pour atteindre des résultats à plus long terme.
