Les pullups, un mouvement de base utilisant plusieurs groupes musculaires, vous obligent à stabiliser votre corps dans l'espace. Parce que les tractions utilisent généralement tout votre poids corporel, leur intensité varie en fonction de votre taille et de votre force. La fréquence à laquelle vous effectuez des tractions dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs, mais deux à trois séances par semaine sont sûres et efficaces pour la plupart des gens.
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Mythes liés à l'exercice du poids corporel
Les exercices de musculation introduisent souvent les novices dans le monde de l'entraînement. Parce qu'ils sont utilisés par les débutants, certains athlètes expérimentés pensent que les activités de poids corporel sont plus faciles que celles pondérées. Cela peut conduire à l'idée que vous pouvez faire ce type d'activité tous les jours, même si vous prenez normalement des jours de repos entre les sessions de musculation. Cependant, vos cellules musculaires traitent tous les exercices de résistance de la même manière; par conséquent, vous avez besoin d'au moins 48 heures de repos après les exercices, tout comme avec des exercices pondérés.
Niveau d'expérience et intensité
Les tractions non modifiées exigent que vous soutiendiez et que vous déplaciez votre poids corporel entier sur une distance égale à la longueur de vos bras. Si vous êtes expérimenté dans des activités qui nécessitent beaucoup de traction, comme l'escalade ou l'aviron, les exercices de traction peuvent être un exercice de faible intensité pour vous. Si vous êtes un athlète novice, effectuer un seul pullup avec votre poids sera un exercice de haute intensité. Les exercices d'intensité plus élevée exigent que vous accordiez plus de temps pour la récupération.
Récupération et fréquence
L'entraînement à très haute intensité peut nécessiter une semaine de récupération complète. Cela peut s'appliquer si vous effectuez de nombreuses séries de pullups ou effectuez de faibles répétitions avec un poids supplémentaire. Si vous utilisez une machine à traction assistée pour supporter une partie de votre poids corporel, le temps de récupération peut diminuer. Les athlètes très compétents s'entraînent souvent en utilisant des exercices de faible intensité et de haute compétence tous les jours. Christopher Sommer écrit dans «Bâtir le corps de gymnastique».
Graisser la rainure
«Graisser la rainure» est une technique utilisée pour pratiquer un volume élevé de mouvements. mouvements de force sans nécessiter une longue période de récupération. Si vous êtes nouveau dans les tractions, graisser la rainure vous permet de les pratiquer souvent, en apprenant à votre système nerveux central à effectuer le mouvement plus efficacement. En graissant la rainure, vous effectuez aussi peu qu'une traction à la fois, plusieurs fois tout au long de la journée. Cela vous permet beaucoup de pratique sans accumuler la fatigue, note le site de Human Machine.
