Augmenter le nombre d'activités Tout au long de la journée est souvent recommandé pour les personnes qui tentent de mincir, mais l'exercice seul n'est pas toujours suffisant pour provoquer une perte significative de poids. La fréquence à laquelle vous devez travailler à cette fin dépend de votre niveau d'intensité et de la durée de chaque séance, ainsi que de la quantité que vous mangez chaque jour. Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices pour s'assurer qu'il est sécuritaire pour vous.
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Cardio recommandé pour la perte de poids
À des fins de perte de poids, il est préférable d'obtenir au moins 300 minutes par semaine d'un cardio d'intensité modérée, ce qui signifie re exercer assez dur pour être capable de parler, mais ne pas chanter. Si vous êtes à court de temps, vous pouvez augmenter l'intensité et faire 150 minutes par semaine de cardio vigoureux, assez que vous travaillez assez fort pour que vous ne puissiez plus tenir une conversation. Répartissez vos séances d'entraînement tout au long de la journée et de la semaine, à condition que chaque séance dure au moins 10 minutes.
Intensité en fonction du temps
La durée et l'intensité de l'exercice jouent un rôle dans la perte de poids, surtout si vous comptez uniquement faire de l'exercice pour perdre du poids. Ceux qui ont exercé plus longtemps à une intensité vigoureuse - l'équivalent du jogging 20 miles chaque semaine - ont perdu plus de poids et de graisse corporelle que ceux qui ont exercé moins de temps ou à une intensité modérée ou vigoureuse, selon une étude publiée dans Archives of Internal Médecine en 2004.
Considérations cardio-caloriques
Tout le monde ne parvient pas à perdre du poids en faisant de l'exercice seul, et ce, pour plusieurs raisons. Tout d'abord, les gens surestiment souvent le nombre de calories qu'ils brûlent par l'exercice de trois ou quatre fois, selon une étude publiée dans le Journal of Sports Medicine et Physical Fitness en 2010. Vous devez brûler 3 500 calories supplémentaires pour perdre 1 livre par l'exercice. Une personne qui pèse 160 livres brûle environ 200 calories marchant pendant une heure à 2 miles par heure, ce qui signifie qu'il faudrait environ 17 heures pour perdre 1 livre en faisant cette activité. Cette même personne brûlerait environ 315 calories de ski alpin ou de golf en portant des bâtons pendant une heure, et environ 365 calories en utilisant une machine elliptique ou en faisant aérobic à faible impact pour la même quantité de temps.
Comportements compensatoires potentiels
Bien qu'il soit possible que vous ne perdiez pas de poids parce que vous construisez du muscle, ce n'est pas la raison la plus probable d'un manque de perte de poids dû à l'exercice. Les gens compensent souvent les calories qu'ils ont brûlées au cours de leurs séances d'entraînement en étant moins actifs le reste de la journée ou en mangeant plus, a noté un article de revue publié en 2014 dans Médecine et sciences du sport et de l'exercice.
Si vous constatez que vous ne perdez pas de poids dans quelques semaines, vous voudrez peut-être commencer à faire des changements alimentaires. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2015 a noté que si vous ne rencontrez pas de changements dans votre poids après quatre semaines d'exercice, vous n'êtes pas susceptible de perdre du poids par l'exercice seul.
Avantages de l'entraînement en force
Bien que l'entraînement en force ne brûle généralement pas autant de calories que le cardio, vous ne devriez pas le laisser hors de votre régime d'exercice si vous essayez de perdre du poids. Chez ceux qui ne font pas au moins les deux séances d'entraînement de force recommandées par semaine, environ 1 livre sur 4 perdu vient du muscle au lieu de graisse. Cette perte de muscle peut ralentir votre métabolisme et rendre plus difficile la perte de poids. La combinaison de musculation et d'un régime riche en protéines et en calories réduites peut vous aider à améliorer votre composition corporelle et vos résultats de perte de poids, ainsi qu'à réduire les risques de maladies cardiaques et de diabète de type 2, selon une étude publiée dans Diabetes Care en 2010.
Considérations diététiques
Le régime tend à être plus efficace pour la perte de poids que l'exercice, mais l'exercice peut être plus important pour garder n'importe quel poids que vous perdez. Pour les meilleurs résultats, vous devriez faire les deux. Les personnes qui ont suivi un régime hypocalorique et qui ont fait de l'exercice ont perdu plus de poids et obtenu de meilleures améliorations de la composition corporelle que celles qui ont suivi un régime ou exercé seules, selon une étude publiée en 2012 dans Obesity.
Les changements apportés au régime alimentaire peuvent augmenter les résultats de perte de poids que vous réalisez en ajoutant de l'exercice à votre routine quotidienne. Couper 500 calories de votre alimentation chaque jour peut vous aider à créer le déficit nécessaire de 3, 500 calories pour perdre du poids à un taux d'environ 1 livre par semaine. Pour ce faire, coupez les aliments hautement transformés, les céréales raffinées et les aliments sucrés ou gras, et concentrez-vous sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les aliments protéiques maigres.
Les protéines sont particulièrement importantes lorsque vous essayez de perdre du poids. Manger un régime riche en protéines aide à augmenter les effets bénéfiques de l'exercice sur la composition de votre corps, selon une étude publiée en 2005 dans The Journal of Nutrition. Vous avez besoin de protéines pour développer vos muscles, et les muscles aident à augmenter votre métabolisme.
