L'entraînement en force consiste à faire tout type d'exercice qui sollicite vos muscles pour qu'ils travaillent contre un poids ou une résistance. L'American College of Sports Medicine recommande au moins deux séances d'entraînement de résistance en plus de trois séances de 20 minutes de cardio vigoureux pour un minimum de remise en forme. Pour perdre du poids, vous pouvez progressivement travailler à soulever des poids trois à quatre fois par semaine.
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Divisez vos séances d'entraînement
Les débutants en haltérophilie peuvent bénéficier de l'apprentissage des bases de la musculation avec un ami compétent ou un entraîneur certifié. Faire cela aidera à prévenir les blessures. Pour perdre du poids, faites au moins deux séances par semaine et après trois mois d'entraînement régulier, pensez à faire trois à quatre fois par semaine. Divisez vos séances d'entraînement en exercices du haut et du bas du corps de sorte que vous donniez à chaque fois pour la récupération. Par exemple, faire la poitrine et le dos le lundi, les jambes et les abdos le mercredi et les exercices de poids corporel avec un ballon suisse ou médecine le vendredi.
Entraînement en circuit
Tous les exercices de musculation augmentent la quantité de tissu musculaire maigre que vous avez, de sorte que vous brûlez plus de calories pour accélérer la perte de poids. Il est possible de perdre du poids uniquement en faisant de la musculation, mais il vous faut un circuit pour augmenter votre fréquence cardiaque. L'entraînement en circuit fait au moins 8 à 12 répétitions pour une à trois séries et passe à l'exercice suivant avec peu ou pas de repos prolongé.
Super Sets
Après avoir posé les bases de l'entraînement en résistance, vous pouvez augmenter votre perte de poids en augmentant la difficulté de vos entraînements avec des super sets. Un super ensemble est deux ou plusieurs exercices différents qui travaillent le même groupe de muscles. Par exemple, pour une séance d'entraînement à la jambe, envisagez de marcher avec des haltères, des extensions de jambes, des boucles aux ischio-jambiers et une pression sur les jambes. Vous pouvez prendre un temps raisonnable pour vous reposer, contrairement à l'entraînement en circuit qui met l'accent sur le repos. Les super ensembles ne sont pas pour les débutants.
Conception de votre routine d'exercice
N'oubliez pas de vous échauffer avant toute séance d'entraînement en résistance avec au moins 10 minutes de cardio comme marcher ou sauter à la corde. Pour tous les entraînements d'haltérophilie, exercez des groupes de muscles opposés. Par exemple, sur les jours de la poitrine et du dos, travaillez les pectoraux de la poitrine, le latissimus, le trapèze et les rhomboïdes du dos. Travailler également les biceps et les triceps des bras, et avant et arrière des deltoïdes ou des épaules. Cela empêche de créer des déséquilibres musculaires. Vous brûlerez également plus de calories de cette façon. Inclure au moins cinq à 10 minutes d'étirement de tous les muscles que vous avez travaillé pour aider à réduire les douleurs musculaires le lendemain. Engagez au moins 150 minutes d'exercice cardiovasculaire chaque semaine, en plus de votre entraînement en force, pour encourager la perte de poids supplémentaire.
