Renforcer et tonifier vos abdominaux ne demande pas plus ou moins d'effort que n'importe quel autre groupe musculaire du corps. L'American Council on Exercise recommande de s'asseoir un jour entre les séances d'entraînement abdominales pour permettre la récupération musculaire et la croissance. Un surentraînement ou des exercices abdominaux plusieurs jours d'affilée peuvent contribuer à l'épuisement professionnel ou à des blessures. Faire deux à trois séances d'entraînement de la force abdominale chaque semaine aidera à renforcer les muscles et tonifier l'estomac.
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Anatomie musculaire des abdominaux
Le rectus abdominus s'étend verticalement sur le devant de l'abdomen et fléchit latéralement le tronc. Les obliques externes et internes fléchissent latéralement le tronc et sont des deux côtés de l'ABS. L'abdomen transverse s'étend sur la largeur du bas-ventre et est responsable de la compression abdominale.
Répétitions optimales
La forme et l'exécution sont tout aussi importantes que la fréquence de l'entraînement abdominal. Effectuer plus de 25 répétitions d'un exercice abdominal est trop nombreux et indique que votre forme est incorrecte ou que vous surcompensez avec d'autres muscles ou de l'élan. Vérifiez votre vitesse et votre forme si cela se produit pendant votre routine. Consultez un entraîneur personnel si vous n'êtes pas sûr de votre formulaire ou pour des conseils d'exercices individuels.
Variation de l'exercice abdominal
Variation de l'exercice est la clé du développement des muscles abdominaux forts. Entraîner les mêmes muscles abdominaux à chaque session peut conduire à un plateau et caler votre développement musculaire et vos gains. En changeant les exercices abdominaux et en vous concentrant sur différents muscles, vous vous assurez de ne pas surentraîner une certaine zone pendant vos séances d'entraînement toutes les deux semaines. Par exemple, les redressements assis et les flexions pelviennes renforcent le rectus abdominus, tandis que les flexions et les recourbements des genoux pliés renforcent les obliques. Effectuer un exercice isométrique, comme la planche, renforce l'abdomen transverse.
Importance de la restauration
L'entraînement de la force abdominale provoque des larmes microscopiques dans les fibres de vos muscles du ventre. ACE recommande d'attendre 48 heures entre les routines d'entraînement en force pour permettre aux larmes de cicatriser et reconstruire comme des fibres musculaires plus fortes.L'exercice de vos muscles abdominaux avant la fin de la période de récupération peut blesser vos muscles et entraver vos efforts.
