Si vous essayez de perdre du poids, marcher 6 milles chaque jour tout en apportant des changements à votre façon de manger est une bonne façon de procéder. Le poids que vous perdez dépend du nombre de calories consommées par rapport au nombre de calories que vous brûlez en marchant et d'autres activités. Avant de commencer votre régime de marche et de perte de poids, consultez votre médecin pour discuter de votre santé et de vos besoins alimentaires particuliers.
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Notions de base sur la perte de poids
Chaque régime amaigrissant fonctionne de la même façon. Pour perdre des kilos superflus, vous devez trouver un moyen de créer un équilibre calorique négatif afin que votre corps utilise des calories - idéalement à partir de votre graisse stockée - pour l'énergie. Ceci est généralement fait en brûlant plus de calories avec l'exercice prévu, comme la marche, et consommer moins de calories que votre corps a besoin.
Une livre de graisse contient 3 500 calories. Alors que les besoins en calories de perte de poids varient, on pense généralement que pour perdre 1 livre par semaine, vous devez créer un solde négatif de 500 calories par jour. Par exemple, une femme de 5 pieds 6 pouces pesant 150 livres a besoin de 1 930 calories pour maintenir son poids sans faire d'exercice. Pour perdre une livre par semaine, elle devrait manger 500 calories de moins par jour - seulement 1, 430 calories.
Pour une bonne santé, vous ne devriez pas consommer moins de 1 200 calories par jour si vous êtes une femme et 1 800 calories par jour si vous êtes un homme, sauf si on vous demande de le faire donc par votre médecin. Certaines personnes, comme les hommes plus grands et plus jeunes, peuvent couper plus de 500 calories par jour de leur régime alimentaire et, par conséquent, perdre plus de poids au cours de la période d'un mois.
Calories Brûlées 6 Miles
Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend de trois facteurs: la distance, la vitesse et votre poids. La distance compte plus que la vitesse, cependant. Une règle générale est qu'une personne de 180 livres brûle 100 calories par mile en marche à un rythme de 4 miles par heure, ou 600 calories pour 6 miles. Une personne de 150 livres brûle environ 500 calories dans 6 miles, et une personne de 125 livres brûle environ 400 calories. Peu importe votre poids, lorsque vous marchez à un rythme de 4 miles par heure, il vous faudra environ une heure et demie pour parcourir les 6 miles.
Perte mensuelle combinée à la marche et à un régime amaigrissant
Tout le poids que vous perdez en un mois parcourant 6 miles par jour et en suivant un régime hypocalorique dépend de votre poids de départ et du nombre de calories que vous coupez. Donc, une personne de 180 livres qui marche 6 miles par jour et mange 500 calories de moins crée un déficit quotidien de 1, 100 calories, ce qui en 30 jours équivaut à 33 000 calories et conduit à une perte de poids de 9,5 livres au cours du mois. Une personne de 150 livres parcourant 6 miles par jour et mangeant 500 calories de moins créerait un déficit quotidien de 1 000 calories, ce qui en 30 jours équivaut à 30 000 calories et conduit à un 8.Perte de poids de 5 livres, et une personne de 125 livres suivant la même routine de marche et de régime crée un déficit quotidien de 900 calories, ce qui équivaut à 27 000 calories sur 30 jours, conduisant à une perte de poids de 7. 7 livres.
En règle générale, vous ne devriez pas perdre plus de 2 livres par semaine. Perdre trop de poids trop rapidement peut entraîner une perte musculaire plus importante que la graisse. Dans ce cas, si vous perdez trop rapidement en parcourant 6 miles par jour, vous n'aurez peut-être pas besoin de couper autant de calories.
Mangez les bons aliments
Lorsque vous limitez votre apport calorique pour perdre du poids, vous devez vous assurer de manger les bons aliments afin que votre corps obtienne tout ce dont il a besoin pour une bonne santé et une perte de poids. Cela signifie plus d'aliments entiers qui sont naturellement riches en éléments nutritifs et faibles en calories, tels que les fruits et légumes; les grains entiers tels que le pain de blé entier et le quinoa; des protéines saines comme le poulet, le saumon et les haricots; et des produits laitiers ou des produits laitiers faibles en gras. Il aide également si vous limitez votre consommation de malbouffe, y compris les boissons gazeuses, la restauration rapide, les repas congelés et les frites, qui sont riches en sucre ou en sel ou en graisses malsaines.
Pour vous protéger de la faim et vous procurer suffisamment d'énergie pour vos promenades quotidiennes, mangez régulièrement tout au long de la journée avec trois repas et une ou deux collations. Contrôlez les calories et les portions en remplissant la moitié de votre assiette de fruits et de légumes, en laissant un quart pour vos protéines et un quart pour vos céréales.
Alimenter votre promenade quotidienne
Marcher 6 miles par jour est un exploit ambitieux, et même si la perte de poids peut être votre objectif, vous voulez vous assurer que votre corps est correctement alimenté afin que vous puissiez obtenir ces miles à un rythme soutenu. Les glucides - fruits, céréales et légumes - sont le carburant dont vos muscles ont besoin pour alimenter votre corps lorsque vous marchez. Mangez vos glucides une à trois heures avant de marcher pour obtenir l'énergie dont vous avez besoin sans bouleverser votre estomac. Les bonnes idées riches en glucides comprennent un sandwich au beurre d'arachide et à la banane, du yogourt et des fraises ou des craquelins de grains entiers et du fromage. Veillez également à boire 16 onces d'eau avant votre promenade - surtout s'il fait chaud et vous marchez dehors - et continuez à boire pendant que vous vous entraînez.
Faites le plein après une longue marche avec une collation composée de glucides et de protéines - un verre de lait chocolaté ou de dinde et d'une pomme faible en gras - dans les 30 minutes suivant l'arrivée. Pendant ces 30 minutes après une séance d'entraînement, votre corps a besoin de nourriture pour reconstituer les réserves d'énergie et réparer et renforcer les muscles. Aussi, continuez à réhydrater avec une autre tasse d'eau.
Consultez une diététiste professionnelle pour vous aider à concevoir un plan de repas sain personnalisé adapté à votre régime de marche.
