L'utilisation d'haltères ou de poids libres dans votre programme d'exercices présente des avantages tels que le renforcement et le raffermissement des muscles ciblés et des groupes musculaires. L'utilisation d'haltères peut également augmenter votre endurance et votre endurance musculaires et cardiovasculaires. Cependant, vous devez utiliser des haltères correctement pour réduire vos risques de blessures. Facteur dans le poundage, le nombre de répétitions et votre expérience globale de santé et d'exercice lors du choix des poids haltères. Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'haltérophilie ou autre exercice.
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Forme et technique
Si vous n'avez jamais utilisé d'haltères auparavant, il est préférable de commencer avec des poids plus faibles afin de vous adapter à la forme de vos haltères. Habitué à les tenir dans vos mains pendant l'exercice et à apprendre la forme et la technique avant d'avancer vers des poids plus lourds. Pratiquez un exercice comme une presse à épaule au dessus sans poids, puis avec des poids légers. Vous remarquerez que l'exercice en lui-même est plus difficile et que vous devez engager plus de muscles pour vous aider à soulever ce poids. Concentrez-vous sur le maintien de votre estomac et utilisez une bonne posture et la mécanique du corps en soulevant un haltère de 2 à 3 livres pour commencer.
Poundage pour les débutants
Les débutants doivent utiliser des haltères légers pour prévenir les blessures ou les tensions sur les muscles et les articulations, les ligaments et les tendons. Si les haltères vous semblent légers, augmentez votre nombre de répétitions ou de séries. Par exemple, un débutant devrait commencer avec 2 à 3 livres. haltères dans chaque main et effectuer jusqu'à 12 ou 15 répétitions d'exercices comme des rangées à un seul bras, des relances latérales, des rangées verticales, des boucles de marteau, des boucles de biceps et des extensions de triceps. Pour augmenter la concentration et l'intensité, effectuez deux à trois séries de chaque exercice ou circuit d'exercice.
Puissance vs Endurance
Les besoins en poids de votre haltère dépendent de la force que vous exercez, que vous soulevez des poids pour augmenter votre force et votre endurance, par exemple, ou pour la puissance. Les femmes levant pour augmenter la masse musculaire et la force, le site Web Brian Mac Sports Coach conseille, peut utiliser des poids libres entre 5 et 8 livres, tandis que les hommes peuvent utiliser de 8 à 10 lb. haltères pour commencer. Construire jusqu'à environ 15 répétitions avec les poids plus légers. Augmentez progressivement votre poids pendant trois à quatre semaines jusqu'à ce que vous souleviez 10 à 15 lb. poids si vous êtes une femme et de 12 à 20 lb. poids si vous êtes un homme. Plus le poids est élevé, moins les représentants sont nombreux, avec un maximum entre huit et 12.
Tonifiant
Les hommes et les femmes qui veulent tonifier leurs muscles sans augmenter leur poids devraient garder leur poids d'haltère plus bas. Par exemple, deux à trois séries de 10 répétitions en utilisant un 5 à 10 lb. Le poids fournit suffisamment de résistance pour engager les muscles sans éprouver la déchirure des fibres musculaires qui entraîne une augmentation de la masse musculaire, selon le site Brian Mac.
