Le temps que vous consacrez à soulever des poids dépend de votre expérience en haltérophilie et de vos objectifs d'entraînement. Les haltérophiles expérimentés peuvent supporter plus de stress de formation et ont besoin d'un plus grand nombre de séances pour voir une amélioration continue. Les débutants doivent prévoir plus de temps pour la récupération musculaire et pour prévenir le surentraînement. Et plus le stress d'entraînement est important, plus vous avez besoin de temps pour permettre à votre corps de récupérer entre les séances.
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Si vous commencez
Un programme de force de base est conçu pour promouvoir une musculature équilibrée dans tous les principaux groupes musculaires, renforcer les ligaments et les tendons, et minimiser le risque de blessure. Les débutants peuvent améliorer leur force de base en effectuant deux à trois séances par semaine, d'une durée d'environ 20 à 30 minutes chacune. Les haltérophiles plus expérimentés peuvent encore bénéficier d'un programme de musculation de base, mais devraient viser trois à quatre séances par semaine, d'une durée d'environ 30 à 40 minutes.
Pour les grands muscles
L'hypertrophie fait référence à une augmentation de la taille des muscles et favorise l'apparence mince des haltérophiles expérimentés. Formation pour l'hypertrophie ne va pas toujours de pair avec l'augmentation de la force musculaire, disent les scientifiques de l'exercice Thomas R. Baechle et Roger W. Earle, auteurs du livre "Essentials de musculation et de conditionnement." Pour créer l'hypertrophie, vous devriez viser deux à quatre séances d'haltérophilie par semaine, en choisissant environ six à neuf levées par session. Chaque session devrait durer environ 40 minutes et inclure un échauffement complet.
Pour une puissance maximale
L'amélioration de votre force maximale nécessite un levage plus intense, et votre corps aura besoin de plus de temps pour récupérer et s'adapter entre les séances. Effectuez seulement deux à trois sessions bien espacées chaque semaine pour améliorer la force maximale. Choisissez seulement trois à six exercices, avec trois à six ensembles de chacun. Donnez-vous suffisamment de temps pour vous reposer entre les séries, ce qui vous laisse entre trois et cinq minutes pour récupérer.
Si votre objectif est la puissance
La puissance est une combinaison de la force maximale et de la vitesse à laquelle l'ascenseur est effectué. Les athlètes ont besoin de puissance pour atteindre rapidement un taux de force élevé, comme dans le football ou le rugby. Semblable à l'entraînement de force maximale, l'entraînement de puissance est intense et exige beaucoup de temps de récupération. Les débutants doivent viser deux sessions par semaine lors du démarrage d'un programme de levage, tandis que les plus expérimentés peuvent en effectuer trois. Choisissez seulement deux à cinq exercices et effectuez trois à cinq séries de chacun pour améliorer votre puissance musculaire.
Ou supporter
L'endurance musculaire est la capacité de votre corps à supporter une certaine charge pendant de plus longues périodes. Entraînement pour l'endurance musculaire devrait impliquer moins de temps de récupération, car vous conditionnez vos muscles à effectuer sous la fatigue.Effectuer trois à quatre séances par semaine, et viser 15 à 30 répétitions de chaque exercice pour améliorer l'endurance musculaire.
