Les deux types de fibres - solubles et insolubles - ont de nombreux avantages. La fibre insoluble reste principalement intacte, repoussant les déchets et vous gardant régulier. Les fibres solubles forment un gel dans votre intestin et, au passage, elles ralentissent l'absorption du sucre, ce qui maintient votre taux de sucre dans le sang stable. Il se lie également avec une partie de l'excès de cholestérol dans votre corps, ce qui réduit votre taux de cholestérol total. Parce que les fibres solubles sont si utiles si vous souffrez de diabète ou d'hypercholestérolémie, vous pourriez en vouloir plus dans votre alimentation.
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Recommandation sur les fibres solubles
La fibre soluble n'a pas de recommandation précise; Au contraire, cela fait partie des besoins globaux en fibres dont vous avez besoin quotidiennement. Si vous avez même 5 à 10 grammes de fibres solubles par jour - il peut abaisser votre niveau de lipoprotéines de basse densité - le mauvais cholestérol qui durcit les artères, jusqu'à 5 pour cent, selon le Département américain de la santé et de l'homme Prestations de service.
Besoins totaux en fibres
Le Conseil de l'alimentation et de la nutrition de l'Institut de médecine a réuni un apport suffisant, ou IA, pour la fibre totale. Les hommes adultes devraient prendre de 30 à 38 grammes de fibres par jour, alors que les femmes adultes ont besoin de 21 à 25 grammes. Pendant la grossesse et pendant l'allaitement, cependant, vous devriez obtenir 28 à 29 grammes de fibres par jour. Cette recommandation de base peut être trop ou trop peu, selon votre régime alimentaire. Vous pouvez calculer vos besoins en fibres si vous connaissez votre apport calorique quotidien typique. Pour chaque 1 000 calories, les Directives diététiques pour les Américains 2010 stipule que vous avez besoin de 14 grammes de fibres. C'est 28 grammes par jour pour un régime de 2 000 calories, par exemple. Ces recommandations de fibres regroupent les fibres solubles et insolubles, ce qui vous donne une recommandation unique pour les fibres.
Où l'obtenir?
La plupart des aliments contenant des fibres contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, bien que certains aliments soient particulièrement riches en fibres solubles. En général, les fruits frais, l'avoine, les haricots et certains légumes contiennent beaucoup de fibres solubles. Une petite orange vous donne presque 3 grammes de fibres totales, avec 1. 8 de ces grammes sous la forme de fibres solubles. Si vous préférez un fruit plus sucré, découpez la moitié d'une mangue. Vous obtiendrez près de 3 grammes de fibres totales, avec 1,77 grammes de cette quantité provenant de fibres solubles. Plus de la moitié de la fibre contenue dans la farine d'avoine est soluble - vous obtiendrez 2,7 grammes de fibres totales provenant d'un tiers d'avoine sèche. Une demi-tasse de haricots cuits noirs, navy ou pinto contient chacun plus de 6 grammes de fibres totales, avec 1,4 à 2,4 de la fibre globale étant soluble.
Prenez votre temps
Si vous n'êtes pas habitué à consommer beaucoup de fibres dans votre alimentation, vous devrez suivre votre recommandation lentement. La fibre soluble fermente un peu avec l'aide de bactéries saines dans votre intestin.En conséquence, il peut créer du gaz comme un effet secondaire. Vous pouvez vous sentir ballonné et éprouver des flatulences si vous mangez quelque chose de riche en fibres solubles, jusqu'à ce que votre corps s'habitue. La constipation ou la diarrhée sont d'autres effets qui peuvent survenir lorsque vous augmentez trop rapidement votre apport en fibres. Au lieu de cela, ajoutez seulement une portion supplémentaire par jour, comme avec un morceau de fruit entier ou de côté de haricots. Tous les quelques jours, ajoutez une autre nourriture riche en fibres à vos repas pour permettre à votre corps de s'adapter. Vous serez moins susceptible de souffrir de problèmes inconfortables.
