Bien qu'il soit facile à accomplir, le repos peut être une variable souvent négligée pour la croissance musculaire. En fait, un repos inadéquat entre les séances d'entraînement peut augmenter vos risques de blessures, tandis qu'un repos excessif peut réduire les résultats possibles en matière de condition physique. Par conséquent, comprendre la conception du programme pour la croissance musculaire permet des périodes de repos efficaces pour une hypertrophie réussie, ou une masse musculaire accrue.
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Physiologie du repos et de la croissance musculaire
Le mouvement musculaire survient lorsque de minuscules fibres musculaires glissent l'une sur l'autre et se contractent. L'activité portante augmente la friction entre les fibres coulissantes et casse la couche extérieure des fibres utilisées. Contrairement à d'autres blessures musculo-squelettiques, une dégradation mineure des fibres au cours de l'haltérophilie est un résultat naturel et souhaité - à condition que le repos adéquat permette le rétablissement. Alors que l'entraînement favorise la dégradation, ou le catabolisme musculaire, le repos permet la construction, ou l'anabolisme musculaire - votre objectif principal pour l'hypertrophie musculaire.
Lève-Poids Novice
En général, le muscle entraîné par le poids nécessite entre 24 et 48 heures de repos entre les entraînements. Cependant, les jours de repos varient selon votre statut d'entraînement, votre horaire d'entraînement et vos objectifs de mise en forme. Par exemple, les haltérophiles débutants devraient commencer un programme avec deux à trois séances de musculation par semaine, comme indiqué par l'American College of Sports Medicine. De plus, les séances devraient être complétées les jours non consécutifs - en prévoyant un à deux jours de jours sans exercice entre les sessions. Les personnes auparavant sédentaires pourraient avoir besoin de jours de repos supplémentaires et devraient commencer avec deux séances par semaine les jours non consécutifs.
Lève-haltères de niveau intermédiaire à avancé
La croissance musculaire continue exige une augmentation de la fréquence et de l'intensité de l'exercice au fil du temps. La transition vers une routine divisée augmente les variables d'entraînement sans compromettre le repos requis. Les routines divisées ciblent un à trois groupes musculaires par séance en utilisant des exercices de groupes musculaires spécifiques, connus sous le nom d'exercices d'isolement. Des exemples d'exercices d'isolement comprennent des boucles de biceps, des extensions de genou et des presses d'épaule. Bien que les haltérophiles intermédiaires et avancés exercent de quatre à six jours par semaine, leurs muscles reçoivent un repos suffisant, de 24 à 48 heures, car d'autres muscles sont travaillés plusieurs jours.
À propos de la douleur musculaire
Les charges plus lourdes entraînent habituellement une plus grande douleur musculaire post-exercice et peuvent nécessiter des périodes de repos plus longues entre les séances. La musculation avec des muscles endoloris limite votre capacité à exercer une force et à effectuer un entraînement efficace pour la croissance musculaire. Par conséquent, vous devriez écouter votre corps et prévoir des jours de repos supplémentaires entre les séances d'entraînement, au besoin. Vous pouvez éviter de longues périodes de repos en augmentant votre charge de levage ou la durée de la session à un rythme lent au lieu d'essayer trop, trop tôt.Consultez un médecin avant de commencer un programme d'exercices.
