Si vous êtes un passionné d'haltérophilie, vous avez probablement besoin de plus de protéines chaque jour que les personnes sédentaires. Trop de protéines, cependant, peuvent causer des nausées, de la diarrhée et de la fatigue - et peuvent nuire à vos séances d'entraînement. Bien que les suppléments de protéines soient pratiques, ils sont souvent coûteux et inutiles. Alternativement, choisissez une variété d'aliments sains riches en protéines.
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Lignes directrices générales
Les athlètes musclés qui suivent un entraînement intensif régulier ont besoin de 1,5 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, selon une étude publiée en 2010 dans le "Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive. "Parce que 1 kilogramme de poids corporel équivaut à environ 2. 2 livres, les athlètes de musculation exigent souvent 0. 68 à 0. 91 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Par conséquent, un athlète de 200 livres et entraîné par la force aurait besoin de 136 à 182 grammes de protéines chaque jour.
Gains de masse musculaire
Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, vous avez besoin d'un apport adéquat en protéines et en calories par jour - et d'un régime d'haltérophilie régulier. Une étude publiée en 2012 dans le "Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive" recommande aux haltérophiles qui cherchent des gains de masse musculaire de consommer 0. 55 à 0. 91 grammes de protéines - et 20 à 22. 7 calories - par kilo de poids corporel par jour augmenter le muscle.
Recommandations minimales et maximales
La plupart des haltérophiles bénéficient d'une alimentation supérieure à la ration alimentaire recommandée en protéines, ou RDA, mais doivent éviter de dépasser les apports protéiques maximums sûrs. RDA protéines, qui devraient être traitées comme des exigences minimales pour les haltérophiles, sont de 56 grammes pour les hommes, 46 grammes pour les femmes et 71 grammes de protéines par jour pour les femmes enceintes et allaitantes, selon l'Institute of Medicine. Les femmes enceintes, cependant, devraient éviter l'haltérophilie à moins que leur obstétricien leur donne le OK. Les apports maximaux en protéines sont de 2,5 grammes par kilogramme - ou 1,14 grammes par kilo - de poids corporel par jour, selon un article publié en 2006 dans le «International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism».
Aliments riches en protéines
Bien que certains suppléments protéiques puissent contenir 30 grammes de protéines - ou plus - par portion, les haltérophiles peuvent satisfaire leurs besoins quotidiens en protéines en mangeant une alimentation bien équilibrée. La viande rouge maigre, le poulet, la dinde, le poisson, les autres fruits de mer, les œufs, les produits de soja, le lait, le yogourt, le fromage cottage, les légumineuses, les noix et les graines sont d'excellentes sources de protéines alimentaires. Par exemple, 1 tasse de fromage cottage faible en gras fournit environ 28 grammes et 3 onces de poitrine de poulet contiennent 27 grammes de protéines, selon l'Académie de la nutrition et de la diététique.
