Les femmes commencent à perdre 5 à 10% de leur force musculaire chaque décennie à partir du milieu des années 30, prévient le magazine "Fitness". Bien que les femmes ne soient pas en mesure de se gonfler comme leurs homologues masculins, elles peuvent éviter la perte musculaire et ajouter de nouveaux muscles pour stimuler le métabolisme et réduire les risques pour la santé. Beaucoup de femmes, cependant, évitent l'entraînement de force par crainte de prendre du poids.
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Taux de gain musculaire
L'un des plus grands mythes entourant les femmes et la salle de gym est qu'elles se gonflent si elles soulèvent des poids lourds. Contrairement aux hommes, les femmes n'ont pas la quantité d'hormone testostérone pour développer de gros muscles volumineux. Les femmes qui commencent juste l'entraînement en force peuvent gagner 2 à 4 livres de muscle après deux mois de musculation, mais ce rythme ralentira à mesure que votre condition physique s'améliorera. Gardez à l'esprit que chaque femme est différente, et en fonction de votre constitution génétique, vous pouvez avoir plus de difficulté à gagner de la masse musculaire.
Nutrition pour le gain musculaire
Prendre du poids, que ce soit sous la forme de graisse ou de muscle, nécessite de consommer plus de calories que vous brûlez chaque jour. Puisque votre corps est limité à, au maximum, une demi-livre de gain musculaire par semaine, 250 à 500 calories supplémentaires par jour sont adéquates. Si vous avez du mal à prendre du poids, visez l'extrémité supérieure du spectre, et si vous mettez facilement de la graisse, continuez jusqu'à l'extrémité inférieure. De toute façon, l'entraînement en force assure que les calories supplémentaires vont vers de nouveaux muscles et non de nouvelles graisses.
StrengthTraining
Jetez un coup d'œil à l'intérieur d'un gymnase et vous aurez tendance à voir les femmes graviter autour des machines cardio et des poids légers. Pour gagner du poids en musculation, cependant, vous devrez soulever des poids lourds avec moins de répétitions. "Fitness" suggère d'effectuer deux séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice avec suffisamment de résistance pour fatiguer vos muscles par la répétition finale.
Autres considérations
Les femmes qui veulent prendre du poids grâce à l'entraînement musculaire ont deux autres préoccupations que les hommes. Les femmes qui prennent des contraceptifs oraux peuvent avoir plus de mal à gagner du muscle en raison des hormones. De plus, les femmes qui complètent leur alimentation avec des protéines ajoutées pour le gain musculaire sont plus à risque de développer l'ostéoporose, car le corps perd du calcium urinaire dans le processus de digestion des protéines. Parlez à votre médecin de ces problèmes ou de tout autre problème avant de commencer un programme d'haltérophilie.
