Si vous cherchez à commencer une routine d'haltères dans le cadre de votre programme d'exercices, vous faites un pas dans la bonne direction. La musculation vous aidera à développer votre masse musculaire, mais elle est également bénéfique pour prévenir les maladies chroniques, augmenter la masse osseuse et vous aider à maintenir votre poids, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Ne faites pas l'erreur de soulever trop peu ou trop de poids, cependant. Trop et vous vous mettrez en place pour une blessure, trop peu et vous ne tirerez pas beaucoup de profit de vos efforts.
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Lever la fatigue
Tout d'abord, il est important de comprendre ce qui va vous aider à faire le plus de progrès dans votre quête pour devenir plus fort ou pour développer le tonus musculaire. Quand vous soulevez n'importe quel poids, l'important est de fatiguer vos muscles, c'est-à-dire vers la fin de l'exercice de 12 à 15 répétitions, vos muscles seront épuisés et vous ne pourrez plus en faire. Pour certaines personnes, cela pourrait signifier soulever un 10-lb. haltère; pour d'autres, cela pourrait être beaucoup moins ou beaucoup plus.
Cela dépend de l'exercice
Puisque l'objectif est de soulever jusqu'à la fatigue, l'exercice que vous faites va également entrer en jeu. Avec le développé couché, par exemple, vous utilisez votre poitrine, vos épaules et vos bras pour pousser les haltères vers le haut. En utilisant tous ces muscles à la fois, appelé un exercice composé, vous aurez plus de puissance derrière le mouvement, et vous serez en mesure de soulever plus de poids. Pour l'extension du triceps, en même temps, vous n'utilisez que les muscles triceps des bras, vous ne pourrez donc pas soulever autant de poids.
Choisir un poids
Lorsque vous commencez avec une routine d'haltères, vous devez jouer avec des poids différents pour trouver ceux qui fatiguent vos muscles. Haltères varient en poids de 1/2-lb. jusqu'à environ 50 lb Si vous voulez acheter un ensemble pour votre maison, considérez un ensemble réglable ou un ensemble avec des poids multiples ainsi vous aurez une certaine variété pour différents exercices. Si vous êtes un débutant total, allez à un gymnase, choisissez un poids sur le support et voyez comment il se sent dans votre main. Si ça vous semble lourd quand vous le ramassez, ça va être trop lourd pour faire un set complet. En règle générale, errer du côté de la lumière. Par exemple, vous pouvez choisir un 2- ou 5-lb. haltère pour les biceps et les boucles triceps, et un ensemble de 10 lb. poids pour les presses de banc. Si cela vous semble vraiment léger alors que vous franchissez la ligne, vous saurez que vous allez augmenter votre poids pour le tour suivant. Un ensemble de chaque exercice est suffisant pour vous aider à construire du muscle - bien que vous puissiez faire deux ou même trois séries si vous vous entraînez avec un objectif spécifique à l'esprit.
Adaptation musculaire
Une fois que vous trouvez ce "point idéal" de poids d'haltères qui ne sont pas trop légers mais pas trop lourds pour que vous ne puissiez pas compléter un jeu complet de 12 à 15 répétitions, notez le montant soulever dans un journal d'entraînement.De cette façon, vous saurez quel poids utiliser la prochaine fois. Après environ quatre à six semaines de levage deux à trois fois par semaine, vous trouverez probablement que vous avez besoin de monter de poids pour continuer à ressentir cette fatigue vers la fin de l'ensemble - c'est vous devenez plus fort. Assurez-vous également de mélanger votre routine afin de ne pas faire les mêmes exercices pendant chaque séance d'entraînement. Faire la même routine à maintes reprises peut mener à l'adaptation musculaire, ce qui signifie que vous arrêterez de construire autant de muscles ou de faire de grandes avancées en force.
