Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport pour obtenir un entraînement de qualité - sortez simplement la porte d'entrée pour une marche rapide. C'est la façon la plus populaire de rester en forme, selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies en 2012. Marcher comme un exercice peut même vous aider à perdre du poids, si elle est combinée avec un régime hypocalorique. Combien vous devez marcher pour que la perte de poids se produise dépend de l'intensité de la marche et de votre taille.
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Marcher pour perdre du poids
La marche vous aide à perdre du poids quand il contribue à un déficit calorique. En augmentant votre activité et en diminuant le nombre de calories que vous mangez, vous forcez votre corps à plonger dans vos réserves de graisse pour vous alimenter. Un déficit de 500 à 1 000 calories entraîne une perte de 1 à 2 livres par semaine.
La plupart des gens peuvent se permettre de couper 250 à 500 calories de leur régime alimentaire sans plonger sous 1 200 calories, ce qui peut ralentir votre métabolisme et causer des carences nutritionnelles. Cela signifie que pour faire une perte de poids notable, vous devez brûler 250 à 500 calories par jour en marchant. L'American College of Sports Medicine fait une recommandation générale que 250 minutes par semaine d'activité modérée, comme la marche rapide, est nécessaire pour une perte de poids significative.
Taux de brûlure en marche calorique
Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend de votre vitesse, du terrain et de votre taille. Un rythme lent de 2 mi / h brûle 204 calories par heure pour une personne de 180 livres. Mais, si cette personne double la vitesse pour couvrir quatre miles dans une heure, elle peut brûler 409 calories. Prenez la marche en montée pendant toute l'heure et brûlez 490 calories.
Les petites personnes consomment moins de calories - une personne de 125 livres consomme 270 calories en une heure, à une distance de 4 mi / h. Les grandes personnes brûlent plus - une personne de 185 livres brûle 400 calories marchant pendant une heure à 4 mph. Plus vous marchez lentement, moins vous consommez d'énergie et vous brûlerez moins de calories par heure. Si cette personne de 185 livres marchait une heure à 4 mi / h pendant neuf jours, sans augmenter l'apport calorique, elle pourrait brûler assez de calories pour perdre 1 livre.
Si l'activité physique est nouvelle pour vous, commencez graduellement avec seulement 10 à 15 minutes par jour. Augmentez lentement le temps que vous passez à marcher et augmentez votre vitesse lorsque vous vous sentez plus à l'aise. Marchez à l'extérieur si les conditions le permettent Si vous devez vous rendre à l'intérieur, choisissez un tapis roulant, un centre commercial ou une piste intérieure. Vous n'avez pas besoin de faire toute votre marche en une seule séance continue pour vous offrir des bienfaits pour la santé et la combustion des calories. Divisez-le en incréments de 10 minutes ou plus afin que vous puissiez facilement planifier votre journée.
Pourquoi marcher?
Toute activité physique qui brûle des calories contribue à la perte de poids.Ce qui rend la marche précieuse, c'est sa facilité et son accessibilité. La plupart des gens peuvent marcher, et ils n'ont pas besoin de plus d'une paire de chaussures de soutien, bien ajustées pour commencer. L'exercice régulier peut aussi aider à contrôler votre tension artérielle et votre taux de cholestérol et peut réduire votre risque de maladie chronique - en particulier, les maladies cardiaques et le diabète de type 2. La marche est un exercice de mise en charge qui favorise la solidité des os, et c'est plus facile pour vos articulations que le jogging.
Une étude publiée en 2013 dans Médecine et Science du sport et de l'exercice montrait que même si la course entraînait une plus grande perte de poids que la marche, on pouvait aussi perdre beaucoup de poids en marchant. La marche est particulièrement utile pour ceux qui trouvent que la course est trop intense - comme ceux qui commencent juste un programme de conditionnement physique ou qui sont extrêmement en surpoids. De plus, vous pouvez marcher tous les jours - vous n'avez pas besoin d'une pause d'un jour après chaque séance d'entraînement, ce que certaines personnes exigent après un exercice à impact élevé - il est donc plus facile de développer une routine de conditionnement physique quotidienne.
Stratégies supplémentaires pour la perte de poids
Le contrôle de la taille des portions et la minimisation de votre consommation d'aliments sucrés et gras favorisent la marche comme exercice pour perdre du poids. Évitez les aliments frits, les produits laitiers entiers, les céréales raffinées, les boissons gazeuses et les friandises au four. Les légumes frais, les grains entiers, les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras devraient comprendre la plupart des repas. De petites portions de noix, de fruits frais, de yogourt faible en gras et de craquelins de grains entiers constituent des collations appropriées lorsque vous essayez de perdre du poids.
En plus de marcher, ajoutez deux séances de renforcement musculaire par semaine. Cela implique au moins un ensemble d'exercices pour chaque groupe musculaire majeur. Le renforcement musculaire aide à parfaire votre capacité à faire des activités quotidiennes, comme déplacer des meubles ou transporter des sacs d'épicerie. Il ralentit également la perte de muscle qui peut survenir pendant le vieillissement et la perte de poids. Lorsque vous perdez du muscle, votre métabolisme diminue, ce qui le rend plus difficile à perdre du poids. Et l'introduction de la musculation dans votre routine profite également à votre posture et, dans certains cas, à votre flexibilité, ce qui peut vous aider à mener une vie saine et active.
