La marche peut vous aider à contrôler votre tour de taille, votre tension artérielle et le risque de diabète de type 2. Visez un minimum de 150 minutes de marche rapide chaque semaine, conseille les Centers for Disease Control and Prevention. Vous pouvez faire cet exercice n'importe où, et cela ne vous coûtera pas un sou pour commencer.
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Calories brûlées
Même si vous ne marchez pas pour perdre du poids, vous verrez des avantages. La plupart des gens prennent du poids en vieillissant, mais un programme de marche régulière peut aider à prévenir cela. Une personne de 150 livres qui marche à un clip régulier de 3 mph va brûler environ 240 calories par heure. La même personne peut brûler 270 calories par heure en marchant au rythme plus rapide de 4 mph.
Perte de poids
La marche peut être un élément essentiel d'un plan de perte de poids. Il est particulièrement bénéfique pour les personnes qui commencent tout juste un programme d'exercice, car le risque de blessure par la marche est très faible. Le registre national du contrôle du poids, composé de personnes qui ont perdu beaucoup de poids et qui sont restées à l'écart pendant plus de cinq ans, note que 90% de ses membres font de l'exercice pendant au moins une heure par jour. La marche est un moyen facile d'intégrer cela dans votre vie. Marcher pendant une heure tous les jours, et vous pouvez brûler une demi-livre chaque semaine sans suivre un régime.
Programme de marche
Si vous commencez tout juste avec un programme de marche, commencez par marcher de 17 à 20 minutes. Augmentez votre temps jusqu'à ce que vous puissiez marcher pendant 30 minutes à la fois. Lentement augmenter votre rythme jusqu'à ce que vous marchez 3. 5 à 4. 5 mph pour 45 minutes trois à quatre fois par semaine. Si vous ne vous sentez pas endolori, vous pouvez marcher tous les jours, bien que vous souhaitiez varier votre routine afin que vos muscles ne s'habituent pas à une seule séance d'entraînement.
Augmenter la difficulté
Une fois que vous êtes habitué à marcher rapidement tous les jours, augmentez la difficulté à vous donner le maximum d'avantages. Ajouter des poids de la main pour pomper pendant que vous marchez, ce qui va brûler des calories supplémentaires tout en travaillant vos biceps. Enfilez un sac à dos et faites une randonnée d'une journée - vous pouvez brûler jusqu'à 475 calories par heure. Dirigez-vous vers les collines maintenant et puis. Marcher en montée à un rythme de 3. 5 mph peut brûler plus de 400 calories par heure.
