Votre besoin pour la vitamine B-12 est le même que vous soyez un végétarien ou un carnivore, mais si vous êtes un vegan strict, vos possibilités d'obtenir B-12 sont limitées. Les végétaliens ne mangent aucun aliment à base d'animaux. Même le miel, produit par les insectes, n'est pas un aliment strictement végétalien. La vitamine B-12 est synthétisée par des microbes, pas des plantes, et ne respecte donc pas une philosophie vegan stricte. Pourtant, ce nutriment est essentiel à la santé, même à la santé des végétaliens stricts.
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Fonctions de B-12
Vos globules rouges ont besoin de B-12 pour se développer correctement. Le manque de B-12 peut conduire à l'anémie mégaloblastique, une condition dans laquelle la production de globules rouges décline et les globules rouges immatures et anormalement grands sont produits. B-12 est également nécessaire pour maintenir le fonctionnement de votre système nerveux, et les déficiences en B-12 sont associées à des dommages à la gaine de myéline, une couche isolante qui recouvre les cellules nerveuses.
B-12 Exigences
Une personne âgée de plus de 14 ans doit consommer quotidiennement 2 à 4 microgrammes de B12 pour maintenir le nombre de globules rouges et protéger le système nerveux. Si vous êtes enceinte, il est conseillé de consommer 2. 6 microgrammes de vitamine B-12 chaque jour. Pour les femmes qui allaitent, l'apport recommandé en B-12 est de 2,8 microgrammes. Vous pouvez prendre un supplément de B-12, soit seul, soit en vitamine B, soit en multivitamine. B-12 n'est pas connu pour avoir des effets toxiques ou indésirables à fortes doses, et aucune limite supérieure d'ingestion de B-12 n'a été déterminée par le Food and Nutrition Board, selon l'Institut Linus Pauling.
Sources végétariennes de B-12
Les végétariens qui mangent des produits laitiers et des œufs peuvent obtenir suffisamment de B-12 en consommant de façon responsable ces aliments. Par exemple, une tasse de yogourt nature, faible en gras contient 1. 37 microgrammes de B-12 - environ la moitié de vos besoins quotidiens. Une tasse de lait écrémé contient 1. 23 microgrammes. Un seul gros œuf délivre. 45 microgrammes de B-12. La quantité abondante de B-12 dans ces aliments permet aux ovo-lacto végétariens, c'est-à-dire aux œufs et aux produits laitiers, de consommer des quantités adéquates de B-12. Les végétaliens doivent compter sur des aliments enrichis en B-12 pour répondre à leurs besoins alimentaires. Heureusement, B-12 est ajouté à de nombreuses céréales, céréales et levures nutritionnelles. Lisez les étiquettes sur les produits alimentaires pour déterminer s'ils ont été enrichis avec B-12.
Carence en B-12
Si vous ne consommez pas assez de B-12, il peut s'écouler des années avant que les symptômes de carence deviennent évidents. Votre foie stocke suffisamment pour durer jusqu'à 5 ans. Une fois que ces magasins sont épuisés, cependant, vous pouvez éprouver la fatigue et la faiblesse associées à l'anémie mégaloblastique, ou les picotements dans les mains et les pieds associés à des lésions nerveuses.Les lésions nerveuses dues à une carence en B12 peuvent devenir permanentes si elles ne sont pas traitées à temps. Des troubles cognitifs, tels que la démence, peuvent également résulter d'une carence en vitamine B12.
