Pour obtenir un physique défini et enviable, un homme doit perdre de la graisse corporelle - et pas seulement du poids total. Avoir trop de graisse corporelle vous expose à des risques de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2, alors que la perte de graisse peut vous aider à vous sentir en meilleure santé, plus en forme et plus énergique. Vous pouvez perdre de la graisse en réduisant les calories, peaufiner les types d'aliments que vous mangez et passer plus de temps à la salle de gym - en particulier sur le plancher de la salle de musculation.
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Un déficit calorique pour la perte de graisse
Un taux de perte sécuritaire et durable se situe entre 1/2 et 2 livres par semaine. Si vous êtes proche de votre objectif de poids, mais que vous voulez modifier votre composition corporelle afin que vous vous penchiez et que vous ayez moins de graisse avec plus de muscle, visez le bas de la gamme. Vous pouvez vous attendre à perdre environ 1% de graisse corporelle par mois.
Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories, donc si vous créez un déficit de 250 à 1 000 calories par jour, vous perdrez les 1/2 à 2 livres par jour. la semaine. Utilisez une calculatrice en ligne ou consultez une diététiste pour déterminer vos besoins en calories afin de maintenir votre poids; puis soustrayez les calories pour perdre du poids. Tenez compte de votre âge, taille et niveau d'activité.
Une fois que vous connaissez vos besoins quotidiens en calories, essayez de brûler 125 à 500 calories de plus par l'exercice quotidien et simultanément de 125 à 500 calories de moins chaque jour pour créer le déficit. Ne pas descendre en dessous de 1, 600 calories par jour, car la plupart des hommes ont besoin de ce nombre minimum pour fournir une nutrition adéquate.
Planification des repas pour les hommes
Une alimentation complète mettant l'accent sur les protéines de qualité peut vous aider à perdre de la graisse. Les protéines aident à prévenir la perte de masse musculaire en créant un déficit calorique, et elles favorisent le travail en gymnastique pour développer les muscles. Les protéines peuvent également vous faire sentir plus satisfait aux repas, de sorte que vous êtes enclin à manger moins. Viser de 20 à 30 grammes de protéines aux repas, et une plus petite portion à des collations entre les repas. Optez pour des œufs, du yogourt grec à faible teneur en gras, de la poitrine de poulet ou de dinde, du saumon, du bœuf maigre et du porc ou du tofu comme sources de protéines de haute qualité.
Les grains entiers, les légumes frais et les fruits frais fournissent des fibres qui ralentissent la digestion et vous aident à vous sentir rassasié. Profitez d'une tasse 1/2 à 1 tasse de grains entiers à la plupart des repas et une poignée généreuse ou deux de légumes fibreux. Inclure des gras sains pour l'absorption des vitamines et la santé du cerveau; servir une cuillerée de graisse insaturée de la taille d'un pouce à deux ou trois de vos repas. Choisissez des noix, de l'avocat, des graines ou de l'huile d'olive sur des morceaux de viande grasse, des produits laitiers entiers et des aliments frits.
Les repas contenant des matières grasses incluent des œufs durs avec un muffin anglais de blé entier et une orange; légumes sautés avec de la poitrine de poulet servie sur du riz; et steak de flanc maigre grillé à côté d'une patate douce de taille moyenne et une grande salade verte garnie d'huile d'olive et de jus de citron.Collation de fruits accompagnée d'une source de protéines, comme du fromage à fanes à faible teneur en matières grasses, de la protéine de lactosérum ou du fromage cottage faible en gras.
Se déplacer davantage pour perdre de la graisse corporelle
Faites de l'entraînement une priorité. Lorsque vous coupez des calories et ne faites pas d'exercice, vous perdez au moins 1/4 livre de muscle pour chaque livre que vous perdez globalement. L'exercice cardiovasculaire, comme la marche ou le jogging, vous aide à brûler des calories, stimule la santé cardiaque et respiratoire et améliore votre endurance. Vous aurez besoin d'un temps de gymnase sérieux - au moins 250 minutes par semaine de cardio d'intensité modérée par semaine, selon l'American College of Sports Medicine.
Effectuez au moins certaines de ces séances d'entraînement à haute intensité par intervalles, ou HIIT, entraînements. Une séance d'entraînement HIIT consiste à alterner de courtes périodes de cardio de très haute intensité avec des périodes de travail facile égales ou légèrement plus longues. Par exemple, faites du vélo à allure maximale pendant quatre minutes et pédalez facilement pendant deux minutes, en alternant les deux pour une séance de 45 minutes. Un article publié dans le Journal of Obesity en 2011 a montré que cette approche à l'entraînement est plus efficace pour aider le corps à brûler les graisses par rapport au travail cardiovasculaire à l'état d'équilibre.
Musculation pour perdre du poids
L'exercice cardiovasculaire ne vous aide pas particulièrement à maintenir et à développer votre masse musculaire. Une étude publiée par des chercheurs de l'école de santé publique Harvard T.H. Chan en 2014 a montré que les hommes en bonne santé qui effectuaient 20 minutes de musculation par jour accumulaient moins de graisse à mesure qu'ils vieillissaient que les hommes qui faisaient 20 minutes de cardio-training par jour. L'augmentation de la masse musculaire vous aide à brûler plus de calories toute la journée parce que le muscle est plus actif sur le plan métabolique que le tissu adipeux. Cela stimule votre métabolisme, il est donc plus facile de créer un déficit calorique et de perdre de la graisse.
Vous n'avez pas besoin d'habitude quotidienne pour obtenir des résultats. Frappez la salle de musculation au moins deux fois par semaine pour construire le muscle et laisser tomber la graisse. À chacun de ces exercices, adressez chaque muscle principal avec un plan complet qui implique des exercices composés, ou multi-articulaires, tels que des squats, des rangées, des deadlifts, des presses de poitrine et des extensions. Vous activez plusieurs muscles à chaque mouvement et travaillez le corps d'une manière qui renforce la force fonctionnelle.
Lorsque vous débutez, un jeu de huit à douze répétitions est suffisant. Utilisez un poids qui semble très difficile au cours des deux ou trois dernières répétitions. Après quelques semaines et au fur et à mesure que vous vous sentez plus fort, augmentez votre poids et le nombre d'ensembles pour obtenir plus de résultats. Vous pouvez également ajouter un autre jour ou deux de musculation, mais laissez au moins 48 heures avant de travailler à nouveau les mêmes muscles, de sorte que vous ayez suffisamment de temps pour récupérer.
Patience avec perte de poids
Bien que vous puissiez voir des gains de force et de forme physique en seulement quelques semaines, perdre du poids prend du temps. Vous ne pouvez pas voir la preuve visuelle de vos efforts pendant plusieurs mois.
Perdre du poids rapidement avec un déficit calorique trop agressif peut se retourner contre lui. Il en résulte généralement moins de perte de graisse et plus de perte de tissu maigre. Lorsque vous mangez moins de 1 600 calories, le métabolisme de votre corps ralentit naturellement.Votre corps commence à utiliser le muscle durement gagné pour le carburant, car il veut préserver ses réserves de graisse. L'échelle peut sembler que vous perdez du poids rapidement, mais c'est en grande partie de l'eau et de la masse maigre plutôt que de la graisse.
Soyez patient et réalisez que même si vous perdez seulement 5 à 10% de votre poids total, vous améliorerez les marqueurs de santé tels que le cholestérol, la glycémie et la tension artérielle.
