La fréquence d'entraînement est une partie très importante du développement de votre corps. Entraînez-vous trop peu et vous ne verrez aucun résultat. Entraînez-vous trop, et vous risquez des blessures, des maladies et un épuisement psychologique. Chaque partie du corps devrait être entraînée deux à trois fois par semaine les jours non consécutifs. Visez un ou deux entraînements corporels complets par semaine.
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Bases du corps supérieur
Entraîner le haut du corps nécessite de frapper les bras, les épaules, la poitrine, le dos et les abdominaux. C'est une bonne idée d'inclure une variation dans les deux séances d'entraînement hebdomadaires, de manière à cibler tous les groupes musculaires. Par exemple, dans votre première séance d'entraînement du haut du corps pour la semaine, vous pourriez inclure le développé couché, plié sur la rangée, la presse aérienne, la rangée de bras simple et les mouches d'haltère. Dans votre deuxième séance d'entraînement, vous pourriez inclure des pullups, des flexions de biceps, des triceps, des relances et des pushdowns de câbles. De cette façon, vous utilisez un bon mélange d'exercices composés, ou multi-musculaires, et d'isolation, ou d'un seul muscle.
Bases du corps inférieur
Entraîner le bas du corps, c'est cibler les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Encore une fois, variez vos deux séances d'entraînement hebdomadaires. Pour l'entraînement n ° 1, vous pourriez faire des squats, des deadlifts, des fentes, des relances de veaux et des jambes. Pour votre deuxième séance d'entraînement, vous pourriez faire des squats à une jambe, des deadlifts à jambe unique, une extension de jambe et des hyperextensions. Chacun de ces exercices comprend des mouvements composés et d'isolement pour cibler l'ensemble de votre corps inférieur.
Savoir-faire complet
Si vous débutez en entraînement, les deux entraînements hebdomadaires du haut du corps et les entraînements du bas du corps vous suffiront. Restez avec cette charge jusqu'à ce que vous ayez une certaine expérience de l'entraînement et que vous ayez ajusté votre alimentation et votre style de vie pour répondre aux exigences que vous mettez maintenant sur votre corps. Toutefois, si vous êtes très expérimenté en matière d'entraînement, vous pouvez également inclure un entraînement physique complet par semaine, juste pour compléter votre entraînement. Par exemple, vous pourriez faire un complexe d'haltères composé de squats, de deadlifts, de presses aériennes et de courbes.
Considérations cardio
L'entraînement cardio profitera également à vos autres séances. Il existe plusieurs types de cardio, et à quelle fréquence vous devriez les faire varier en fonction de leur intensité. Par exemple, un entraînement par intervalles à haute intensité - dans lequel vous alternez un exercice d'intensité modérée et des exercices d'intensité élevée - est extrêmement difficile pour le système nerveux central et le système musculo-squelettique. Il est préférable de faire une ou deux fois par semaine, par exemple, après vos séances d'entraînement du haut du corps. Si vous faites un exercice d'intensité moyenne à intensité constante, vous pourriez faire deux ou trois séances si vous le souhaitez. Bien sûr, combien de cardio vous faites dépend de combien de temps vous avez, et n'est pas nécessaire pour construire votre corps, mais il ira loin dans la combustion des graisses et l'amélioration de la forme cardiovasculaire et de l'endurance.
