Les muscles se développent en réponse au stress dû à un entraînement musclé. La façon dont vous structurez vos sessions de levage de charges lourdes en termes de répétitions et d'ensembles peut déterminer si vous augmentez significativement la taille visible de vos muscles ou si vous ressentez une amélioration de la puissance et de la force. Lorsque votre objectif est l'hypertrophie musculaire, ou la croissance, viser plusieurs séries de huit à 12 répétitions d'au moins un exercice pour chaque groupe musculaire majeur.
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Quantité de poids
Tous les ensembles et les répétitions dans le monde ne vous aideront pas à acquérir une masse musculaire visible si vous soulevez la quantité incorrecte de poids. Visez à porter entre 80 et 85% de votre poids maximum d'une répétition pour chaque exercice. Dites, par exemple, vous pouvez mesurer 150 livres une seule fois. Vous voulez ensuite régler votre presse à 120 à 127 livres pour vos huit à 12 répétitions. Toutes les quatre à six semaines, testez votre maximum de répétition et réglez vers le haut à mesure que vous gagnez de la force. Lorsque vous pouvez soulever plus de 12 répétitions, augmentez le poids de 2 à 10 pour cent. Si vous continuez à soulever le même poids pendant des mois, vous ne verrez jamais de résultats visibles.
Répétitions
La taille est mieux réalisée en soulevant un volume relativement élevé de poids lourds, affirme l'American College of Sports Medicine. Dans chaque ensemble, vous voulez effectuer huit à douze répétitions. Plus de 12 répétitions construisent l'endurance, le nombre de fois que votre corps peut soulever un poids, tandis que moins de répétitions - avec des poids plus lourds - renforce la puissance, essentielle pour les athlètes.
Règle
Un total de trois à six sets favorise le mieux l'hypertrophie musculaire. Une méta-analyse publiée dans le numéro d'avril 2010 du «Journal de la force et de la recherche de conditionnement» a conclu que plusieurs séries corrélaient avec une augmentation de 40 pour cent de l'efficacité dans la promotion de la croissance musculaire. Vous devriez changer votre entraînement toutes les quatre à six semaines, et modifier le nombre d'ensembles est une façon de le faire. Pour un cycle d'entraînement de quatre semaines, par exemple, vous pourriez faire seulement trois séries de huit à douze exercices pour chaque groupe musculaire, tandis que pour le prochain cycle d'entraînement de quatre semaines, passer à cinq séries.
Intervalles de repos
Combien de temps vous reposer entre les séries influe également sur la croissance musculaire. En 2009, "Sports Medicine" a publié une revue qui a montré qu'un repos de 30 à 60 secondes entre les séries entraînait des niveaux élevés d'hormone de croissance et pouvait donc apporter des améliorations plus importantes de la taille musculaire. Les repos plus longs favorisent la force tandis que les repos plus courts favorisent l'endurance.
Plus d'une séance d'entraînement
Les changements dans la taille du muscle prennent des semaines ou des mois pour se manifester. Vous aurez besoin de frapper régulièrement les poids trois à cinq fois par semaine pour réussir. N'oubliez pas de laisser 48 heures entre chaque séance pour chaque groupe musculaire; le repos est le temps que les fibres musculaires réparent et augmentent en taille. Un régime qui comprend un surplus de calories, des protéines adéquates et une eau abondante favorise également la croissance musculaire. Avoir sept à neuf heures de sommeil par nuit peut favoriser davantage les gains musculaires.
