Le pullup est un exercice composé que vous pouvez faire presque n'importe où - vous avez seulement besoin d'une barre solide pour tenir et vous êtes prêt à partir. Cependant, il est moins simple de décider du nombre idéal de pullups par session. En fin de compte, combien de pullups que vous devriez faire dépend de vos propres objectifs de fitness.
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Les bases
Les tractions sont principalement engagées sur vos lats, situés sur les côtés de votre poitrine. Vos biceps, vos épaules et votre cœur sont aussi bien entraînés par les pullups. Une bonne forme de pull-up appelle pour attraper la barre avec une poignée légèrement plus large que la largeur de vos épaules et en vous assurant que vos coudes pointent à trois heures et neuf heures tout au long de l'exercice. Pour faire un plein pullup, assurez-vous de lever le menton juste au-dessus de la barre.
Considérations
Le nombre de tractions que vous devez faire dépend du fait que vous voulez devenir plus fort ou développer plus d'endurance. Dans une étude publiée en août 2002 dans le «European Journal of Applied Physiology», Gerson Campos et ses collègues ont montré que les personnes qui faisaient quatre séries de trois à cinq répétitions gagnaient en force. Les personnes qui ont effectué deux séries de 20 à 28 répétitions ont gagné en endurance. Ainsi, de faibles quantités de tractions avec beaucoup de poids vous rendront plus fort, alors qu'un nombre plus élevé de tractions avec moins de poids vous permettra de faire des tractions plus longtemps.
Force
Faites des séries avec de faibles quantités de tractions et un poids élevé si vous voulez développer un torse plus fort. Si vous trouvez qu'il est trop facile de soulever votre poids, vous pouvez augmenter la résistance en portant un sac à dos avec des poids ou en attachant une ceinture de musculation. Dans un article pour le magazine "Iron", Sean Nalewanyi suggère cinq à sept comme la gamme de rep idéale pour gagner en force et en muscle. Si vous utilisez une simple barre de traction fixée à l'intérieur d'une porte, assurez-vous qu'elle est solide avant d'ajouter trop de poids supplémentaire. Vous voudrez peut-être avoir un observateur à proximité au cas où la barre se détache.
Endurance
Augmentez votre endurance en faisant autant de tractions que possible. Vous pouvez trouver difficile de faire plus d'un couple de pullups lorsque vous démarrez. Vous pouvez faire des demi-pullups pour gagner suffisamment d'endurance pour faire les nombreux tractions complètes nécessaires pour augmenter votre endurance. Pour un demi-pullup, il suffit de se tenir sur une chaise pour que votre menton se trouve juste au-dessus de votre barre de traction. Prenez la barre comme si vous étiez dans la partie supérieure d'un pullup. Laissez-vous pendre un moment et abaissez-vous lentement.
Fréquence
Il est bon de penser à votre condition physique au quotidien. Cependant, vous n'avez pas besoin de faire des pullups tous les jours. Deux ou trois sessions de musculation par semaine sont suffisantes pour la plupart des gens. Si vous voulez travailler la plupart des jours de la semaine, pensez à diviser votre routine en deux parties: le haut du corps et le bas du corps, pour éviter de travailler trop les mêmes groupes musculaires.
