en utilisant une barre fixe et surélevée, et les deux exercices sont bons pour renforcer la force dans vos mains, vos avant-bras, vos bras, vos épaules, votre dos et vos abdominaux. Ce sont des exercices intenses, donc pour améliorer votre performance, faites moins de répétitions plus souvent, plutôt qu'un nombre élevé de répétitions moins fréquemment.
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Pullups Vs. Chinups
Alors que les deux exercices travaillent des parties similaires de votre corps, il y a une différence subtile. Les pullups sont effectués avec les mains enroulées sur la barre et les paumes tournées vers l'extérieur. La poignée pour les chinups est avec vos paumes tournées vers vous, ou face à l'autre, ce qui les rend un peu plus faciles à réaliser.
Prise en main
Pour évaluer le nombre optimal de répétitions pour votre capacité, effectuez autant de tirages ou de chinups que vous le pouvez en un seul set, tout en conservant votre forme. Cela vous donnera le nombre idéal de représentants par jeu que vous devriez commencer. Lorsque vous débutez, essayez de faire environ 60 répétitions par semaine, en prenant autant de sessions que nécessaire pour les compléter. Des entraînements réguliers avec moins de répétitions vous permettront de gagner en force plus vite que des sessions moins fréquentes de répétitions plus élevées.
Augmenter l'intensité
Une fois que vous pouvez confortablement faire 60 répétitions par semaine, augmentez le nombre, et continuez à le faire chaque fois que vous remarquez que votre force s'améliore. Vous pouvez également mesurer votre amélioration en revenant au test d'origine - faire autant de répétitions dans un seul ensemble que vous le pouvez. Vous devriez être capable de faire plus que vous ne pourriez le faire la première fois.
Maintenir votre forme
Tout au long de votre programme de dressage et de dressage, maintenez la forme appropriée. Commencez un pullup en saisissant la barre avec les paumes tournées vers vous et vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Accrochez-vous de la barre avec les bras droits, puis tirez-vous lentement afin que vous n'utilisiez que la force dans votre torse, plutôt que l'élan.
Pour faire un chinup, commencez avec la poignée la plus facile, les paumes vers vous, et suspendez-vous à la barre avec les bras tendus. Utilisez vos muscles du dos et des épaules pour vous tirer vers le haut, en gardant vos coudes repliés sur vos côtés lorsque vous les pliez. Une fois que votre menton a passé la hauteur de la barre, inspirez et abaissez lentement votre corps vers la position de départ avant de faire une autre répétition. Votre torse et vos jambes doivent rester en ligne tout au long de chaque chinup.
