La graisse a souvent mauvaise réputation, mais tout n'est pas mauvais. Certains types de gras protègent votre cœur en éliminant votre taux de cholestérol. Votre corps utilise même la graisse pour réguler la température de votre corps, produire des hormones et aider à la production d'enzymes utilisées pendant la digestion. Sachez que tous les gras ne sont pas créés égaux. Parce que les différents types de graisses ont des effets positifs ou négatifs sur votre corps, vous devriez garder une trace de quels types vous consommez, ainsi que combien de grammes vous consommez tous les jours.
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Taux de graisse total
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Les besoins exacts en lipides alimentaires varient selon la personne en fonction de votre apport calorique moyen. Crédit photo: Danilin Vasily / iStock / Getty Images
La graisse devrait représenter 20 à 35 pour cent de vos calories totales, comme indiqué dans les Dietary Guidelines for Americans 2010. Donc, l'exigence exacte pour vous dépend finalement du nombre moyen de calories dans votre alimentation. Par exemple, si vous adhérez à un régime de 2 000 calories par jour, vous pouvez consommer de 400 à 700 calories par jour. Tout le gras a 9 calories par gramme, ce qui signifie que si vous divisez ces calories par 9, vous obtiendrez votre recommandation de 44 à 78 grammes de gras par jour pour un régime de 2 000 calories.
Obtenir les bons gras
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La recommandation totale de gramme de graisse inclut toutes les graisses dans votre régime, qu'elles soient bénéfiques ou non. Idéalement, toutes les graisses que vous consommez devraient provenir de sources polyinsaturées et monoinsaturées, appelées AGPI et AGMI. Ces graisses - qui proviennent des poissons d'eau froide, des huiles végétales, des noix, des graines et des avocats - peuvent aider à abaisser votre taux de cholestérol total et ainsi protéger votre cœur lorsque vous les consommez à la place des gras saturés et trans.
Graisses saturées
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Les aliments d'origine animale comme le bacon, la saucisse de porc et le beurre ont une teneur élevée en graisses saturées. Crédit photo: Charlotte Allen / iStock / Getty Images
Vous ne serez probablement pas en mesure d'éviter complètement les graisses saturées, même si vous devez les minimiser dans votre alimentation. Cette graisse nuisible peut contribuer au durcissement de vos artères, ainsi qu'à un taux élevé de cholestérol total. Au fil du temps, un régime riche en graisses saturées peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Pas plus de 10 pour cent de vos calories totales devraient provenir de graisses saturées - pas plus de 7 pour cent si vous êtes déjà à risque de développer une maladie cardiaque. Pour un régime de 2 000 calories, cela correspond à un maximum de 22 grammes de gras saturés si vous êtes en santé, ou seulement 15 ans.5 grammes si vous êtes inquiet pour votre coeur. Ces grammes de graisse prennent une partie de votre allocation gramme totale pour la journée.
Trans Fats
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Vérifiez les étiquettes nutritionnelles pour la teneur en gras trans. Crédit photo: Mark Poprocki / iStock / Getty Images
Les gras trans artificiels sont particulièrement dangereux, car ils peuvent élever vos niveaux de lipoprotéines de basse densité, ou LDL. Alors que les graisses saturées peuvent le faire aussi, la principale préoccupation avec les gras trans artificiels est qu'ils peuvent également réduire votre lipoprotéine de haute densité, ou HDL. Pour le mettre en perspective, cette graisse dangereuse augmente votre mauvais cholestérol tout en abaissant votre bon cholestérol, jetant le rapport entier hors de l'équilibre. Votre risque de développer des problèmes cardiovasculaires augmente énormément si vous abusez des aliments transformés qui sont chargés de gras trans. L'American Heart Association dit que vous devriez limiter les gras trans à moins de 1 pour cent de votre apport calorique. Ce serait un maximum de 2. 2 grammes de gras trans pour un régime de 2 000 calories. Comme avec les graisses saturées, si vous avez des gras trans, ils enlèveront vos besoins quotidiens en matières grasses.
