Le nombre de calories qu'un enfant de 19 ans doit manger quotidiennement dépend de la taille, des objectifs, du niveau d'activité et du sexe. Les hommes actifs qui cherchent à construire du muscle ont besoin de beaucoup plus de calories que les femmes menues qui sont principalement sédentaires. Si vous ne pouvez pas rencontrer une diététiste pour déterminer vos besoins personnels, utilisez une équation qui tient compte de votre poids, de votre taille et de vos objectifs. Tout calcul calorique est simplement une ligne directrice à partir de laquelle établir un modèle d'alimentation saine pour la vie.
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Besoins caloriques moyens pour un jeune de 19 ans
Les besoins caloriques moyens d'un jeune de 19 ans vous donnent une idée de ce que vous devriez consommer, mais tout le monde ne correspond pas au moule "moyen". Les directives diététiques de l'USDA pour les Américains définissent le mâle moyen comme 5 pieds, 10 pouces, pesant 154 livres et la femme moyenne comme 5 pieds, 4 pouces grands, pesant 126 livres.
Si vous êtes près de cette taille et sédentaire, vous avez besoin d'environ 2, 400 à 2, 600 calories en tant qu'homme et de 1 800 à 2 000 calories en tant que femme. Pour ceux qui sont modérément actifs, un homme a besoin de 2, 600 à 2 800 calories et une femme de 2 000 à 2 200 calories. Pour le «actif» de 19 ans, 3 000 calories sont appropriées pour un homme et 2 400 calories pour une femme. L'USDA définit modérément actif comme marcher un rythme de 3 à 4 km / h pour 1. 5 à 3 miles par jour et actif comme marcher 3 miles ou plus par jour à 3 à 4 mph.
Calculez vos besoins caloriques personnels
Si vous jouez à des sports collégiaux ou si vous êtes plus grand ou plus petit que les statistiques «moyennes», les estimations de l'USDA ne sont pas exactes. Une formule peut vous aider à calculer vos besoins individuels. Le Harris-Benedict est l'équation la plus largement utilisée pour aider à comprendre le taux métabolique au repos quotidien, également appelé taux métabolique de base, ou BMR. C'est le nombre de calories dont vous avez besoin pour survivre, en dehors de toute activité ou exercice quotidien.
Pour utiliser les formules, vous devez convertir votre poids en kilogrammes et votre taille en centimètres. Il suffit de diviser le nombre de livres par 2. 2 pour obtenir des kilogrammes. Pour convertir votre taille, multipliez le nombre de pouces vous êtes par 2. 54 pour obtenir votre taille en centimètres.
Pour un homme: BMR = (88. 4 + 13. 4 x poids en kilogrammes) + (4.8 x taille en centimètres) - (5. 68 x âge)
Donc, si vous êtes un Selon cette équation, vous avez besoin de 1, 954 calories si vous êtes allongé au lit toute la journée.
Pour une femme: BMR = (447. 6 + 9. 25 x poids en kilogrammes) + (3. 1 x taille en centimètres) - (4. 33 x âge)
Si vous êtes une femme 5 pieds, 6 pouces et pèse 140 livres, votre taux métabolique au repos s'élève à 1, 474 calories.
Pour figurer dans votre niveau d'activité, multipliez vos résultats par 1. 2 si vous êtes sédentaire; par 1.375 si vous faites de l'exercice léger une à trois fois par semaine; par 1. 55 si vous faites du sport ou faites de l'exercice trois à cinq fois par semaine; par 1. 725 si vous pratiquez des exercices physiques ou sportifs de six à sept jours par semaine; ou par 1. 9 si vous êtes extrêmement actif et faites un entraînement physique et sportif tous les jours.
Si vous préférez ne pas faire les calculs, trouvez une calculatrice de calories en ligne; branchez vos informations et laissez-le calculer vos besoins quotidiens en calories pour vous.
Pour les exemples ci-dessus, un homme de 19 ans, 6 pieds, 180 livres qui pratique le basketball collégial six fois par semaine a besoin d'environ 3, 370 calories par jour, tandis que le jeune de 19 ans, 5- pied, fille de 6 pouces qui va à la gym juste deux fois par semaine a besoin d'environ 2, 026 calories par jour.
La calorie doit atteindre des objectifs spécifiques
Une fois que vous avez trouvé un apport calorique de base pour maintenir votre poids, modifiez-le pour l'adapter à vos objectifs personnels.
Pour perdre du poids, créez un déficit de 500 à 1 000 calories. Pour beaucoup de gens, créer ce déficit en réduisant les calories seul n'est pas possible. Vous ne devriez pas manger moins de 1, 200 calories par jour si vous êtes une femme ou 1 800 calories par jour si vous êtes un homme - ou risque de carences nutritionnelles, un métabolisme au point mort et une perte musculaire. Donc, pour créer le déficit, vous devrez peut-être bouger plus et manger un peu moins de calories; Si ce n'est pas possible, optez pour un taux de perte plus lent.
Si vous avez 19 ans et que vous voulez prendre du poids ou du muscle, créez un surplus calorique. Un taux de gain sain est d'environ 1/2 à 1 livre par semaine, donc vous devez consommer 250 à 500 calories supplémentaires par jour. Gagner ce poids principalement sous la forme de muscle en accompagnant votre augmentation de calories avec une plus grande consommation de protéines et de musculation au gymnase.
Le comptage des calories n'est pas votre seule option
Le comptage des calories n'est pas votre seule option lorsqu'il s'agit de manger sainement. Au lieu de vous inquiéter au sujet des chiffres, considérez ce que vous mangez tous les jours. Choisissez principalement des aliments entiers non transformés tels que des légumes, des fruits, des protéines maigres, des grains entiers et des gras insaturés, comme ceux que l'on trouve dans les avocats, les noix et le saumon.
À 19 ans, vous construisez encore la densité osseuse et la croissance musculaire. La privation sévère en calories ou en nutriments peut affecter ce processus. Vous voulez obtenir le calcium adéquat à partir de trois portions ou plus de produits laitiers faibles en gras par jour, ou des alternatives telles que le tofu ou le poisson en conserve avec des os.
Gardez les aliments sucrés et frits à un minimum pour éviter un gain de poids excessif. Buvez de l'eau à la place des boissons sucrées. Même si vous avez un poids corporel satisfaisant, l'excès de sucre et les graisses malsaines peuvent causer des problèmes de santé.
