Le nombre de calories vous avez besoin si vous êtes un homme de 220 livres varie en fonction de plusieurs facteurs différents, y compris votre âge, votre niveau d'activité et votre composition corporelle. Vous pouvez cependant trouver une bonne estimation pour réduire votre consommation quotidienne - que votre objectif soit de perdre, de gagner ou de maintenir votre poids.
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Besoins caloriques de base pour un homme de 220 livres
Un homme de 220 livres qui n'est pas très actif a besoin d'environ 14 calories par livre par jour, ce qui représente environ 3 080 calories. Pour une estimation plus précise de vos besoins en calories, commencez par calculer votre taux métabolique de base, ou BMR, qui est le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour juste pour garder votre corps en fonctionnement sans aucune activité supplémentaire.
Pour les hommes, ce taux est déterminé par cette équation: BMR = 66 + (6. 23 x poids en livres) + (12. 7 x hauteur en pouces) - (6. 8 x âge en années).
Effet du niveau d'activitéUne fois que vous avez calculé votre BMR, en utilisant une calculatrice en ligne ou l'équation, prenez en compte votre niveau d'activité. Si vous faites peu ou pas d'exercice, multipliez votre BM par 1. 2, et, si vous faites un peu d'exercice un à trois jours par semaine, multipliez-le par 1. 375. Multipliez votre BM par 1. 55 si vous êtes modérément actif, par 1. 725 si vous êtes très actif, et 1. 9 si vous êtes extrêmement actif. Ainsi, l'homme de 220 livres a besoin d'environ 2 550 calories s'il est sédentaire ou d'environ 3 290 calories s'il est modérément actif.
À mesure que les personnes vieillissent, leur métabolisme ralentit, au moins en partie à cause des pertes musculaires. Cette diminution du métabolisme signifie que les hommes gagnent souvent 3. 4% de leur poids corporel tous les 10 ans. Le métabolisme ralentit d'environ 2% tous les 10 ans après l'âge de 20 ans, ce qui signifie que vous devez manger environ 150 calories de moins par jour à 40 ans qu'à l'âge de 30 ans. le métabolisme typique diminue, mais vous pouvez minimiser l'effet si vous vous entraînez régulièrement et inclure à la fois l'entraînement en force et les exercices cardio dans votre régime.
Effet de la composition corporelle
Plus vous avez de muscles dans votre corps, plus votre métabolisme et vos besoins caloriques quotidiens sont élevés. Chaque livre de muscle prend environ 6 calories par jour à maintenir, tandis qu'une livre de graisse ne prend que 2 calories par jour. Donc, un homme musclé de 220 livres a besoin de plus de calories par jour que celui qui a un pourcentage élevé de graisse corporelle. Vous pouvez utiliser une calculatrice de masse corporelle maigre en ligne pour estimer combien de votre poids se compose de muscle, ou consulter un professionnel qualifié pour avoir votre pourcentage de graisse corporelle calculé à l'aide d'étriers skinfold.Ce service est également souvent offert dans les clubs de santé et les gymnases.
Calories pour changer le poids
Si vous voulez perdre du poids, déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids, puis soustrayez 500 à 1 000 calories - pour perdre du poids à un rythme sain à 2 livres par semaine. L'homme de 220 livres, modérément actif dans l'exemple - qui a besoin de 3, 290 calories par jour pour maintenir son poids - peut réduire à 2, 290 calories s'il veut perdre 2 livres par semaine. Les hommes devraient manger au moins 1, 800 calories par jour, cependant, parce que cela va ralentir votre métabolisme. Si la réduction des calories vous prend en dessous de 1 800, vous devrez peut-être vous contenter d'un taux de perte de poids plus lent ou brûler plus de calories par l'exercice.
D'autre part, si vous essayez de prendre du poids, vous devriez ajouter 500 calories par jour pour gagner une livre par semaine. De toute façon, obtenez vos calories principalement à partir d'aliments nutritifs, tels que les grains entiers, protéines maigres, produits laitiers faibles en gras, fruits et légumes et les graisses saines comme l'huile d'olive, l'avocat et les noix. Limitez la quantité d'aliments hautement transformés, d'aliments gras et de bonbons que vous mangez.
