Avec un métabolisme élevé, vous prenez des calories mais vous ne voyez pas les gains instantanés sur l'échelle que d'autres qui ont des profils hormonaux et des dispositions génétiques différents s'enregistrent. Vous êtes probablement un ectomorphe, un type de corps caractérisé par un long corps dégingandé, des épaules étroites et une petite graisse corporelle. Les gens du fitness se réfèrent à vous comme un «hardgainer», ce qui signifie qu'il est difficile de construire la masse musculaire - mais cela ne signifie pas que vous êtes destiné à être maigre et faible. Avec un peu de travail supplémentaire avec des poids lourds et des aliments sains riches en calories, vous pouvez renforcer votre physique willowy.
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Stratégies nutritionnelles pour les hommes ayant un métabolisme élevé
Gagner de grandes quantités de muscle, ou gonfler, est un défi car votre métabolisme vous empêche de conserver une masse supplémentaire, mais un surplus de calories est le seul moyen d'ajouter du poids. Un homme a besoin de 250 à 500 calories supplémentaires par jour pour favoriser le développement de muscles sains.
Parce que votre métabolisme est élevé et que vous n'êtes pas enclin à prendre beaucoup de graisse, visez le surplus de 500 calories par jour pour ajouter environ 1 livre par semaine. Faire une bonne quantité de ces calories supplémentaires proviennent d'aliments riches en protéines, plutôt que de pain blanc, de sucre, de soda et de la restauration rapide. Essayez de consommer environ 0,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Pour un homme de 160 livres, c'est environ 90 grammes par jour, ou 20 à 25 grammes à chacun des trois repas et 10 à 15 grammes à chacun des deux collations.
Manger des aliments entiers dans la mesure du possible - notamment les légumes, les protéines maigres, les produits laitiers, les grains entiers, les fruits et les gras insaturés sains. Choisissez des légumes féculents, tels que les patates douces, les pommes de terre et les pois, et servez-les à côté des légumes-feuilles. Les fruits à haute teneur en calories comprennent les bananes, les mangues, la papaye, l'avocat et l'ananas. Rôti de légumes à faible teneur en calories, comme le brocoli, le chou-fleur et l'aubergine, avec de la noix de coco ou de l'huile d'olive pour augmenter le nombre de calories. Les grains entiers, tels que le riz brun, le quinoa et la farine d'avoine, offrent des fibres et des nutriments sains qui favorisent la croissance musculaire.
Les sources de protéines aux repas peuvent comprendre de la volaille sans peau, du bœuf maigre, des œufs, du poisson blanc, du saumon, des crustacés, du tofu ou des haricots secs. Servez-vous une portion généreuse de 5 à 6 onces pour obtenir suffisamment de protéines et de calories supplémentaires. Obtenez des protéines de collations à base de fromage à la chaîne, de fromage cottage, de dinde ou d'œufs durs. Planifiez une collation riche en protéines qui comprend également des glucides environ 30 minutes avant et après votre entraînement, ce qui peut stimuler la croissance musculaire et la réparation. La protéine de lactosérum mélangée au lait avec une banane est pratique, mais des aliments entiers comme la salade de thon sur du pain à grains entiers ou une poitrine de poulet rôtie avec une patate douce sont aussi des options.
Exemple de plan de repas hypocalorique
Vous savez quels types d'aliments manger, mais les mettre ensemble dans les repas peut être un défi. Si vous n'êtes pas dans la cuisine, vous pouvez toujours micro-ondes gruau avec du lait et brouiller quelques oeufs sur le côté pour le petit déjeuner. Faites cuire plusieurs poitrines de poulet dans la frigidaire pendant la semaine afin de pouvoir en prendre une à emporter. Mangez le poulet avec une généreuse portion de riz brun, de brocoli garni de parmesan et d'avocat tranché. Pour le dîner, faire bouillir les pâtes de blé entier, égoutter et mélanger avec une cuillère à soupe d'huile d'olive. Préparez les pâtes avec la sauce marinara mélangées avec du bœuf haché maigre maigre et un côté de petits pois mélangés avec du beurre. Snack sur deli dinde avec des craquelins de grains entiers. Servez du yogourt grec avec des mangues, des amandes et de la noix de coco râpée, ou mangez du pain de blé entier garni de beurre d'amande et de bananes tranchées.
Entre les repas, obtenez encore plus de calories en buvant du lait ou du jus de fruits à 100%, en saisissant une poignée de noix de cajou ou en mélangeant un smoothie avec du yogourt, du jus d'orange, des fraises et des feuilles d'épinards.
Entraînement en résistance pour un Hardgainer
Prendre du poids sans faire d'exercice favorise une augmentation de la masse grasse. Quand vous gagnez une livre mais n'exercez pas, presque les deux tiers de cette livre sont gros. Augmenter vos réserves de graisse corporelle fait peu pour votre apparence ou votre santé.
Vous construisez du muscle en réponse à la tension. Lorsque le muscle se sent stressé, comme lors de la musculation, il s'adapte à la résistance présentée. Mener une routine de levage qui utilise des poids libres. Vous utilisez plus de muscles stabilisants et encouragez une plus grande croissance musculaire globale en utilisant des haltères, des cloches de kettle et des haltères. Ciblez tous les principaux groupes musculaires, en choisissant des exercices composés tels que les squats, les remontées mécaniques, les poignées et les presses, au lieu de boucles d'isolation ou d'extensions de jambes assises.
Entraînez la même partie du corps seulement tous les deux jours pour permettre la récupération, ce qui favorise la croissance. Votre routine peut comporter trois à quatre jours d'entraînement par semaine. Les poids lourds favorisent également le développement de la taille. Utilisez un poids qui induit la fatigue en huit à 12 répétitions pour trois à cinq ensembles. Reste juste 45 secondes entre chaque série pour stimuler la croissance musculaire.
Certains exercices cardio-vasculaires sont importants pour votre santé, même s'ils brûlent des calories. Prévoyez de faire au moins 20 à 30 minutes la plupart des jours de la semaine pour garder votre cœur et vos poumons en santé et pour stimuler votre appétit.
