Il est tout à fait possible de perdre dix livres en un mois, mais cela nécessitera des visites accrues au gymnase et une discipline majeure dans votre alimentation. Pour perdre 10 livres en quatre semaines, vous devrez créer un déficit calorique d'environ 500 calories par jour. Cela signifie réduire votre consommation alimentaire de 20% et brûler le reste avec de l'exercice. Voici votre plan — et suivez ces conseils pour paraître plus mince immédiatement.
Première partie: votre liste de choses à faire au gymnase
Visez trois séances d'exercices hebdomadaires, réparties entre 20 minutes de musculation et 20 minutes de cardio. Vos séances de force devraient comprendre au moins quatre exercices divisés en sur-ensembles, ce qui signifie simplement exécuter des paires d'exercices dos à dos. Commencez par des pressions sur les haltères et des squats fractionnés en fonction du poids corporel, en faisant quatre sur-ensembles de huit répétitions par exercice avec une minute de repos entre les sur-ensembles. Ensuite, associez les rangées d'haltères avec des pompes de déclin. Mêmes ensembles et répétitions que le surensemble précédent. Terminez avec un entraînement à intervalles de 20 minutes de votre exercice cardio préféré (par exemple, course, vélo, aviron): un échauffement de cinq minutes, 10 minutes d'alternance entre 30 secondes d'effort intense et 90 secondes de repos actif (à un temps de recharge) et un temps de recharge de cinq minutes. De brèves périodes d'activité intense stimulent le métabolisme jusqu'à 30 heures après l'entraînement et augmentent la production d'hormones brûle-graisses. Et pour plus de bons conseils pour rester en forme, voici le plan d'entraînement qui vous gardera maigre pour la vie.
Deuxième partie: votre liste de choses à manger
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Calculez le nombre de calories que vous consommez chaque jour (vous pouvez utiliser nutritiondata.com pour additionner la valeur calorique de ce que vous mangez), puis réduisez cela de 20%, probablement entre 400 et 500 calories. Croyez-moi, vous ne mourrez pas de faim. Il suffit de diminuer votre consommation d'aliments transformés, qui ont tendance à provoquer des fluctuations de la glycémie, à déclencher une sensation de faim et à accumuler des aliments non transformés tels que les œufs, les épinards, la farine d'avoine et la viande maigre. Les fibres du produit et les protéines de la viande vous aideront à vous rassasier plus longtemps. Enregistrez vos aliments et vos séances d'entraînement sur fitday.com, un site Web gratuit qui suit vos progrès. Pour une assurance supplémentaire, défiez un copain de perdre 10 livres aussi. La recherche montre que le soutien et la responsabilité fournis par un partenaire d'entraînement améliorent l'observance de l'exercice et la réussite de la perte de poids. Et voici encore plus de conseils pour bien manger et perdre du poids.
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