Les étirements allongent les muscles, augmentant ainsi votre flexibilité. Une flexibilité accrue vous donne une plus grande amplitude de mouvement entre vos articulations. Gagner cette flexibilité supplémentaire prend du temps. Même si vous vous étirez tous les jours, vous ne bénéficierez pas de cet avantage, à moins que vous n'effectuiez des étirements correctement et que vous les mainteniez pendant la durée appropriée. Les tenir pendant une période trop courte défait le but et les maintenir trop longtemps augmente vos chances de blessure.
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Types d'étirement
L'étirement se divise en sept catégories principales. Ceux-ci comprennent la facilitation neuromusculaire statique, d'activité, dynamique, passive, isométrique, balistique et proprioceptive. Le type le plus familier est l'étirement statique, qui nécessite de maintenir votre corps immobile pendant une période déterminée pour allonger le muscle. L'étirement actif utilise une combinaison de déplacement et de maintien en utilisant uniquement le muscle étiré pour maintenir la position de votre corps. L'étirement dynamique utilise une série constante de mouvements pour allonger le muscle. L'étirement passif nécessite une force extérieure pour déplacer votre corps et étirer vos muscles. L'étirement isométrique appartient au groupe statique, mais au lieu de simplement maintenir une position, vous contractez le muscle étiré pour augmenter l'efficacité étirée. Le PNF combine des étirements isométriques et passifs. Lorsque vous faites des étirements balistiques, évitez le mouvement de rebond, ce qui augmente les risques de blessure.
Maintenir l'étirement
Les étirements statiques, actifs, passifs et isométriques impliquent tous un non-mouvement pendant l'étirement. Maintenir chaque étirement pendant environ 30 secondes. Maintenir la position pendant une période plus longue augmente vos chances de déchirer le muscle. Tenir un tronçon jusqu'à 10 secondes de moins rendra vos efforts de temps moins efficaces. Pour garder votre flexibilité accrue, vous devez effectuer chaque étirement trois fois au moins deux fois par semaine.
Avant de s'étirer
Ne jamais étirer un muscle froid. Avant l'étirement, faites environ cinq à dix minutes d'activité légère de réchauffement. Beaucoup d'experts en fitness recommandent maintenant d'étirer après une séance d'entraînement au lieu d'avant. Si vous manquez de temps et que vous devez vous étirer sans vous entraîner, courir sur place, faire des sauts ou faire du jogging pendant 10 minutes réchauffera vos muscles, les préparant à l'étirement.
Groupes musculaires cibles
Si votre entraînement prévu doit être court, concentrez les étirements après l'échauffement. Stretching les épaules ne présente aucun avantage significatif pour une séance d'entraînement axée sur les jambes. Cibler les muscles faisant le travail les rendra souples pour votre entraînement. Briser votre routine d'exercice pour déterminer quels groupes musculaires seront mis au travail. Par exemple, courir sur un tapis roulant nécessite d'utiliser les muscles du mollet, du quadriceps et des ischio-jambiers.
