Le temps que vous consacrez au développement de six abdos dépend de votre dévouement à la forme physique et à l'alimentation. point de départ. Si vous êtes considérablement en surpoids ou avez un pourcentage élevé de graisse corporelle, il faudra plus de temps que si vous êtes déjà relativement maigre et en forme.
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Les étapes nécessaires pour atteindre les faibles niveaux de graisse corporelle nécessaires pour montrer des abdos de six-pack sont significativement plus strictes que celles que vous vous engagez à perdre quelques kilos et atteindre un poids santé - et, peut, pas même possible, en fonction de votre constitution génétique.
Ce qu'il faut pour avoir un Six-Pack
Un pack de six apparaît lorsque votre niveau de graisse corporelle est suffisamment bas pour révéler les segments tendineux qui divisent votre rectus abdominis, la gaine avant du muscle fibres sur votre torse.
Pour les hommes, ce niveau de graisse corporelle est généralement de 6 à 9% et pour les femmes de 16 à 19%. Les femmes portent naturellement plus de graisse corporelle que les hommes pour soutenir une éventuelle grossesse et l'allaitement.
Tout le monde n'a pas l'anatomie d'un six-pack. Certaines personnes ont un rectus abdominis qui n'a pas le pli tendineux défini qui divise le muscle en six segments définis. D'autres peuvent avoir des abdominaux inclinés ou décalés qui ne créent pas un six-pack soigné.
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Atteindre un niveau de graisse corporelle bas
Si vous voulez essayer d'atteindre un niveau de graisse corporelle suffisamment bas pour potentiellement révéler un six-pack, considérez d'où vous commencez. L'homme moyen a une graisse corporelle de 28 pour cent, et la femme moyenne a 40 pour cent.
Même si vous avez un taux de graisse corporelle de 11 à 22% pour un homme ou de 22 à 33% pour une femme, il faudra du temps pour devenir suffisamment maigre pour que vos abdos apparaissent.
Selon l'American Council on Exercise, si vous suivez un régime alimentaire sain et que vous faites de l'exercice, vous pouvez vous attendre à perdre 1% de graisse corporelle par mois. À ce rythme, la plupart des gens peuvent atteindre six abdos de trois à vingt mois, en fonction de votre niveau de graisse corporelle.
Étapes requises pour révéler un pack de six
Si vous êtes à un niveau de graisse corporelle moyen, des mesures simples peuvent vous aider à réduire la graisse corporelle pour obtenir une composition corporelle plus saine. Sauter de la soude sucrée, limiter les aliments transformés et devenir plus actif physiquement vous aide à devenir plus maigre et plus sain - mais ne révélera pas un six-pack.
Pour passer d'un niveau de gras corporel maigre - disons, 12 pour cent en tant qu'homme ou 21 pour cent en tant que femme - à six en maigre, vous devrez adopter un régime alimentaire et d'exercice beaucoup plus précis. Les repas seront composés principalement de protéines maigres et de produits frais, tandis que les glucides raffinés, le sucre, l'alcool et les repas au restaurant doivent être des indulgences rares.
Vous vous entraînerez presque tous les jours, et parfois deux fois par jour, en cardio et en musculation. Plusieurs de ces séances d'entraînement cardio implique des intervalles de haute intensité, au cours de laquelle vous alterner de courtes rafales d'effort tous azimuts avec la récupération.
La musculation est un must absolu pour atteindre un niveau de graisse corporelle digne de six packs. Vous effectuerez entre trois et cinq entraînements de musculation par semaine, certains jours concentrés sur une seule partie du corps, comme les jambes.
Les exercices de base devraient faire partie de votre entraînement en force, mais pas le seul objectif. Vous devrez entraîner tous les principaux groupes musculaires avec des poids lourds régulièrement. Cela favorise la croissance musculaire, et plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme brûle, ce qui rend le corps plus maigre plus facile à atteindre et à maintenir.
Le repos et la récupération, ainsi que le sommeil nocturne, sont également essentiels pour favoriser la croissance musculaire et l'équilibre hormonal. Vous trouverez peut-être que vous consacrez beaucoup de temps à l'élaboration ou à la préparation des repas - votre vie sociale, vos passe-temps et vos temps d'arrêt seront probablement compromis. Ne pas oublier, vous devez également suivre ces régimes non seulement pour atteindre un six-pack - mais pour en garder un.
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