In Les légumes de saison ajoutent une saveur et une texture fraîches à vos repas et collations, mais pendant la saison morte, les prix des produits frais peuvent mettre votre portefeuille à rude épreuve. Selon le site ChooseMyPlate de l'USDA, les adultes devraient manger entre 2 et 3 tasses de légumes chaque jour. Lorsque le coût des légumes frais dépasse votre budget, les variétés surgelées constituent une option pratique, abordable et nutritive pour vous aider à respecter vos recommandations quotidiennes en matière de légumes.
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Frais vs congelé
Un réfrigérateur plein de légumes frais peut être agréable à l'oeil, mais les légumes surgelés ont quelques avantages nutritionnels par rapport aux options fraîches. La teneur en nutriments des légumes frais commence à diminuer après la cueillette. Cette baisse se poursuit pendant le stockage de l'entrepôt, l'expédition à votre épicerie locale, et le stockage dans votre réfrigérateur ou sur votre comptoir. FruitsAndVeggiesMoreMatters. org, un site web géré par la Produce for Better Health Foundation, déclare que les fabricants de produits alimentaires traitent les légumes congelés immédiatement après la récolte, ce qui leur permet de conserver leur nutrition de pointe pendant de plus longues périodes. Les haricots verts frais que vous achetez à l'épicerie peuvent devenir mous et bruns dans votre réfrigérateur après plusieurs jours, mais un sac de haricots verts surgelés restera dans votre congélateur pendant des mois sans aucun changement de qualité. Pour la meilleure qualité, FruitsAndVeggiesMoreMatters. org vous recommande d'utiliser la plupart des légumes surgelés dans les huit mois.
Éléments nutritifs dans les légumes congelés
Le profil nutritionnel des légumes surgelés dépend de la variété que vous achetez. Les Directives diététiques 2010 pour les Américains recommandent que les adultes mangent régulièrement différents types de légumes, y compris les légumes vert foncé, les légumes rouges et oranges, les haricots et les pois, et les légumes féculents pour obtenir la nutrition nécessaire. Profitez des légumes de plusieurs groupes différents avec des sacs de légumes mélangés surgelés. Un mélange congelé de maïs, haricots de Lima, haricots mange-tout, pois verts et carottes contient 118 calories et moins de 1 gramme de graisse par tasse. Les carottes dans le mélange fournissent une excellente source de vitamine A, une vitamine importante pour la santé des yeux et de la peau, et les légumes verts fournissent de la vitamine K, un nutriment crucial pour la coagulation du sang. Ce mélange contient 5 grammes de protéines par tasse, provenant principalement des haricots et des pois, et 8 grammes de fibres, un hydrate de carbone nécessaire pour la stabilisation du cholestérol et du sucre dans le sang et la santé digestive. L'Institute of Medicine recommande aux femmes d'obtenir 25 grammes de fibres par jour et les hommes de 38 grammes. Une tasse de ce mélange fournit 21 à 32 pour cent de vos besoins quotidiens.
Légumes surgelés avec sauces
Les légumes surgelés emballés avec des sauces ajoutées peuvent faire un plat d'accompagnement savoureux, mais certaines marques contiennent une grande quantité de sodium.Les régimes riches en sel augmentent le risque d'hypertension et de maladies cardiaques, et l'Institute of Medicine recommande que les adultes ne reçoivent pas plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour. Selon Texas A & M Agrilife Extension, les pois verts congelés dans une sauce à la crème contiennent 420 milligrammes de sodium par 2. 6 onces, ce qui équivaut à 18 pour cent de la recommandation quotidienne. Les sauces à la crème et au fromage peuvent également contenir beaucoup de graisses saturées, le type de graisse qui peut mener à l'accumulation de cholestérol dans vos vaisseaux sanguins. Si vous préférez la commodité ou le goût des légumes surgelés emballés dans une sauce, cherchez des variétés à faible teneur en sodium et à faible teneur en gras dans votre supermarché.
Conseils pour cuisiner
Mettez de côté la salière et assaisonnez vos légumes surgelés de façon saine avec du poivre noir, des huiles de noix et de graines, de l'ail et des herbes fraîches et des épices. Les méthodes de cuisson comptent aussi. Si vous faites bouillir des légumes dans l'eau, vous perdrez de la vitamine C et des vitamines du complexe B parce que ce sont des nutriments hydrosolubles. Pour conserver le maximum de nutriments de vos légumes congelés, choisissez des méthodes de cuisson rapide avec un minimum d'eau. Selon le Guide de santé familiale de la Harvard Medical School, les légumes au micro-ondes conservent mieux les nutriments que beaucoup d'autres méthodes de cuisson en raison des temps de cuisson plus courts requis. GoAskAlice, un service de l'Université Columbia, recommande également de vaporiser, de blanchir ou de faire sauter des légumes pour retenir les nutriments.
