Les abdos à six pièces sont une promesse d'articles de magazines et de suppléments publicitaires. Mais obtenir ce look convoité n'est pas aussi facile que d'effectuer quelques craquements supplémentaires ou de boire un shake protéiné. Un mélange parfait d'une routine de remise en forme dédiée, un régime précis et des dons génétiques est ce qu'il faut pour une femme pour atteindre six pack abs.
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Réduisez votre pourcentage de graisse corporelle
Pour qu'une femme prenne des abdos de six-pack, elle doit réduire sa graisse corporelle entre 16 et 19% de graisse corporelle. C'est toujours un niveau de graisse corporelle sain (principalement pour les athlètes), mais loin en dessous de ce qui est considéré comme une moyenne santé, qui est de 22 à 33 pour cent.
La femme américaine moyenne est une graisse malsaine de 40 pour cent. Sauf si vous êtes déjà maigre, la réalisation de six pack abs prendra un peu de travail. Crunches abdominales, rebondissements et planches n'obtiendront pas une femelle à des niveaux de graisse corporelle maigre. Seul un régime minutieusement dosé et proportionné avec cardio, musculation et repos approprié vous y mènera.
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Connaître l'importance de l'alimentation
Limiter les desserts et manger de plus petites portions est en surpoids. Mais pour obtenir un pack de six, vous devrez être bien plus précis dans votre stratégie.
Les repas seront composés principalement de protéines maigres et de légumes. À un ou deux repas, vous ajouterez des fruits ou des grains entiers, ainsi qu'un peu de graisse saine provenant de sources telles que l'huile d'olive ou des avocats pour compléter votre alimentation.
Parce que l'obtention d'un emballage de six exige un ratio spécifique de protéines, de lipides et de glucides et peut être minée par des additifs et des graisses malsaines, les aliments préparés à l'extérieur - dans les restaurants ou chez les amis - sont généralement interdits.
Soyez sérieux à propos de Cardio
Perdez du poids sans exercice, et vous finirez par perdre du muscle avec de la graisse - ce qui gêne l'apparence de votre six-pack. Les lignes directrices de l'exercice standard des Centres de contrôle et de prévention des maladies pour les adultes prévoient 30 minutes d'exercices d'intensité modérée la plupart du temps et deux entraînements de musculation par semaine pour favoriser une bonne santé.
Vous devrez prendre plus de sérieux au sujet de l'exercice que ces recommandations pour atteindre les niveaux de graisse corporelle nécessaires aux abdominaux de six paquets. L'exercice cardio, comme courir ou ramer sur un ergomètre, est important pour brûler des calories.
Un article publié dans un numéro de 2011 du Journal of Obesity concluait que l'exercice par intervalles de haute intensité est plus efficace que le travail en régime permanent lorsqu'il s'agit de brûler les graisses, en particulier les graisses viscérales profondément enfouies dans la paroi abdominale. composés.
Pour faire vos propres intervalles de haute intensité, alternez les efforts tous azimuts avec des périodes d'effort plus facile. Par exemple, réchauffez-vous pendant cinq minutes, puis alternez une minute de sprint avec une minute de marche pendant 20 minutes. Terminer avec un court refroidissement. Ne faites pas cette séance d'entraînement tous les jours, sinon vous risquez de vous épuiser.
Soulever des poids lourds
L'entraînement en force est intrinsèque à l'obtention d'un pack de six, même pour une femme. Lorsque vous perdez du poids sans soulever de poids, un quart de chaque livre que vous perdez provient d'une masse maigre précieuse. Le muscle prend plus de calories pour que votre corps brûle pendant l'activité et pendant le repos, donnant à votre métabolisme un coup de pouce.
Visez la musculation au moins trois fois par semaine. Vous ferez probablement une à trois séries d'exercices multiples pour chaque groupe musculaire majeur, y compris votre poitrine, votre dos, vos jambes, vos hanches, vos bras, vos épaules et vos abdominaux, en utilisant des poids qui vous fatigueront pendant les deux dernières répétitions. de huit à 12.
Vous pourriez même faire de la musculation quatre ou cinq jours par semaine, en alternant les exercices du bas du corps et du haut du corps. Laisser au moins 48 heures de repos entre les groupes musculaires travaillés.
Les exercices abdominaux devraient faire partie de votre routine de musculation. Les mouvements tels que la planche, la planche de côté, le chien d'oiseau et les craquements sont un début, mais comme vous devenez plus fort, introduisez des mouvements qui incluent la résistance comme les balançoires kettlebell, la rotation du tronc et les craquements du câble. Vise à travailler les abdos trois à cinq fois par semaine.
Limites génétiques
Cela peut sembler injuste, mais même si vous faites tout le travail et réduisez votre taux de graisse corporelle, vous n'avez pas la garantie d'un emballage de six. La génétique de certaines femmes leur donne des abdos décalés qui n'apparaissent pas comme des segments clairs.
Votre type de corps détermine également comment vous construisez le muscle et si vos ABS apparaîtront. Cela ne signifie pas que vous devriez renoncer à l'exercice et à une alimentation saine, mais gardez vos attentes réalistes.
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