Annonceurs de l'industrie de la santé et du conditionnement physique aimeraient vous pouvez croire qu'avec le bon équipement, des produits diététiques ou des suppléments nutritionnels, vous pouvez rapidement transformer votre physique en une machine maigre, méchante et musclée. Mais à quelle vitesse et combien de muscle vous pouvez construire naturellement dépend d'une pléthore de variables. Votre prédisposition génétique, votre âge, votre type de corps, votre métabolisme, votre alimentation, vos techniques d'entraînement et la proportion de fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente jouent toutes un rôle. Cependant, avec les bonnes techniques, vous pouvez transformer votre physique au mieux en environ 12 semaines.
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Génétique, types de corps et autres facteurs
Le pourcentage moyen de muscles que la plupart des individus peuvent acquérir se situe entre 20 et 40% après plusieurs mois d'entraînement. Votre pourcentage personnel est prédéterminé par votre ADN, et se situera probablement quelque part dans cette fourchette. En outre, votre pourcentage de fibres musculaires rapides et lentes et la façon dont elles sont distribuées dans votre corps font une différence. Que vous soyez un homme ou une femme, vos niveaux de testostérone joueront également un rôle. La plupart de ces choses que vous ne pouvez pas contrôler; Cependant, vous pouvez contrôler l'intensité de votre entraînement, vos techniques et votre alimentation.
Couvrez toutes vos bases
Sans tests coûteux, vous n'avez aucun moyen de connaître vos taux d'hormones et votre répartition des fibres musculaires. Pour maximiser votre potentiel de croissance musculaire, ExRx dit que la variété est la clé. Utilisez des techniques d'entraînement à résistance variable qui intègrent à la fois un poids plus lourd et des ensembles à faible représentation avec un poids plus léger et des ensembles de repères plus élevés. Cette technique veillera à ce que vous ciblez toutes vos fibres musculaires et vous aidera à construire des muscles à votre rythme le plus rapide possible. Aussi, changez votre routine et exercices tous les mois ou deux. N'oubliez pas de gagner du muscle, vous devez prendre de la force, donc une augmentation progressive de la quantité de poids que vous utilisez pour l'entraînement lourd et léger est nécessaire.
Le dicton «tu es ce que tu manges» est tout à fait vrai, surtout si tu essaies de faire des gains de masse musculaire. Sans le carburant approprié, vous n'aurez pas l'énergie nécessaire pour soutenir vos exercices et votre corps n'aura pas les nutriments dont il a besoin pour fabriquer de nouveaux tissus. Il est difficile de marcher la ligne fine entre manger trop et pas assez. Nourrissez votre corps de petits repas toutes les deux heures. Incorporer des protéines maigres et de haute qualité, des glucides complexes et des fruits et légumes frais à chaque repas.
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