défi difficile pour les hommes qui ont été maigres toute leur vie ou qui ont récemment perdu du poids et de la masse musculaire en même temps. Cependant, il y a beaucoup d'exercices et de nourriture qui aideront à développer vos muscles du bras rapidement et efficacement.
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Exercices de bras à haute intensité
Les exercices de bras à haute intensité comprennent des boucles d'haltères, des boucles d'haltères alternatives, des boucles de concentration, des boucles de prédicateur, des extensions de triceps, des descentes de câble et bien d'autres. La clé pour faire des exercices de bras de haute intensité, avec la bonne technique, est de soulever plus de poids à chaque répétition pour moins de répétitions. Par exemple, de nombreux exercices de bras standard nécessitent 10 à 15 répétitions d'un mouvement. Cependant, une formation de haute intensité ne nécessiterait que six à dix répétitions en raison du poids supplémentaire. Comme un avantage supplémentaire, des exercices de bras de haute intensité peuvent réduire le temps que vous passez dans la salle de gym, rendant votre temps d'entraînement plus productif.
Aliments riches en protéines
Manger des aliments riches en protéines à chaque repas, en prenant environ 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Les aliments riches en protéines que vous choisissez doivent être relativement maigres et riches en acides aminés, qui aident à reconstruire les tissus musculaires endommagés et aident à la croissance. Des exemples de sources de protéines appropriées comprennent la poitrine de poulet sans peau, la poitrine de dinde, la viande rouge maigre, le poisson blanc, le saumon, le thon, les blancs d'œufs et les lentilles rouges. Les personnes qui font beaucoup d'exercice ont besoin de plus de protéines, mais la surconsommation devrait être évitée.
Glucides complexes
Consommez des hydrates de carbone complexes à chaque repas. Les exemples de glucides complexes de haute qualité comprennent le riz brun, les pommes de terre, le pain de grains entiers, le quinoa et la farine d'avoine. Les glucides complexes devraient constituer la majeure partie de votre apport calorique quotidien, car ils sont responsables de la formation de glycogène musculaire, qui fournit du carburant à long terme pour votre corps pendant votre entraînement. Consommer des hydrates de carbone après une séance d'entraînement fournit également à votre corps une pointe d'insuline, ce qui met votre corps dans un état anabolique ou de renforcement musculaire.
Évitez les fruits et les sucres simples
Évitez de manger des quantités excessives de fruits et de sucres simples.Alors que les fruits frais sont riches en vitamines et en fibres et pauvres en calories, ils contiennent également de grandes quantités de fructose, qui est un sucre simple qui peut être utilisé comme un bloc de construction pour les tissus adipeux. Si vous mangez des fruits, choisissez des fruits à faible teneur en sucres simples, comme les framboises, les mûres, les canneberges et la rhubarbe.
