Ciblez les quatre muscles l'avant de la cuisse, connu sous le nom de quadriceps, avec l'exercice d'extension de la jambe. Les quads sont principalement responsables de l'extension ou du redressement du genou. L'extension de la jambe, un exercice à simple articulation, nécessite généralement une machine d'extension des jambes; Cependant, si vous n'en avez pas accès, vous pouvez utiliser des poids libres pour reproduire l'exercice à la maison.
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Soyez intelligent, utilisez un haltère
Tout ce dont vous avez besoin pour faire l'exercice d'extension de jambe est un haltère et une chaise.
Étape 1
Asseyez-vous sur le bord avant de la chaise et saisissez les côtés du siège. Tenez l'haltère verticalement entre vos pieds afin que l'extrémité supérieure de l'haltère repose contre le haut de vos pieds.
Étape 2
Penchez-vous légèrement en arrière, mais gardez le dos droit. Soulevez vos pieds pour que l'haltère ne touche pas le sol. Vos jambes inférieures doivent être perpendiculaires au sol.
Étape 3
Étendez vos jambes en redressant vos genoux jusqu'à ce que vos jambes soient à peu près parallèles au sol. Faites une pause avant de redescendre lentement à la position de départ.
Limites de l'exercice
Bien qu'il s'agisse d'un exercice efficace de renforcement des quadriceps, l'exercice d'extension de la jambe d'haltère a ses limites. Cela ne peut être fait qu'avec les deux jambes simultanément, donc vous ne pouvez pas travailler chaque jambe indépendamment comme vous le feriez avec une machine.
Au fur et à mesure que vos jambes deviennent plus fortes, vous devrez utiliser des haltères plus lourds pour surcharger progressivement les muscles. Cependant, il peut être difficile de tenir un gros haltère lourd entre vos pieds.
Alternative: Bandes de résistance
Avec l'exercice d'extension de la bande de résistance, vous pouvez travailler une jambe à la fois. Pour faire l'exercice, attachez la bande à un point d'ancrage derrière la chaise et attachez l'autre extrémité de la bande autour de votre cheville. Si disponible, utilisez un bracelet avec une manchette à la cheville.
Effectuez l'exercice de la même manière que l'extension de l'haltère, mais travaillez une jambe à la fois. Placez la chaise suffisamment loin de l'ancre pour que la bande soit tendue et offre une résistance.
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Travailler toute la jambe
L'exercice d'extension de la jambe ne fonctionne pas les ischio-jambiers, les muscles à l'arrière de la cuisse. D'autres exercices de la jambe, tels que les squats et les fentes, fonctionnent à la fois les quadriceps et les ischio-jambiers; Cependant, les quadriceps sont plus actifs et dominent ces mouvements. Cette trop grande importance accordée aux exercices de poussée rend les ischio-jambiers plus faibles et moins souples que les quadriceps, ce qui a un impact négatif sur les performances sportives et augmente le risque de déchirement musculaire.Lors de l'élaboration d'une routine de la jambe, créer des séances d'entraînement équilibrées qui entraînent tous les muscles des jambes.
