Le glycogène est l'énergie emmagasinée dans les muscles et le foie qui alimente l'activité quotidienne, de la course sur tapis de course à la vaisselle après le dîner. Cette énergie stockée joue également un rôle important dans l'alimentation de votre cerveau, des globules rouges et des organes internes.
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Votre corps décompresse les glucides en glucose, le stockant sous forme de glycogène. Sans glucides, vous manquez d'une source externe de glucose, ce qui entraîne des réserves de glycogène appauvri. Certains régimes faibles en glucides qui contiennent de 100 à 150 grammes par jour peuvent encore fournir suffisamment de glucides pour restaurer le glycogène de manière adéquate pour la personne moyenne. Lorsque vous suivez un régime hypocalorique très restrictif de 50 grammes ou moins par jour, votre corps passe à une source d'énergie différente et vous n'avez pas à vous soucier de reconstituer les réserves de glycogène.
Suivre un régime modérément pauvre en glucides
Le glycogène stocké dans les muscles est le premier choix du corps pour le carburant nécessaire aux efforts physiques intenses. Vous l'utilisez, avec de la graisse stockée, pour faire de l'exercice, pour marcher dans l'autobus ou pour faire des tâches ménagères. Le glycogène hépatique est habituellement utilisé par le cerveau, les reins et les globules rouges comme combustible. Parfois, votre corps utilise du glycogène hépatique pour alimenter l'activité aussi.
Un régime américain standard contient de 45 à 65% de calories provenant des glucides et maintient les réserves de glycogène dans vos muscles et votre foie. Dans un régime de 2 000 calories, par exemple, cela représente entre 225 et 325 grammes de glucides par jour. Dans un régime modérément restrictif à faible teneur en glucides, composé de 50 à 150 grammes de glucides par jour, vous absorberez suffisamment de glucides pour garder votre glycogène plein et pour rétablir le glycogène dans vos muscles.
La plupart du temps, cependant, votre corps va s'adapter à l'utilisation d'une plus grande quantité de graisse pour le carburant. Si vous mangez beaucoup de glucides, votre corps dépend de ce glucose et du glycogène qui en résulte pour l'énergie. Mais, comme vous réduisez l'apport en glucides, votre corps s'adapte à l'utilisation d'un pourcentage plus élevé de graisse pour alimenter les séances d'entraînement et autres activités physiques. Les glucides que vous consommez seront convertis en glycogène hépatique pour alimenter le cerveau et d'autres cellules d'organes, et certains peuvent aller à vos muscles pour une réparation après un entraînement particulièrement intense.
Régimes cétogènes et glycogène
Un régime hypocalorique très restrictif de 50 grammes ou moins par jour ne fournit pas assez de glucides pour restaurer le glycogène du foie ou des muscles. Mais, vous n'en avez pas besoin, car votre corps se transforme en cétose, où il s'écoule une source d'énergie différente composée d'acides gras et de cétones. Les cétones sont des composés que votre corps produit naturellement quand trop peu de glucose externe est disponible.
Si vous combinez un régime très pauvre en glucides et un faible apport en graisses, vous absorbez généralement trop peu de calories et vous envoyez votre corps dans un état de famine.Les femmes ont besoin d'au moins 1, 200 calories par jour et les hommes ont besoin de 1 800 pour éviter le ralentissement métabolique. Vous vous sentirez léthargique en raison de trop peu de calories, de réserves de glycogène appauvri et de la perte musculaire. Vous êtes fondamentalement laissé sans une source de carburant adéquate.
Avec un tel régime, votre corps ne reçoit pas assez de calories pour vous alimenter - il n'a pas de glycogène ou de graisse pour l'énergie. Vous ne pouvez pas restaurer les réserves de glycogène, ou tout système énergétique, sans manger plus de glucides ou de graisses. Si vous êtes engagé dans un régime à très faible teneur en glucides, assurez-vous de consommer des graisses de qualité comme les huiles de noix de coco et d'olive, de l'avocat, des produits laitiers gras et des coupes grasses. de viande. Vous ne restaurez pas le glycogène, mais vous fournissez des calories grasses à utiliser pour le carburant.
Athlètes et réapprovisionnement en glycogène
Les athlètes habitués aux apports journaliers en glucides de 200 grammes ou plus par jour peuvent trouver l'adaptation à un régime cétogène difficile au début. Ils sont habitués à utiliser du glycogène comme carburant pendant une séance d'entraînement. Les coureurs de marathon ou de triathlon doivent souvent se ravitailler régulièrement pendant l'entraînement et les événements puisque les muscles et le foie ne contiennent que deux heures de glycogène.
Après plusieurs semaines, les athlètes d'endurance qui s'entraînent pendant de longues périodes à intensité faible à modérée peuvent bénéficier d'un régime cétogène en perdant du poids, en améliorant la récupération et en améliorant le métabolisme des graisses. Mais il faut un certain temps pour s'adapter à l'utilisation de plus de graisse pour le carburant et en utilisant moins de remplacements de glucides que vous exercez. Exactement combien de temps dépend de la façon dont le corps réagit.
Des recherches publiées dans Nutrients en 2014 ont montré que, lors d'efforts de haute intensité, l'exercice pouvait être altéré par un régime cétogène. Ceci est largement dû à la diminution des réserves de glycogène.
Concentré de glucides post-entraînement
Si vous êtes un athlète et que vous voulez des bienfaits pour la perte de poids et pour stabiliser la glycémie en mangeant moins de glucides, mais qui ne vont pas aux niveaux extrêmement bas d'un régime cétogène, un apport en glucides post-entraînement. Prévoyez de grignoter environ 20 minutes après la fin de votre séance afin d'obtenir le glucose dont vous avez besoin pour restaurer les réserves de glycogène juste après les avoir épuisées.
Inclure des protéines pour aider à la réparation musculaire. Des exemples de collations de post-entraînement appropriées comprennent un sandwich de poitrine de dinde avec de la laitue et de la tomate, un verre de lait au chocolat ou un yogourt nature avec des baies fraîches. À d'autres repas, minimisez votre consommation de glucides pour maintenir votre apport quotidien relativement faible.
