Si vous vous posez des questions sur les portions, MyPyramid. gov fournit des recommandations pour les portions ainsi que le nombre de portions à manger tous les jours de chaque groupe alimentaire. MyPyramid incorpore les directives diététiques pour les Américains, les apports de référence diététiques et les modèles de consommation de nourriture des Etats-Unis et les traduit dans un régime total conçu pour répondre aux besoins en éléments nutritifs. Les portions que vous mangez sont importantes mais doivent être examinées dans le contexte de votre apport quotidien total. Les portions quotidiennes recommandées de chaque groupe varient en fonction de votre âge, sexe et niveau d'activité.
Vidéo du jour
Grains
Les adultes ont besoin de cinq à huit portions de céréales par jour. Les Directives diététiques pour les Américains recommandent de consommer trois ou plus - ou au moins la moitié des portions quotidiennes - comme grains entiers afin de répondre à vos besoins en fibres et autres nutriments, réduire les risques de maladies cardiaques et de diabète et aider au maintien du poids. Exemples de portions de céréales: 1/2 tasse de riz brun, de pâtes ou de farine d'avoine; 1 tasse de flocons de céréales de blé entier, de cornflakes ou de riz blanc; une tranche de pain de blé entier; cinq craquelins de blé entier; sept saltines; 3 tasses de maïs soufflé; un carré de 2 1/2-inch de pain de maïs; ou une tortilla de 8 pouces.
Légumes
Manger 2 à 3 tasses de légumes par jour. La portion est de 1 tasse pour la plupart des légumes crus ou cuits - chou, chou-fleur, céleri, concombres, poivrons, brocoli, carottes, maïs, pois et haricots secs, pois verts, légumes cuits, champignons, oignons, tomates, courges d'été, courgette, citrouille, patate blanche ou courge d'hiver. Les autres portions comprennent 1 tasse de jus de légumes, une grande patate douce cuite au four, une pomme de terre blanche moyenne ou 2 tasses de légumes verts à feuilles crues. MyPyramid et les Directives diététiques recommandent d'inclure 3 tasses par semaine de légumes vert foncé, 2 tasses par semaine de légumes oranges et 3 tasses par semaine de pois secs ou de haricots; limiter les légumes féculents - pois verts, maïs ou pommes de terre blanches - à 3 tasses par semaine.
Fruits
Inclure 1 1/2 à 2 tasses de fruits par jour. En général, la portion pour les fruits est 1 tasse de fruits frais, congelés ou en conserve ou 100 pour cent de jus de fruits; 1/2 tasse de fruits séchés - comme les raisins secs, les pruneaux ou les abricots secs - compte pour 1 tasse de fruits. Certaines portions pour des fruits spécifiques sont: une petite ou la moitié d'une grosse pomme; une grosse banane, orange ou pêche; 32 raisins; un pamplemousse moyen ou poire; trois moyennes ou deux grandes prunes; ou huit grosses fraises. MyPyramid recommande de ne pas consommer plus de la moitié de vos portions quotidiennes de fruits, car elle ne fournit pas la fibre que les fruits entiers font.
Lait
Vous devriez avoir 3 tasses de lait ou d'autres produits laitiers riches en calcium par jour. Les exemples incluent 1 tasse de lait, de yogourt, ou de pudding fait avec du lait ou du yogourt glacé; 1 1/2 ozle fromage naturel, tel que le cheddar, la mozzarella, le suisse ou le parmesan; 2 oz. fromage fondu; 1/3 tasse de fromage râpé; 1/2 tasse de ricotta; ou 1 1/2 tasse de crème glacée. Choisissez des produits laitiers sans matières grasses ou 1 pour cent pour maintenir votre consommation de gras saturés et de cholestérol à un niveau bas.
Viande et haricots
Le groupe des viandes et des haricots comprend la viande, la volaille, le poisson, les haricots secs, les œufs et les noix. Les adultes ont besoin de 5 à 6 1/2 oz. équivalents quotidiens. Exemples de 1 oz Les équivalents comprennent: 1 oz. bœuf maigre cuit, porc, jambon, poulet ou dinde sans peau, poisson ou crustacés, ou tempeh; un oeuf; 1/2 oz noix ou graines; 1 cuillère à soupe. beurre d'arachide ou d'amande; 1/4 tasse de haricots secs ou de pois cuits, de tofu ou de soja rôti; ou 2 cuillères à soupe. Hoummous. MyPyramid recommande de choisir des aliments riches en oméga-3, des poissons comme le saumon, la truite et le hareng, et de considérer les légumineuses comme une alternative à la viande ou à la volaille.
Huiles
MyPyramid se concentre sur les huiles ou graisses provenant d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sains pour le cœur. Les adultes devraient garder l'apport de ce groupe à 5 à 7 c. du quotidien. A 1 cuillère à soupe. portion d'huile végétale ou 1 oz. noix équivaut à 3 c. des portions quotidiennes; 1 cuillère à soupe. margarine molle ou mayonnaise ou 2 cuillères à soupe. mille vinaigrette de l'île équivaut à 2 1/2 c.; 2 cuillères à soupe. Les sauces italiennes sont égales à 2 c.; et 2 cuillères à soupe. le beurre de cacahuète équivaut à 4 c. Limitez les graisses solides, les huiles végétales partiellement hydrogénées et les gras trans. Lisez les panneaux Nutrition Facts du label alimentaire pour obtenir des informations supplémentaires sur la taille des portions et des listes d'ingrédients pour les graisses hydrogénées.
