L'accès à un gymnase n'est pas nécessaire si vous êtes intéressé par le développement de tonus musculaire; haltères vous permettra d'intégrer une variété d'exercices à la maison. Malgré des idées fausses communes, le tonus en développement nécessite la combinaison du poids et de l'entraînement cardiovasculaire. Tandis que vous pouvez adapter vos séances d'entraînement de poids pour cibler des groupes musculaires particuliers, ces exercices développent le tissu musculaire seulement et ne font pas un impact sur l'excès de graisse que vous portez.
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Ciblage des bras
Les principaux muscles des bras comprennent les épaules, les biceps et les triceps. Si vous n'avez pas de poids, vous pouvez travailler à la fois vos épaules et vos triceps avec des plongeons et des pompes rapprochées. Trempettes de banc impliquent assis sur une chaise avec les jambes étendues et les talons reposant sur le sol, en plaçant votre poids sur vos mains qui sont positionnés sur le bord de la chaise, et en pliant les coudes pour abaisser vos hanches vers le sol. Les pompes à prise rapprochée sont similaires aux pompes traditionnelles, sauf que vos mains sont positionnées directement sous vos épaules. Effectuez les à partir des genoux si nécessaire. Si vous avez des haltères, vous pouvez inclure une pression sur l'épaule et une relance latérale pour les épaules, et une extension des triceps au-dessus du dos et des rebonds pour les triceps. Travailler vos biceps avec des boucles biceps haltères et des boucles de marteau.
Développer le dos
Avec une paire d'haltères, vous pouvez travailler votre dos avec une rangée agenouillée et une rangée recourbée. Une rangée de genoux nécessitera l'utilisation d'une table basse ou d'une chaise sécurisée. Agenouillez-vous sur la table avec un genou et la main du bras de soutien afin que votre dos soit parallèle au sol. Tenez un haltère unique dans votre main libre et laissez-le pendre vers le sol. Tirez l'haltère sur le côté de votre torse, puis étendez votre bras pour le ramener à la position de départ. Pour vous tenir debout, placez un haltère dans chaque main et placez vos pieds à la largeur des épaules. En gardant le dos droit, repoussez les hanches et penchez-vous vers la taille jusqu'à ce que votre dos soit à peu près parallèle au sol. Tirez les haltères sur les côtés de votre torse, puis abaissez-les pour compléter le rep.
Travailler le ventre et les obliques
Développer les muscles autour de vos poignées d'amour avec des craquements de bicyclette, des craquements de jambes droites et des craquements inversés. Chacun de ces exercices a été trouvé par une étude de 2001 financée par l'American Council on Exercise pour être efficace pour frapper les abdominaux et les obliques. Tous sont effectués à partir d'une position arrière. Pour le resserrement du vélo, avec les mains derrière la tête, croquez et tordez vers la droite, en passant votre coude droit sur votre corps. En même temps, levez votre genou gauche vers votre poitrine pour rencontrer votre coude comme il arrive tout en étendant votre jambe droite.Abaissez vers le bas et changez de côté sur le prochain rep. Pour les craquements de jambes droites, maintenez vos jambes vers le haut afin qu'elles soient pointues verticalement pendant que vous croquez. Croque inverse consiste à maintenir vos épaules sur le sol tout en contractant vos abdos et obliques pour lever les jambes et les hanches du sol.
Efficacité tonifiante
Améliorez vos performances d'entraînement et réduisez vos risques de blessures en effectuant cinq à dix minutes d'étirements légers cardio et dynamiques avant chaque séance d'entraînement. Pour personnaliser votre entraînement de musculation, ACE recommande de lever deux jours par semaine et d'effectuer trois à six séries de six à douze répétitions de chaque exercice. Afin de développer efficacement le tonus, en plus de la musculation, incorporez régulièrement des exercices cardio-vasculaires de haute intensité et suivez un plan d'alimentation sain. Exercice d'intensité plus élevée brûle plus de calories et a également été trouvé pour élever votre taux métabolique tout au long de la journée. Réduisez votre apport calorique en diminuant la taille de vos portions de repas et en mangeant principalement des fruits, des légumes, des produits laitiers non gras et à faible teneur en matières grasses et des grains entiers.
