Les aliments végétaliens sont exclusivement à base de plantes et comprennent les légumes, les fruits, les haricots et les légumineuses, les noix et les graines, les grains entiers et, dans certains cas, les produits à base de soja. Il est possible d'être sur un régime riche en protéines et exclure toujours les protéines animales de votre alimentation. Le tofu, un produit à base de soja, est une option de protéines végétaliennes, mais il y a beaucoup d'autres sources de protéines végétaliennes à choisir si vous voulez exclure les produits à base de soja de votre alimentation. Vous pourriez vouloir explorer un régime riche en protéines si vous essayez de perdre du poids ou d'augmenter la masse musculaire.
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Poudres de protéines végétaliennes sans soja
La poudre de protéines est un moyen facile de stimuler votre apport en protéines dans un régime végétalien. Si vous aimez faire des smoothies ou des jus de fruits et de légumes végétaliens, vous pouvez ajouter des poudres de chanvre, de pois jaune et de protéines de riz brun à votre boisson. Vous pouvez également ajouter la poudre à l'eau ou au jus. Une portion d'un mélange d'un mélange de ces trois poudres a environ 20 grammes de protéines, variant légèrement selon la marque. La combinaison de ces trois protéines crée une source complète de protéines, vous fournissant tous les acides aminés dont votre corps a besoin.
Haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses sont une autre source importante de protéines végétaliennes et fournissent environ 15 grammes de protéines par portion de 1 tasse, selon la variété. Parce qu'il y a tellement de types de haricots et de légumineuses, y compris le pois chiche, le rein, le noir, le pinto, le blanc, les lentilles et les pois cassés, vous pouvez alterner le type de haricots ou légumineuses que vous mangez. après jour. Un autre avantage positif des haricots et des légumineuses si vous essayez de perdre du poids est leur teneur élevée en fibres. Cela contribue à un sentiment de plénitude et vous rend moins susceptible de trop manger, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
Noix et graines
Les noix et les graines ont une teneur élevée en protéines, avec 7 à 10 grammes de protéines par portion de 1/4 tasse, selon la variété de noix ou de graines. Ils contiennent également des fibres et des gras monoinsaturés, qui aident à diminuer votre appétit. Si vous essayez de perdre du poids ou d'augmenter la masse musculaire, assurez-vous de vous en tenir à une portion de noix et de graines pour obtenir une source de protéines, car elles sont riches en calories et en graisses.
Légumes
Parce que vous suivez un régime végétalien, vous devriez consommer beaucoup de légumes. Si vous essayez d'adhérer à un régime végétalien riche en protéines, certains légumes sont particulièrement riches en protéines. Une portion de 1 tasse de brocoli cuit contient 4 grammes de protéines, 1 tasse d'épinards cuits contient 5 grammes de protéines et une pomme de terre de 6 onces contient 4 grammes de protéines. Si vous consommez au moins cinq portions de légumes par jour, vous obtiendrez facilement entre 20 et 25 grammes de protéines provenant de ces seules sources.
Grains
Les grains entiers sont une autre source de protéines végétaliennes. Le seitan, un aliment à base de gluten de blé, contient 31 grammes de protéines dans une portion de 3 onces. Une tasse de quinoa cuit contient 9 grammes de protéines, deux tranches de pain de blé entier contiennent 5 grammes de protéines et 1 tasse de riz brun cuit fournit 5 grammes de protéines.
