Manger un régime riche en protéines et faible en glucides peut vous aider à contrôler votre poids sans aucun comptage de calories embêtantes. Planification des repas est facile, surtout si vous utilisez des boissons protéinées comme substitut de repas ou des collations. Vous n'avez même pas à vous inscrire à un plan réglementé qui vous oblige à acheter ses produits. Au lieu de cela, choisissez les bons aliments pour suivre avec succès un plan de régime qui est riche en protéines, faible en glucides et comprend des boissons protéinées.
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Ce qui fait une protéine à haute teneur en protéines et faible en glucides
La protéine sert de bloc de construction pour les cellules de votre corps. La recommandation standard pour les protéines, selon l'Institute of Medicine, est de 10 à 35 pour cent des calories quotidiennes. Donc, pour un régime de 2 000 calories, une quantité standard de protéines serait de 50 à 175 grammes par jour - avec un régime riche en protéines planant près ou au-dessus de la gamme supérieure.
À mesure que vous augmentez votre apport en protéines, votre glucide diminue. Les glucides servent de source d'énergie pour vos cellules, votre cerveau, vos organes et vos muscles. Un régime faible en glucides contient environ 50 à 150 grammes de glucides par jour, par rapport aux 225 à 325 grammes recommandés sur un régime typique de 2 000 calories. Certains régimes à très faible teneur en glucides descendent en dessous de 50 grammes pour brûler les graisses stockées plus rapidement.
Ce qu'il faut inclure dans les repas
Les aliments protéinés comprennent les steaks maigres, le poulet, le porc, le poisson, les œufs, les fruits de mer et le gibier. Les protéines végétariennes, comme les haricots et le tofu, contiennent un bon nombre de glucides, alors vous voudrez probablement les limiter. Les légumes frais - particulièrement le type liquide et fibreux - complèteront vos repas. Pensez au brocoli, à la courge d'été, aux poivrons, au chou, à la laitue et aux concombres. Selon votre consommation de glucides, vous mangerez de très petites portions de grains entiers, de fruits, de produits laitiers et de légumes riches en amidon comme le maïs et les pommes de terre.
Les repas typiques peuvent être des œufs et du bacon pour le petit déjeuner, du poulet grillé avec des poivrons et des oignons au déjeuner et du steak de flanc poêlé avec une salade César pour le dîner. Les collations comprennent des fruits à teneur réduite en glucides tels que des baies, du yogourt grec, des noix et du fromage - les aliments que vous choisissez dépendent en fin de compte de votre objectif quotidien en glucides.
Là où les shakes protéinés sont prêts
Les aliments entiers sont supérieurs aux suppléments de protéines en poudre ou aux shakes prémélangés, car ils ne contiennent aucun additif et ne sont pas susceptibles d'être transformés. Mais fouetter une omelette aux œufs pour le petit déjeuner, jeter une salade verte avec de la poitrine de poulet pour le déjeuner ou emballer une dalle de saumon dans votre sac pour une collation n'est pas toujours pratique. Pour plus de commodité, parfois, vous pouvez consommer une boisson protéinée au lieu d'un repas, comme collation ou après une séance d'entraînement.
Les shakes protéinés en font une option facile à emporter. Ils ajoutent également de la variété à vos choix alimentaires.Cependant, vous devez être prudent, car certains produits contiennent des sucres ajoutés et d'autres glucides pour améliorer la saveur ou la miscibilité.
Lorsque vous cherchez une poudre protéinée, choisissez un petit-lait non aromatisé qui n'a presque pas d'autres additifs. Une portion ajoutera seulement 3 grammes de glucides à votre alimentation mais fournit également 20 à 25 grammes de protéines. La poudre de lactosérum ordinaire peut ne pas être savoureuse, alors mélangez-la avec 1/2 tasse de framboises congelées et 1 tasse de vanille, lait d'amande non sucré pour ajouter seulement 6 grammes de glucides nets, qui sont des glucides totaux moins les grammes de fibres. D'autres ajouts, tels que les bananes, le lait de vache ou les édulcorants, augmenteront considérablement la teneur en glucides, donc à moins que votre budget quotidien de glucides ne le permette, il est préférable de les ignorer.
Certaines poudres aromatisées se mélangent également avec de l'eau pour une collation appétissante. Encore une fois, lisez l'étiquette nutritionnelle pour vous assurer que l'arôme n'ajoute pas trop de glucides. Par exemple, certaines poudres de protéines aromatisées au chocolat contiennent 4 grammes de glucides nets. Lorsqu'il est mélangé avec de l'eau, cela constitue une collation à faible teneur en glucides, mais l'ajout de lait et d'autres fruits pourrait faire grimper le compte trop haut pour vos objectifs. Par exemple, faire un shake de chocolat-cacahuète qui contient 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète et 1 tasse de lait pour un total de 20 grammes de glucides. Utilisez du lait d'amande à la place pour réduire le nombre de glucides à 9 grammes.
Shakes protéinés achetés en magasin
Si vous n'avez pas le temps de mélanger votre propre shake, des options préemballées existent. Atkins fait un shake au chocolat ou à la fraise avec 2 à 3 grammes de glucides nets. Les shakes de substitut de repas Slim Fast riches en protéines, y compris le chocolat, la fraise et le caramel, contiennent seulement 1 gramme de glucides nets et 20 grammes de protéines.
Les milk-shakes préemballés constituent une collation ou un repas pratique, mais leur utilisation trop fréquente vous empêche de consommer les nutriments présents dans les aliments naturels. N'en prenez qu'une par jour et tenez-vous à la viande et au poisson avec des légumes pendant la plupart des repas pour maximiser votre apport nutritionnel lorsque vous vous penchez.
