Les repas riches en glucides et en protéines peuvent être importants pour les travailleurs, les culturistes, les amateurs de fitness et les athlètes d'endurance. Les repas riches en glucides et en protéines fournissent un équilibre de nutriments qui améliore les niveaux d'énergie et l'endurance tout au long de la journée. Un repas riche en glucides et en protéines est approprié pour aider le corps à récupérer après une longue journée de travail ou après une séance d'exercice.
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Petits-déjeuners
L'importance de commencer votre journée du bon pied avec un repas riche en glucides et protéines équilibré alimentera votre journée et stabilisera votre glycémie après une soirée vite. Les options saines comprennent la farine d'avoine cuite lentement ou en acier et les blancs d'œufs; un petit-déjeuner burrito avec une tortilla de blé entier, des œufs et du fromage faible en gras; ou des crêpes de grains entiers garnies de bleuets et de sirop à faible teneur en sucre servi avec un côté de saucisses maigres de dinde. D'autres grains uniques, tels que le sarrasin cuit ou le boulgour ou le millet soufflé ou les céréales froides de muesli, peuvent être expérimentés avec pour le petit déjeuner. Sucrez vos grains naturellement avec une touche de cannelle, de miel, de stévia, de cassonade ou de mélasse. Les options de protéines végétariennes pour le petit-déjeuner comprennent du yogourt faible en gras ou du fromage cottage, du tofu, des légumineuses, des noix et des graines.
Déjeuners
Les options de repas riches en glucides et en protéines comprennent des sandwichs à grains entiers avec de la charcuterie maigre, du thon ou du beurre de noix; soupes et ragoûts à base de légumes contenant de la volaille ou du boeuf maigre; tacos avec des tortillas de blé entier ou de maïs et de la volaille ou de la viande maigre; ou un wok sauté avec du riz, des légumes et du tofu ou des fruits de mer.
Dîners
Les dîners riches en glucides et en protéines comprennent les steaks de flanc ou de fond, les patates douces ou les ignames; riz brun et poitrine de poulet sans peau; riz brun ou pâtes penne de blé entier mélangées à du poulet grillé; spaghetti à base de pâtes de blé entier, de viande hachée maigre et de sauce marinara; quinoa et poisson grillé; ou du riz sauvage et des légumineuses comme option végétarienne.
Collations
Il est important de consommer des collations riches en glucides et en protéines entre les repas afin de stabiliser les niveaux d'énergie et de contrôler les fringales. En fait, le site Web de Mayo Clinic recommande d'incorporer des collations dans les programmes de perte de poids, car les collations empêchent d'avoir plus d'appétit pour le prochain repas. Les fruits sont une excellente source de glucides pour une collation. Idéalement, consommez 2 à 4 tasses de fruits par jour. Les collations contenant des protéines comprennent le fromage à tartiner, le yogourt, les noix et les graines. Les exemples de collations riches en glucides et en protéines comprennent: le beurre de cacahuète et le sandwich à la gelée; mélange montagnard fait de fruits secs et de noix; craquelins de grains entiers et fromage faible en gras; fruits et yogourt.
Tailles et grammes de portions
Un repas riche en glucides contient 2 à 4 portions d'une source de glucides.Un exemple de portion serait 1 tranche de pain; 5 craquelins de grains entiers; 1/2 tasse de pâtes cuites, de céréales chaudes ou de riz; 1 petit morceau de fruit. Chaque portion fournit entre 15 et 30 g de glucides. Un repas riche en protéines comprendrait de 3 à 6 oz. de protéines maigres, comme le poulet, le poisson, la dinde, le bœuf, le bison, les œufs et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Chaque once fournit environ 7 g de protéines et un repas riche en protéines totaliserait de 21 g à 42 g de protéines. Les options végétariennes seraient moins riches en protéines et ne pourraient donner que 21 g de protéines au maximum. Les recommandations alimentaires globales incluent une alimentation équilibrée composée de 45% à 60% de glucides, de 10% à 30% de protéines et de moins de 30% de matières grasses.
