Quiconque s'est déjà assis sur un canapé confortable en face d'un thérapeute peut attester du fait que parler de vos sentiments fonctionne vraiment. Le seul problème, c'est qu'après, vous êtes coincé avec une lourde facture — et si vous voulez continuer à voir votre nouveau thérapeute, vous devrez débourser des milliers de dollars pour le faire.
Bien que l'efficacité de la thérapie ait été prouvée à maintes reprises, il existe également des moyens d'économiser de l'argent et de trouver le bonheur dans le confort de votre foyer. Voici plus de deux douzaines d'exercices qui amélioreront votre santé mentale sans vous coûter rien.
1 Faites-vous rire.
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Racontez-vous une mauvaise blague, regardez des vidéos amusantes sur YouTube ou regardez le dernier film de comédie au cinéma. Selon la Mayo Clinic, quelque chose d'aussi simple que de rire vous aidera à améliorer votre humeur, sans parler de diminuer votre anxiété et votre dépression au fil du temps. Et la plupart du temps, cela ne coûte même pas un centime!
2 Écrivez dans un journal.
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Tout ce que vous avez à faire pour profiter des avantages de l'écriture thérapeutique est de noter tout ce qui vous vient à l'esprit sans vous cacher ni avoir honte de ce qui frappe le journal. "Ecrire ce que vous ressentez vous donne l'occasion d'être honnête avec vous-même", explique Bridgitte Jackson-Buckley, écrivain spirituel et auteur de Le don de la crise: comment j'ai utilisé la méditation pour passer de l'échec financier à une vie de but . "Il fournit un espace sûr et privé pour vous révéler quelque chose que vous n'êtes peut-être pas prêt à révéler à quelqu'un d'autre."
Faites de la coloration.
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La relaxation qui vient de saisir des crayons de couleur et de faire passer une page blanche de nue à arc-en-ciel pourrait être exactement ce dont vous et votre santé mentale avez besoin. Une étude de 2010 publiée dans l' American Journal of Public Health a révélé que l'art créatif, comme la coloration, est profondément thérapeutique pour les adultes et fait des merveilles lorsqu'il s'agit de bannir les sentiments de stress et d'anxiété.
Prenez une désintoxication numérique.
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D'innombrables études ont montré que l'utilisation excessive des médias sociaux est liée à la dépression et à l'anxiété, et passer trop de temps devant un écran peut perturber votre horaire de sommeil et vous rendre plus enclin aux sautes d'humeur.
Mais si une désintoxication numérique complète semble trop intimidante, commencez par des changements mineurs. «Établissez des limites entre vous et votre téléphone portable et votre ordinateur», explique Melissa Fino, coach de vie transformatrice pour femmes à San Diego, en Californie, et PDG de la Love Your Life Community. "Fixez certains moments où vous êtes autorisé à les utiliser - et ne les laissez pas entrer dans votre chambre!"
5 Ou supprimez la négativité de vos flux de médias sociaux.
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Lorsque votre désintoxication numérique est terminée et que vous êtes de retour sur les réseaux sociaux, assurez-vous de gérer vos flux et d'en supprimer toute négativité. «Les médias sociaux peuvent être merveilleux, mais ils peuvent aussi nuire à l'estime de soi de quelqu'un», explique Briana Hollis, travailleuse sociale et coach de vie à Cleveland, Ohio. "S'il y a des gens qui, peu importe ce qu'ils publient, vous donnent l'impression que vous n'êtes pas assez en quelque sorte, supprimez-les, bloquez-les ou supprimez-les."
Écoutez des sons apaisants.
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Écouter des sons apaisants - qu'il s'agisse des vagues de l'océan ou d'une ballade édifiante - est l'exercice parfait pour la relaxation mentale. "Créez une liste de lecture de vos chansons inspirantes préférées et écoutez-les lorsque vous vous sentez déprimé et avez besoin d'un coup de pouce supplémentaire", suggère Hollis. Après cinq minutes d'écoute, les yeux fermés, vous vous sentirez rechargé et prêt à affronter la journée.
Rejoignez un groupe de soutien.
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Les groupes de soutien ne sont pas uniquement destinés aux personnes qui ont survécu à un traumatisme majeur ou qui luttent contre la dépendance. À leur base, ces groupes existent pour aider tout le monde à traverser la vie quotidienne avec un peu plus de facilité.
"Il existe des milliers de groupes de soutien auxquels n'importe qui peut se joindre s'ils veulent parler avec des gens qui ont vécu des situations similaires ou souffrent de maladies mentales similaires", explique Hollis. "Beaucoup de ces groupes de soutien sont dirigés par des organisations telles que la National Alliance on Mental Illness (NAMI) ou la National Eating Disorders Association (NEDA)."
Utilisez des affirmations positives.
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Les affirmations quotidiennes vous aident à créer une image de soi positive et à combattre les pensées négatives, et elles sont faciles à intégrer dans votre routine quotidienne. "Lorsque vous êtes pris avec des bandes négatives qui vous traversent la tête, il peut parfois être difficile de les arrêter. Si vous écrivez quelques affirmations qui vous font du bien, vous pouvez répéter celles-ci pour concentrer votre esprit sur des choses positives au lieu de la ' », explique S. Ryanne Stellingwerf, conseillère professionnelle clinique au Solutions Counselling and Wellness Center à Great Falls, Montana.
"N'oubliez pas de les garder dans le présent", note Stellingwerf. En d'autres termes, dites des choses comme «j'ai une vie incroyable» plutôt que «j'aurai une vie incroyable».
9 Parlez-vous.
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Au lieu de vous abattre, parlez-vous tout au long de la journée. N'ayez pas peur de noter toutes les choses que vous aimez chez vous et même de vous tapoter le dos lorsque vous faites quelque chose de bien au travail. Les gens se complimentent tout le temps, alors pourquoi ne pas vous complimenter de temps en temps?
Sortez.
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Il est facile d'être stressé par ce qui pourrait être. Mais ce faisant, vous vous empêchez de pouvoir vous détendre et profiter du moment. Donc, pour mieux vous concentrer sur l'ici et maintenant, essayez de prendre un peu d'air frais.
"Une compétence de pleine conscience relativement facile consiste à vous promener dehors ou à vous asseoir sur votre perche", suggère Angela Ficken, une psychothérapeute basée à Boston. "Être dans les éléments peut être un signal visuel et sensationnel facile pour vous plonger dans le moment présent. Regardez autour de vous et décrivez ce que vous voyez. Respirez profondément et notez la température. Remarquez ce que l'air de l'air pénètre dans votre nez, vers le bas à vos poumons, puis par la bouche."
11 Créez une structure à la maison.
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Chaque soir, assurez-vous de savoir qui fait quoi. Qui sort les poubelles? Qui cuisine le dîner? Qui promène le chien? Selon Ficken, "moins de confusion signifie moins de stress. Lorsque nous pouvons déléguer des tâches à d'autres et demander de l'aide, cela atténue le stress, crée un sentiment d'unité et crée plus de temps pour nos propres soins."
12 Commencez à dire «non».
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Il est impossible de plaire à tout le monde. Alors, plutôt que d'essayer de rendre tout le monde heureux, pourquoi ne pas réorienter cet effort vers votre propre bien-être?
"Dire" oui "à tout le monde ne fera qu'ajouter à l'angoisse. Il est vraiment normal de dire" non "", a déclaré Ficken. "De plus, vous rendez vraiment service aux autres. C'est un bon moyen de modéliser des limites pour les amis et la famille."
13 Méditez.
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Beaucoup de gens qui méditent quotidiennement disent que c'est leur thérapie; ce temps passé assis tranquillement et à prendre de grandes respirations peut aider à calmer votre esprit et même à empêcher tout stress dans votre vie de vous peser physiquement, selon la Cleveland Clinic. C'est l'un des moyens les plus simples d'améliorer votre bien-être mental, et vous n'avez qu'à le faire pendant 10 minutes par jour pour voir les résultats.
Trouvez votre mantra.
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Répéter un mot ou une phrase encore et encore - à voix haute ou silencieuse - peut sembler un peu idiot, mais les mantras peuvent améliorer sensiblement votre santé mentale en combattant le stress et en diminuant les pensées négatives, selon l'Exploration of Consciousness Research Institute. Pendant que vous méditez, la répétition d'un mantra peut également garantir que votre esprit reste sur la bonne voie, peu importe le nombre de fois où il essaie de s'éloigner.
15 Respirez profondément.
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"Cela peut sembler idiot parce que nous respirons tout le temps, mais lorsque vous êtes submergé, vous vous sentez stressé et respirez peu profondément", explique Allen Klein, un expert en humour thérapeutique et auteur de You Can't Ruin My Day: 52 Wake- Des appels pour transformer n'importe quelle situation . La solution est de prendre une minute pour "respirer profondément".
Voici comment faire: Asseyez-vous ou allongez-vous d'une main sur le ventre et inspirez par le nez et expirez par les lèvres pincées. Selon l'Université du Michigan, après quelques respirations, vous vous sentirez plus détendu, vous aurez moins de tension dans votre corps et vous remarquerez que votre stress s'éloigne lentement.
16 Bénévole.
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"Le bénévolat peut aider à combattre la dépression, à réduire les sentiments d'isolement en élargissant les cercles sociaux, à accroître vos compétences et votre confiance, et à donner un sens à votre objectif et à votre sens", explique Sarah Hamilton, chef du groupe de conseil en impact social Benefactions. Selon une étude de 2013 publiée dans Hormones and Behavior , le bénévolat peut même aider à intensifier la façon dont le cerveau reçoit l'ocytocine, mieux connue sous le nom d'hormone du «bien-être».
17 Donnez-vous un temps mort.
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Les tout-petits Ornery ne sont pas les seuls à avoir besoin d'un temps mort de temps en temps. Lorsque vous vous sentez dépassé par quelque chose, que ce soit au travail ou dans votre vie personnelle, vous accorder un délai de cinq minutes pourrait être juste la chose qui vous aide à vous calmer.
«La règle des cinq minutes garantit que vous disposez de cinq minutes de silence chaque jour», explique Adina Mahalli, consultante en santé mentale chez Maple Holistics. "Tout ce qu'il faut, c'est une pause de cinq minutes sur votre vie, une fois par jour, pour respirer, embrasser la pleine conscience, ou tout simplement s'asseoir en silence et être . C'est un petit rappel quotidien pour ralentir et évaluer."
18 Essayez les arts martiaux.
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La formation en arts martiaux peut vous aider à vous transformer en une forteresse émotionnelle. Comment? "Apprendre à garder son calme en cas de stress est au cœur de nombreuses techniques d'arts martiaux", explique Mahalli.
19 Ravissez vos sens.
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Une longue douche, une randonnée difficile ou un voyage chez le fleuriste - "les options sont infinies lorsque vous pensez à la façon de réconforter votre corps", explique Alena Gerst, psychothérapeute basée à New York. "Obtenez un sentiment de calme en regardant les poissons dans un étang!" Quelle que soit l'activité sensorielle de votre choix, assurez-vous de le faire souvent.
Appelez vos proches.
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Qui est un meilleur thérapeute (et moins cher) que votre propre mère, frère ou sœur ou meilleur ami? Quelle que soit la personne en qui vous avez confiance, appelez-la chaque fois que vous avez besoin de parler. Même une simple conversation de 10 minutes sur vos frustrations et les conseils de quelqu'un que vous aimez et respectez vous soulageront et vous aideront à résoudre vos problèmes.
21 Ou discutez avec un étranger.
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Bien sûr, discuter avec un étranger peut sembler fou, mais leurs conseils objectifs pourraient être exactement ce dont vous avez besoin pour voir les choses sous un nouveau jour.
22 Concentrez-vous sur votre endroit heureux.
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Pour vous reposer, fermez les yeux et concentrez-vous sur une chose: votre endroit heureux. Qu'il s'agisse d'une plage de sable blanc, de votre banc préféré sur votre sentier de randonnée habituel ou du coin lecture de votre librairie préférée, échapper à une situation stressante - dans votre esprit, au moins - peut vous aider à prendre une pause mentale bien méritée et rappelez-vous que les choses peuvent s'améliorer et vont s'améliorer. Après avoir passé quelques minutes à vous visualiser dans une atmosphère plus relaxante, vous serez beaucoup plus à l'aise.
23 Transformez les négatifs en positifs.
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Une façon d'améliorer votre santé mentale sans thérapeute consiste à recadrer toutes les pensées moins que stellaires en pensées plus positives. Lorsque vous vous surprenez à penser: «Je ne sortirai jamais de cette ornière dans laquelle je suis», trouvez des moyens concrets que vous pouvez et que vous en sortirez. Il est plus facile de vous sortir de cet espace négatif que vous ne le pensez.
24 Oubliez le pire des scénarios.
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Lorsque vous vous sentez déprimé, il n'est pas rare de «catastrophiser» ou de se concentrer sur le pire des cas. Cependant, si et quand cela se produit, vous devriez essayer de vous concentrer sur les points positifs. L'esprit a tendance à faire en sorte que les choses soient bien pires qu'elles ne le sont réellement. Penser aux avantages à la place aidera à bannir toutes les pensées négatives et vous laissera de la place pour agir.
25 Sortez à une date.
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Vous pensez que vous avez besoin de quelqu'un d'autre pour vous rejoindre à une date? Détrompez-vous. Selon Michelle Croyle, conseillère, psychothérapeute et propriétaire d'Abundant Freedom Counselling à Monroeville, en Pennsylvanie, certaines des meilleures idées de rendez-vous sont des aventures en solo.
Intéressé par un film que personne d'autre ne voudrait voir? Allez le voir! Vous voulez essayer un nouveau restaurant qui est un peu là-bas? Chow down! Un peu de temps seul pourrait être exactement ce que le médecin a ordonné (ou du moins, ce que nous supposons qu'il ordonnerait).
26 Faites une sieste.
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«L'irritabilité, l'impatience, l'impulsivité, la faible concentration et la fatigue ne sont que quelques-unes des choses qui découlent du manque de sommeil», explique Damon Nailer, coach de vie et conférencier motivateur à Monroe, en Louisiane. Donc, si vous vous sentez commencer à glisser à la mi-journée, essayez de vous faufiler dans une heure de sieste. Cela pourrait transformer votre journée entière!
27 Appuyez sur le bouton de réinitialisation.
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Ce serait assez agréable d'avoir un véritable bouton de «réinitialisation» dans la vie qui pourrait vous donner une table rase chaque fois que vous en auriez besoin. La bonne nouvelle est que même si ce bouton de réinitialisation n'est peut-être pas quelque chose de physique sur lequel vous pouvez appuyer, vous pouvez absolument avoir un bouton de réinitialisation mentale. Que vous soyez triste, contrarié, dépassé ou ennuyé, imaginez simplement ce bouton, appuyez dessus, respirez profondément et continuez. Et pour plus d'idées sur la façon de contrôler votre bien-être mental, voici 12 astuces de génie pour transformer l'anxiété en excitation.
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