Pour optimiser votre condition physique, votre fréquence cardiaque sur un tapis roulant doit tomber dans votre zone de fréquence cardiaque cible. Vous avez plusieurs façons de mesurer votre fréquence cardiaque sur un tapis roulant ainsi que plusieurs façons de l'ajuster pour tomber dans votre zone cible. L'exercice en dessous de votre zone cible n'augmentera pas votre niveau de forme physique, tandis que l'exercice au-dessus peut être dangereux.
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Fréquence cardiaque cible
Votre fréquence cardiaque cible est comprise entre 50 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale, en fonction de votre niveau de forme physique. Si vous êtes nouveau à l'exercice ou sérieusement hors de la forme, tirer pour l'extrémité inférieure de l'échelle. Si vous êtes un gourou du fitness, n'hésitez pas à aller dans le haut de la zone. Pour les hommes, votre fréquence cardiaque maximale est votre âge soustrait de 220. Multipliez votre fréquence cardiaque maximale par 0, 5 et 0, 85 pour obtenir les extrémités basses et hautes de votre zone de fréquence cardiaque cible. La fréquence cardiaque est mesurée en battements par minute ou en bpm. Femmes, pour votre MHR, vous allez soustraire 88% de votre âge à 206 et viser à rester entre 65 et 85% du MHR.
Jauge It
Si votre tapis de course est équipé d'un capteur de fréquence cardiaque intégré, vous êtes prêt. Vérifiez périodiquement votre fréquence cardiaque pendant votre entraînement sur tapis roulant pour vous assurer de rester dans votre zone cible. Tapis de course peuvent venir avec des moniteurs de fréquence cardiaque installés dans les mains courantes ou ceux que vous attachez à votre poitrine. Les moniteurs de poitrine sont plus pratiques car vous n'avez pas besoin de modifier votre rythme pour vous tenir aux mains courantes afin de mesurer votre fréquence cardiaque. Si vous n'avez pas de moniteur, calculez votre fréquence cardiaque sur un tapis roulant en vous arrêtant brièvement et en prenant votre pouls pendant 15 secondes. Multipliez le nombre par quatre pour déterminer le nombre de battements par minute.
Ajustements
Pour augmenter ou diminuer votre fréquence cardiaque sur un tapis roulant, vous pouvez modifier la vitesse du tapis de course, le niveau d'inclinaison ou les deux. Une vitesse plus élevée à une pente plus raide entraînera un entraînement plus intense avec une fréquence cardiaque plus élevée. Si vous êtes habitué à courir ou marcher à l'extérieur à un rythme donné, ce même rythme sera moins intense sur un tapis roulant, ce qui entraînera une fréquence cardiaque inférieure à celle que vous avez l'habitude de faire. L'entraînement sur tapis roulant n'a pas la résistance au vent que vous trouvez à l'extérieur. Vous pouvez imiter la résistance au vent sur le tapis de course en augmentant l'inclinaison d'un pour cent.
Entraînement par intervalle
L'entraînement par intervalles sur un tapis de course, dans lequel vous insérez de courtes intensités tout au long de votre entraînement, est un moyen de maximiser davantage vos bienfaits pour l'entraînement. Vous pouvez augmenter l'inclinaison et la vitesse, ou les deux, pour des intervalles d'une à deux minutes, puis reprendre votre rythme régulier. L'entraînement par intervalles augmente votre rythme cardiaque pendant ces courtes périodes de forte intensité. Une autre façon de mesurer votre fréquence cardiaque sur un tapis roulant est avec un test de conversation.Si vous pouvez poursuivre une conversation pendant votre séance d'entraînement, mais que vous avez trop de souffle pour chanter, vous faites probablement de l'exercice à une intensité modérée qui correspond à votre zone de fréquence cardiaque cible.
