Votre fréquence cardiaque d'effort est un bon indicateur de l'intensité de l'exercice durant un exercice rythmique d'intensité faible à modérée. Mais lorsque vous dépassez votre seuil anaérobique ou lactate, la fréquence cardiaque seule peut ne pas refléter adéquatement votre rythme de travail. En savoir plus sur la relation entre la fréquence cardiaque et l'intensité de l'exercice peut vous aider à programmer et à vous entraîner pour une performance optimale.
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Voies d'énergie et délivrance d'oxygène
La production d'énergie dans vos cellules se fait anaérobiquement, en l'absence d'oxygène, et aérobie, en présence d'oxygène. Les voies d'énergie qui dominent à un moment donné pendant l'exercice sont influencées par l'intensité de votre exercice. Les chercheurs Kravitz et Dalleck de l'Université du Nouveau-Mexique expliquent qu'à une intensité faible à modérée, les besoins énergétiques des activités rythmiques comme la marche, la course, le cyclisme et la natation sont atteints aérobiquement par l'ATP dans les organites cellulaires appelés mitochondries, utilisant le glucose et la graisse.. Lorsque les demandes en oxygène sont satisfaites, votre fréquence cardiaque reste stable. Lorsque l'intensité augmente, comme dans un sprint soudain, votre rythme cardiaque accélère afin d'augmenter l'apport d'oxygène aux cellules. Mais lorsque les besoins énergétiques dépassent la capacité de production mitochondriale, l'énergie est augmentée anaérobiquement en dehors des mitochondries en utilisant le glucose. Le point auquel les voies anaérobies entrent en action s'appelle votre seuil anaérobie.
Seuil anaérobie revu
De nombreux scientifiques estiment que le concept de seuil anaérobie est trompeur, car il implique que l'énergie aérobie ne contribue plus à la production d'énergie, alors qu'en fait, elle continue à contribution. Dans un article publié en 2008 dans «Physical Education and Sport», les auteurs Ignjatovic et al expliquent que nous utilisons toujours des voies énergétiques aérobies et anaérobies, mais l'intensité de l'exercice et la disponibilité du glucose dictent la quantité de chacun que nous utiliserons. Kravitz et Dalleck soutiennent que le terme «seuil de lactate» est une façon plus précise de décrire le point auquel le lactate, un sous-produit du métabolisme anaérobie, augmente brusquement dans le sang.
Entraînement au lactate sanguin
L'exercice prolongé à des intensités supérieures à un certain point provoque une augmentation brutale des taux de lactate dans le sang. Lorsque votre corps produit plus de lactate qu'il ne peut en résorber et le gérer de façon continue, vous avez dépassé votre seuil de lactate et vous vous fatiguerez rapidement. Selon le triathlon et l'entraîneur de piste Marty Gaal, les athlètes bien entraînés peuvent continuer à exercer juste au-dessous du seuil de lactate pendant environ une heure, mais quand le seuil de lactate est dépassé, l'exercice ne peut durer que cinq ou six minutes.
Seuil de lactation Entraînement de fréquence cardiaque
L'entraînement de fréquence cardiaque de seuil de lactate est un moyen d'élever votre seuil de lactate en améliorant la capacité de votre cœur et de vos cellules à produire de l'énergie aérobie à des intensités plus élevées.Gaal explique que vous pouvez augmenter votre seuil de lactate en travaillant à des intensités aussi proches que possible de votre fréquence cardiaque maximale pour des périodes intermittentes de quatre à cinq minutes, entrecoupées de périodes faciles de trois à cinq minutes, répétant le cycle quatre à cinq fois. Au fil du temps, vous augmenterez votre endurance à des niveaux plus élevés d'intensité d'exercice, ce qui signifie que vous pouvez aller plus loin à un rythme plus rapide sans vous fatiguer.
Utilisation de l'effort perçu
Des modifications du taux de lactate dans le sang sont détectées dans un laboratoire en surveillant les modifications des gaz respiratoires, mais vous pouvez estimer votre seuil de lactate en fonction de ce que vous ressentez pendant l'exercice. L'entraîneur sportif Brian Mac recommande d'utiliser l'évaluation Borg de l'effort perçu ou de l'échelle RPE. L'échelle de Borg est basée sur une gamme de six à 20, avec six étant très peu d'effort perçu et 20 étant si difficile que vous ne pouvez pas continuer. Le seuil de lactate est généralement atteint à des niveaux d'effort perçus de 13 à 14.
Calcul de votre seuil de lactate Fréquence cardiaque
Une autre option consiste à déterminer votre fréquence cardiaque seuil de lactate basée sur le pourcentage de réserve de fréquence cardiaque (HRR). votre fréquence cardiaque maximale (MHR) et votre fréquence cardiaque au repos (RHR). Selon Kravitz et Dalleck, le seuil de lactate est atteint entre 80 et 90% de HRR. Pour utiliser cette méthode, prenez votre pouls de repos, puis soustrayez votre âge de 220 pour obtenir votre fréquence cardiaque maximale. Utilisez cette formule: [(MHR-RHR) ×. 90] + RHR = Fréquence cardiaque du seuil de lactate.
