Le contrôle de votre fréquence cardiaque après une marche d'un mile peut ne pas sembler très utile. Mais il peut fournir des informations utiles, à la fois pour le nouvel utilisateur et pour l'athlète de loisirs. Si vous commencez juste un programme d'exercice, en particulier un programme de marche, il peut indiquer si vous faites de l'exercice efficacement. Pour l'athlète, il peut fournir une mesure de la capacité aérobie, appelée VO2 max, qui nécessitait traditionnellement un test de laboratoire coûteux.
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Fréquence cardiaque et exercice aérobique ambulant
Pour la forme cardiovasculaire, il est préférable de faire de l'exercice à environ 60 à 80% de la fréquence cardiaque maximale. zone aérobie. C'est aussi le meilleur niveau d'intensité pour perdre du poids. Pour les nouveaux exerciseurs qui ont été sédentaires, un programme de faible intensité comme la marche est souvent recommandé. Même dans un entraînement à pied, il est important d'atteindre la plage de fréquences cardiaques maximale de 60 à 80%.
Calcul de la fréquence cardiaque maximale
Un certain nombre de calculs et de tests différents peuvent vous aider à déterminer votre fréquence cardiaque maximale. Vous avez probablement entendu parler de la formule de 220 ans. Malheureusement, des recherches ont montré que ce calcul peut être décalé de 10 à 20 battements par minute pour plus de la moitié de la population, et de plus d'un tiers pour ceux qui l'utilisent. Auteur et ancien champion collégial John L. Parker, Jr. recommande d'utiliser 205 moins la moitié de votre âge et en ajoutant cinq battements pour les femmes et les coureurs de longue date.
Indépendamment de la façon dont la fréquence cardiaque maximale est calculée, multipliez simplement par 0. 6 et 0. 8 pour trouver la zone de fréquence cardiaque cible pour l'exercice. Par exemple, Mary a 42 ans et commence son programme de marche. En utilisant la formule de Parker, sa fréquence cardiaque maximale serait de 205 - (42 X 0, 5) = 184 + 5 (pour être une femme) = 189 battements par minute. Sa gamme de fréquence cardiaque d'entraînement serait de 189 X 0,6 et 189 X 0,08, ou de 113 à 152 battements par minute. Si sa fréquence cardiaque après avoir parcouru 1 mile est dans cette fourchette, elle s'exerce à la meilleure intensité.
Fréquence cardiaque de marche et test de conversation
Il existe un moyen de valider la zone aérobie et si la fréquence cardiaque indiquée sur votre moniteur de fréquence cardiaque est dans cette zone. C'est ce qu'on appelle le test de conversation. C'est un test subjectif, basé sur la capacité de respirer confortablement et rythmiquement tout au long de l'entraînement. Vous devriez être capable de poursuivre une conversation avec quelqu'un pendant l'exercice, sans avoir à vous arrêter et à reprendre votre souffle. Si vous pouvez le faire, vous êtes dans la zone aérobique.
La fréquence cardiaque en marche et VO2 Max
VO2 max est un autre indicateur de la condition physique. Il est défini comme la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant l'effort. Il est considéré par beaucoup de ceux qui étudient la science de l'exercice comme la mesure la plus valable de la forme cardiovasculaire, et VO2 max peut être augmenté par l'entraînement aérobique.
Le VO2 max peut être déterminé par un test de marche de 1 mile, en utilisant votre fréquence cardiaque à la fin de la marche. Ceci est souvent appelé le test Rockport Walk. Vous aurez besoin d'un parcours de 1 mile plat et mesuré, comme une piste, et un moniteur de fréquence cardiaque. Marcher 1 mile aussi vite que possible, et mesurer votre fréquence cardiaque immédiatement après avoir terminé. Notez le temps qu'il a fallu pour terminer la marche. En utilisant l'un des calculateurs de fitness en ligne, tels que ceux à ExRx. net ou pourquoi je fais de l'exercice, entrez votre poids, votre âge, votre sexe, votre fréquence cardiaque et votre temps de marche. La calculatrice déterminera ensuite votre VO2 max. Vous pouvez comparer ce nombre à votre groupe d'âge pour déterminer le niveau de condition physique.
