Lors de la planification de menus au cours d'un programme de perte de poids, vous devez prendre en compte le reste des calories de votre journée lors de la planification de chaque repas. Il peut ne pas être pratique de préparer le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner en utilisant les mêmes pourcentages de glucides, de protéines et de graisses. Planifiez chaque repas de sorte qu'à la fin de la journée, vous ayez mangé une alimentation équilibrée qui contient les calories et les nutriments dont vous avez besoin pour une bonne santé et une perte de poids.
Vidéo du jour
Calories
Déterminez le nombre de calories que vous devrez manger chaque jour pour perdre du poids. Pour perdre 1 lb de poids par semaine, vous devrez brûler 500 calories de plus par jour que vous mangez. Utilisez un calculateur de calories en ligne, tel que celui trouvé à LIVESTRONG, ou les recommandations caloriques quotidiennes du ministère de l'Agriculture des États-Unis pour une personne de votre âge, sexe et niveau d'activité.
Étiquettes nutritionnelles
Une fois que vous savez combien de calories vous devez manger chaque jour, utilisez des étiquettes nutritionnelles ou des outils de recherche en ligne, comme ceux de MyPlate de LIVESTRONG, pour déterminer le nombre de calories repas aura. Écrivez une première ébauche d'un menu, vérifiez combien de calories il aurait, puis ajustez les ingrédients ou les portions pour créer un menu qui vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids. Les étiquettes nutritionnelles vous indiquent également la quantité de matières grasses, de protéines, de glucides, de vitamines, de minéraux, de cholestérol, de sodium et de fibres alimentaires. Cela vous aidera à créer des menus diététiques sains.
Glucides, graisses et protéines
Comme la pyramide alimentaire de l'USDA, la pyramide du poids santé de la Clinique Mayo met l'accent sur les grains entiers, les légumes et les fruits de votre alimentation. La pyramide de la Clinique Mayo renverse la recommandation de l'USDA sur l'origine de ces calories, recommandant plus de portions de fruits et légumes que les grains entiers. Divisez votre assiette en trois zones pour vous guider dans la création de portions. La moitié de votre assiette devrait contenir des légumes non féculents, le reste de la plaque étant partagé également entre les légumes riches en amidon et les protéines.
Petit-déjeuner
Au lieu d'utiliser des œufs entiers, du bacon, des saucisses, du beurre et du lait, choisissez des blancs d'œufs, du yogourt, du lait maigre, du jambon maigre et un substitut de beurre sans gras. Associez-les à de la farine d'avoine, des céréales froides, des bagels à grains entiers, des muffins anglais, des crêpes, des gaufres, du jus de fruits ou des fruits frais.
Déjeuner
Ajoutez beaucoup de légumes aux sandwichs et utilisez des pains ou des petits pains de grains entiers et des viandes maigres. Découpez le fromage et la mayonnaise. Préparez une pizza avec une croûte de grains entiers, du fromage à faible teneur en gras et de la sauce tomate et des garnitures de légumes. Utilisez une mayonnaise sans gras pour la salade de thon ou de poulet et ajoutez le céleri et les carottes. Ajouter les haricots noirs aux soupes pour les protéines et le fer. Ajouter les noix et le fromage faible en gras aux salades pour les protéines et utiliser un pansement sans gras.Essayez les hamburgers de dinde au lieu de burgers de boeuf.
Dîner
Utilisez des coupes de boeuf maigres, comme le bifteck de flanc ou l'aloyau, pour réduire la graisse et le cholestérol. Servir des protéines dans un sauté pour vous donner du boeuf, du poulet ou du poisson sans compter sur les protéines comme «plat principal», entouré de «plats d'accompagnement» féculents. Servir les pâtes de grains entiers avec une sauce tomate et ajouter des légumes au lieu de hamburger. Essayez une patate douce au four sans le beurre, la crème sure, le fromage et les morceaux de bacon qui accompagnent souvent une pomme de terre au four. Ajoutez un bol de soupe à votre dîner - des chercheurs de l'Université Penn State ont découvert que les participants à l'étude qui mangeaient un bol de soupe dans le cadre du souper mangeaient 20% moins de calories que ceux qui n'en consommaient pas.
