Bien que les régimes de gain de poids comportent généralement des aliments d'origine animale comme la poitrine de poulet et le saumon, vous n'avez pas besoin de manger de la viande pour prendre du poids. Et obtenir plus de votre protéine à partir de sources végétariennes pourrait effectivement offrir certains avantages pour la santé, y compris un risque réduit de cancer et de diabète, ainsi que l'abaissement de la pression artérielle. Utilisez des aliments végétariens pour manger plus de calories que vous brûlez pour prendre du poids, et concentrez-vous sur les aliments à base de plantes riches en quelques nutriments clés - y compris les protéines et le fer - pour une prise de poids saine.
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Les bases du gain de poids
Peu importe le type de régime que vous suivez, le gain de poids se réduit à l'équilibre calorique de votre corps. Ajouter de la masse à votre cadre nécessite d'avoir plus d'énergie, au-delà de ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Pour la plupart des gens, visant 250 à 500 calories supplémentaires par jour permettra un gain de poids - jusqu'à 1 livre par semaine. Si vous prenez du poids facilement, tenez-vous à l'extrémité inférieure de ce surplus de calories pour augmenter votre poids lentement, à 0. 5 livres par semaine. Si vous êtes un «gainer dur» et que vous avez de la difficulté à emballer vos livres, visez le haut de gamme.
Le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids varie d'une personne à l'autre, puisque la taille de votre corps, votre âge et votre sexe affectent tous le nombre de calories que vous brûlez. Une consultation avec un professionnel de la nutrition peut vous aider à déterminer combien de calories vous avez besoin et votre nouvelle cible calorique pour le gain de poids. Alternativement, vous pouvez estimer votre consommation de calories en utilisant une calculatrice en ligne; puis ajoutez les calories dont vous avez besoin pour prendre du poids.
Bien que la protéine soit importante pour tous - puisqu'elle fournit les acides aminés nécessaires à la santé immunitaire et à la croissance cellulaire - il est particulièrement important de prendre suffisamment de protéines lorsque vous prenez du poids. Lorsque vous jumelez suffisamment de protéines avec un programme d'entraînement musculaire, vous déclenchez un gain musculaire qui vous permet d'apporter de la masse maigre sur votre cadre, et pas seulement de la graisse corporelle.
Les entraîneurs de musculation ont besoin d'un peu plus de protéines chaque jour que la personne moyenne - 0. 8 grammes par kilo de poids corporel, ou 124 grammes pour une personne de 155 livres. Plusieurs aliments végétariens peuvent vous aider à atteindre votre cible en protéines. Un quart de tasse de protéines de soja texturées - parfois appelé TVP - a 6 grammes de protéines, tandis qu'une demi-tasse de tofu ou de tempeh offre 10 ou 16 grammes, respectivement. Mangez une tasse de pois chiches, de haricots noirs ou de haricots rouges cuits pour 16 grammes de protéines ou dégustez une tasse de lentilles cuites pour obtenir 20 grammes de protéines.
Si vous mangez des produits d'origine animale, les œufs et les produits laitiers peuvent augmenter votre apport en protéines. Une tasse de fromage cottage sans gras, par exemple, offre 28 grammes de protéines, une demi-tasse de yogourt sans sucre fournit 5 grammes, une tasse de lait fournit 8 grammes, et chaque œuf contient 6 grammes de protéines.
Vous obtiendrez également de plus petites quantités de protéines provenant d'autres aliments, y compris des grains entiers et des légumes, qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif. Assurez-vous d'inclure une grande variété de sources de protéines dans votre alimentation. La plupart des aliments à base de plantes manquent un ou plusieurs acides aminés dont vous avez besoin pour la croissance musculaire, mais la combinaison de plusieurs aliments riches en protéines peut vous assurer d'obtenir les acides aminés dont vous avez besoin.
D'autres considérations pour les végétariens
En plus de vous concentrer sur les protéines pour votre alimentation végétarienne, vous devez vous assurer de consommer suffisamment d'acides gras oméga-3 et de fer. Les acides gras oméga-3 améliorent votre bien-être général en soutenant la fonction cérébrale et en réduisant l'inflammation, et ils pourraient aussi soutenir le programme d'entraînement rigoureux dont vous aurez besoin pour gagner de la masse maigre. La consommation d'acides gras oméga-3 peut réduire la douleur musculaire à apparition tardive - cette douleur musculaire trop familière que vous ressentez le jour ou deux après avoir frappé la salle de musculation - selon une étude publiée dans le Clinical Journal of Sports Medicine en 2009 En vous aidant à récupérer de vos entraînements plus facilement, les oméga-3 peuvent vous aider à suivre un programme d'entraînement conçu pour prendre du poids. Le fer soutient également une routine d'entraînement de gain de poids; il est impliqué dans le transport de l'oxygène, il aide donc à fournir à vos muscles l'oxygène dont ils ont besoin pour travailler dur pendant l'exercice.
Votre corps ne peut pas utiliser le fer ou les acides gras oméga-3 présents dans les aliments d'origine végétale aussi facilement que le fer et les oméga-3 présents dans la viande. Cependant, vous pouvez encore augmenter votre consommation de ces nutriments clés dans un régime végétarien. Faites des vinaigrettes faites maison avec de l'huile de lin, grignotez des noix, ajoutez des graines de lin ou des graines de chia à des céréales ou des smoothies, et achetez des œufs oméga-3 pour obtenir plus d'oméga-3. Pour le fer à base de plantes, utilisez des lentilles, des haricots rouges et du tofu, et ajoutez des noix de cajou et des pommes de terre à votre plan de repas. Servez vos sources de fer avec des fruits et des légumes - tels que les poivrons, le brocoli, les agrumes et les kiwis - pour fournir de la vitamine C, qui stimule l'absorption du fer.
Menu du jour d'un échantillon
Commencez votre journée avec un petit-déjeuner amical. Essayez des œufs brouillés aux épinards, des tomates aux poivrons rouges et du fromage cheddar faible en gras, ou une mêlée de tofu mélangée à des morceaux de pommes de terre rôtis, des poivrons verts et des champignons. Buvez un verre de lait écrémé ou de lait de soja sur le côté pour plus de protéines.
À l'heure du déjeuner, servez un piment végétarien au quinoa et au haricot - avec une cuillerée de graines de lin mélangée à des oméga-3 supplémentaires - sur un lit de chou frisé, garni de fromage cheddar ou de yogourt grec pour plus de calories et de saveurs. Appréciez un morceau de fruit ou une poignée de noix sur le côté ou comme collation de midafternoon.
Pour le dîner, préparer un riz brun et un pilaf aux lentilles, assaisonné avec du jus de citron, du poivre noir fraîchement concassé et du basilic et de la menthe. Servir votre pilaf avec une généreuse portion de légumes grillés et quelques tranches de tofu grillé ou de tempeh. Augmentez votre apport en acides gras oméga-3 avec un chia spritzer, fabriqué en remuant une cuillerée de graines de chia dans du cidre mousseux ou de l'eau pétillante pour épaissir la boisson et ajouter de la valeur nutritive.
Les portions que vous choisissez dépendent de vos objectifs en matière de calories et de gain de poids; Pour vous aider à planifier un plan de repas personnalisé, consultez une diététiste professionnelle.
