Un plan de gain de poids sain repose sur deux objectifs: augmenter les calories grâce à un régime riche en nutriments tout en renforçant la masse musculaire maigre grâce à un programme d'exercices sécuritaire. Gagner du poids nécessite une certaine planification préalable, car consommer au hasard des aliments riches en calories est garanti pour entraîner seulement un gain de poids malsain de la graisse. La plupart des gens peuvent concevoir et mettre en œuvre leur propre plan, mais si vous avez perdu du poids sans raison apparente - ou si vous avez déjà essayé de prendre du poids et avez échoué - consultez votre médecin pour écarter tout problème de santé sous-jacent.
Vidéo du jour
Calories nécessaires pour un gain de poids sain
La première étape d'un programme de prise de poids sain consiste à calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs. Si vous ne connaissez pas votre apport calorique actuel, il est maintenant temps de le comprendre. Tenez un journal de tout ce que vous consommez pendant quelques jours, puis utilisez les données de l'étiquette de valeur nutritive sur les produits alimentaires ou consultez une base de données sur les nutriments du ministère de l'Agriculture des États-Unis pour calculer vos calories. Vous pouvez également utiliser une calculatrice en ligne, comme SuperTracker de l'USDA, qui estime automatiquement votre apport calorique pour vous.
Augmentez votre apport calorique de 500 calories par jour pour gagner 1 livre par semaine. Si vous voulez un rythme plus lent, ajouter 250 calories par jour signifie que vous aurez les 3 500 calories nécessaires pour gagner 1 livre en deux semaines. N'ajoutez pas moins de 250 calories par jour, sauf si recommandé par un professionnel de la santé. À ce rythme, il faudra tellement de temps pour accumuler une livre de poids supplémentaire que vous pourriez vous décourager.
Aussi, n'oubliez pas que votre apport calorique actuel va de pair avec votre niveau d'activité. En d'autres termes, 500 calories supplémentaires par jour ne mèneront à un gain de poids que si vous n'augmentez pas votre activité. Les calories doivent augmenter en proportion du nombre de calories que vous utilisez lorsque vous passez plus de temps à faire de l'exercice. Vous pouvez estimer le nombre, en utilisant la liste des calories brûlées de la Harvard Medical School ou en utilisant une calculatrice en ligne telle que celle fournie par Health Status.
Inclure l'exercice dans votre plan de gain de poids
Le gain de poids sain devrait provenir du développement de la masse musculaire maigre plutôt que de l'excès de graisse. Bien que certaines graisses sous-cutanées soient en bonne santé parce qu'elles servent à protéger les muscles et les organes, la prise de poids qui consiste en un excès de graisse abdominale vous expose à un risque de maladie chronique. La clé est d'équilibrer l'exercice aérobique avec l'entraînement en force. L'exercice aérobique est bon pour votre coeur mais contre-productif pour augmenter le poids parce qu'il brûle beaucoup de calories. L'entraînement en force, ou la musculation, utilise moins de calories et favorise la croissance musculaire.
Si vous ne pratiquez pas d'exercices de musculation, consultez un entraîneur professionnel au gymnase ou consultez un physiothérapeute.Ils vous aideront à concevoir un programme sûr et efficace. Il est important d'apprendre la forme appropriée, d'exercer tous les groupes musculaires, et commencer avec la quantité de poids qui ne fatigue pas les muscles jusqu'à la fin de vos répétitions, selon la Harvard Medical School. Les muscles ont également besoin de temps pour la réparation et la récupération, alors limitez votre entraînement de poids à deux à quatre fois par semaine.
Intégrez des activités aérobiques les jours où vous ne faites pas de musculation. But pour deux à trois séances d'entraînement cardio par semaine, mais gardez vos séances à environ 20 à 30 minutes et rester à une intensité modérée pour limiter le nombre de calories utilisées, recommande l'Université de l'Illinois à Urbana-Champaign. Vous pourrez maintenir des gains musculaires si vous utilisez un rameur ou un entraînement par intervalles, plutôt que de courir, ce qui brûle tellement de calories que vous pouvez perdre de la masse musculaire et compenser vos efforts de gain de poids.
Conseils alimentaires pour augmenter le poids
Selon le nombre de calories que vous devez ajouter à votre alimentation, quelques conseils simples peuvent suffire. Une astuce importante est de manger fréquemment - par exemple, trois repas avec deux ou trois collations - et continuez parce que vous avez besoin de beaucoup de calories pour voir les résultats. Une première étape facile consiste à doubler la taille des portions que vous mangez habituellement, mais ne doublez pas les calories vides.
Obtenez un bon équilibre de tous les macronutriments. Ne lésinez pas sur les glucides et les graisses - ils sont essentiels pour les calories - mais choisissez des aliments riches en nutriments. Certains bons choix comprennent les grains entiers, les noix, les fruits secs et les légumes féculents comme les pois, les pommes de terre au four et les patates douces. Avec 9 calories par gramme, les graisses sont riches en calories, mais choisissez les graisses insaturées saines telles que les huiles végétales, les avocats, les graines, les écrous et les beurres de noix. Consommer des produits laitiers entiers aidera à prendre du poids parce qu'ils ont presque deux fois plus de calories que les produits laitiers sans gras.
Augmentez les calories pour le petit-déjeuner ou les collations en garnissant votre gruau ou votre quinoa d'une combinaison de noix, de fruits, de chocolat noir, de graines de lin moulues ou de yogourt. Remplacez vos céréales habituelles, prêtes à consommer, par du granola, qui contient de 400 à 600 calories par tasse. Alors que vous devriez toujours limiter les graisses saturées à pas plus de 7 pour cent de vos calories quotidiennes - ou environ 4 grammes de gras saturés pour 500 calories - vous obtiendrez plus de calories à partir de coupes de viande qui ont une teneur plus élevée en gras tels que épaule de porc, porc haché, rôti de bœuf, entrecôte et spareribs.
Boosters de protéines et de gain de poids
Les protéines favorisent le gain de poids en fournissant les acides aminés nécessaires à la croissance musculaire. Alors que toutes les protéines sont utilisées pour construire et réparer les muscles, une protéine rapidement absorbée comme le lactosérum sert de source quasi-instantanée d'acides aminés après une séance d'entraînement, selon l'American Journal of Clinical Nutrition de septembre 2011. Vous pouvez également stimuler la synthèse musculaire vous dormez en prenant une collation riche en protéines la nuit. L'Institute of Medicine recommande d'obtenir 10 à 35% de vos calories totales à partir de protéines, soit 12 à 44 grammes de protéines pour 500 calories.Vous devez également obtenir suffisamment de glucides et de graisses pour ne pas utiliser de protéines pour l'énergie.
Si vous avez du mal à manger suffisamment de nourriture pour remplir votre objectif calorique, pensez à prendre des suppléments de poids, que l'on appelle aussi gain de masse. Ces produits sont des poudres qui sont mélangées avec de l'eau ou du lait pour faire un shake. Avec un gain de poids, vous pouvez obtenir de 500 à 1 300 calories avec une seule boisson, selon le produit que vous achetez. Comme ils sont utilisés par les athlètes pour renforcer leurs muscles, la plupart des marques contiennent également environ 50 grammes de protéines. Soyez prudent cependant, parce que cette quantité de protéines pourrait être dangereuse si vous avez certaines conditions médicales, comme une maladie rénale. Obtenez l'OK de votre médecin avant d'utiliser des gain de poids.
Pour préparer une boisson à haute teneur en calories à la maison, commencez avec un mélange standard de lait entier, un paquet de poudre pour petit-déjeuner instantané et du lait instantané. Ensuite, ajoutez n'importe quelle combinaison d'ingrédients pour faire votre shake préféré. Expérimentez avec des bananes, des fraises, des pommes, du yogourt congelé ou ordinaire, des noix, de la poudre de cacao, du germe de blé, des graines de lin moulues et de l'avoine.
