Quand vous cuisinez pour un, faire un repas sain n'a pas besoin de prendre beaucoup de temps ou compliqué, et vous pouvez créer des repas savoureux et nutritionnellement équilibrés rapidement et dans des portions appropriées. De plus, si vous manquez de temps, vous pouvez les préparer à l'avance, puis les conserver au réfrigérateur ou au congélateur.
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Options du petit déjeuner
Le petit-déjeuner peut prendre deux itinéraires: sucré ou salé. Si vous préférez un bon début de journée, un repas santé pour une personne peut être un bol de flocons d'avoine avec une pomme coupée en dés. Ajoutez un peu de cannelle et de muscade pour la douceur, puis complétez-le avec une cuillerée de ricotta ou de fromage cottage pour ajouter de la protéine à vos glucides et à vos fibres. Au total, cela va fournir environ 600 calories. Si vous préférez la sarriette, essayez 3 œufs brouillés avec des champignons et des épinards pour vous donner une bonne combinaison de protéines, de matières grasses et de minéraux pour commencer la journée - à environ 300 calories.
Options de repas
Une option de repas simple et portable est sauté. Utilisez du boeuf maigre et coupez-le en dés avec vos légumes préférés. Faire sauter les ingrédients avec des épices et de l'huile d'arachide, pour une dose de protéines et de graisses saines. Cela fournira entre 300 et 400 calories, selon les légumes que vous utilisez. Un autre repas qui contient des protéines et des graisses est le thon en conserve mélangé à des salades vertes, avec un demi-avocat, quelques morceaux de feta et un filet d'huile d'olive. Cela pèse environ 400 calories. Ajouter une demi-tasse de riz brun à l'une ou l'autre de ces recettes ajoutera de l'énergie et des fibres à libération lente pour environ 100 calories.
Dîner Options
Vous devriez consommer au moins 8 onces de fruits de mer par semaine, recommande l'USDA, donc un dîner savoureux et sain pour un est un filet de saumon, grillé dans du jus de citron et des herbes. Ajoutez des légumes rôtis et une pincée de vinaigre balsamique pour garnir le tout, et servez sur du quinoa ou du riz brun pour un repas composé de protéines, de gras sains et de bons glucides, pour environ 400 calories. Un autre repas riche en protéines et en glucides, de 400 calories, pourrait être des brochettes de poulet ou de tofu qui ont vos légumes préférés, servis sur du couscous, pour un remplissage, mais aussi un dîner coloré.
Options de collation
La collation est un bon moment pour manger les aliments recommandés que vous ne mangez pas autrement chaque jour - comme une portion ou deux de produits laitiers faibles en gras pour des protéines et des minéraux supplémentaires, ou des fruits et des noix micronutriments. Une demi-tasse de yaourt à faible teneur en matière grasse combinée avec une poignée de baies et quelques amandes fait pour un remplissage, casse-croûte facile. Les craquelins Graham avec du fromage ricotta sont une autre bonne option, tout comme les bâtonnets de légumes avec du guacamole à teneur réduite en sel ou une trempette au houmous. Chacune de ces collations sont à moins de 200 calories chacune, à condition que vous respectiez les portions moyennes.
